知行合一减肥法—中年白领的胖瘦自由之路
本期是特别篇。借“喜欢博物馆”平台发篇个人减肥心得，希望对想瘦身的胖友有帮助。
我是个中年胖子，从事"白领"工作，坐多动少。性好美酒、美食，管不住嘴。因近中年，对健康也颇重视，对自己是个胖子耿耿于怀，长期致力于减肥实践，可惜终无大成，体重反复。
一直幻想能有种轻松的减肥方法，不用吃糠咽菜（吃货一枚），不用强迫锻炼（懒），不用花费太多时间（中年“白领”都忙）。
可自己总觉得这不太现实，也就没花时间仔细琢磨，随波逐流地在各种减肥理论和实践中游走。直到一个契机，让我摸索出自己理想中的减肥方式，感觉走上了胖瘦自由之路~
回顾此次个人减肥经历，颇有心得，同时深感减肥问题长期困扰诸多胖友，很多与我类似的胖友长期减肥却总不成功，不敢藏私，遂写此文，意在把经验与大家共享，能帮一个胖友是一个。
今年5月某日清晨，上秤后大惊！体重竟比之前上涨十余斤！回想此前工作繁忙，近半年无暇关注身材，局势竟已失控至此！
所幸本人素性淡定，当日立旗，未来3月，减重10斤！之后的减肥大业进展顺利，4个月时间减掉近20斤，立旗成功。
我立旗后的体重记录
“知道很多道理，却过不好这一生”，这可能是很多人都有的困扰，我也一样。
关于减肥，我自诩理论知识是很丰富的。可为什么总是屡败屡战？难道这就是命？是写在基因里无法改变的现实？这是我经常问自己的一些问题。
拜上秤大受刺激所赐，我仔细梳理了自己所知的减肥理论，查了点资料，去伪存真，保留并相信其中最重要的几条；之后拟定了行动计划和跟进要点；最后把重点放在了执行上，果然奏效。
是所谓：“知行合一”减肥法。
接下来，我就把自己此次减肥经历整理成一个案例，供你参考。
I. 首先，没有人是光喝水也会胖的！
人几乎是一架精密的机器，摄入的能量超过消耗的能量，多余的能量转化成脂肪，人就会胖；反之，就瘦。而无任何添加的水是没有能量的，因此光喝水不会胖。
这是很多人都知道的道理，可到了减肥实践阶段，很多人节食了几天，满怀希望一上称，发现没啥变化，于是慨叹“我真是喝水也会胖的命啊”，遂放弃...
II. 基础代谢率！
这可能是绝大部分希望减肥的人没搞清楚或者忽视的一个重要概念。忽视它的结果是会把减肥搞得很辛苦，每天过着食不果腹的日子还要在跑步机上狂奔，刚开始迅速消瘦，很快会进入瓶颈，随后会有精力不济的感觉，甚至影响你宝贵的自身免疫。
“基础代谢率”指的是，你不吃饭，什么都不干，安静地在床上躺一天，身体消耗掉的能量。
类似手机处于待机状态一天的耗电量。这些能量是你身体保证一天各种正常生理功能所需要的最少能量。
因为人实际上在日常生活中不可能一动不动，所以每天需要的能量一定是大于基础代谢率的。根据这个理论，如果你每天摄入的能量小于基础代谢率+各种活动消耗的能量，你就会瘦。
强调一下，这点非常重要！
有关基础代谢率，还得补充两点：
第一：基础代谢率是可以改变的，但要小心，它容易降低（耗能减少）却不容易升高。
第二：切记不要靠过度节食来减肥，因为这会降低基础代谢率，并且可能造成免疫力的终身性损害。
针对第一点，你可能会说，通过增加肌肉量来提高基础代谢目前挺流行的，你为何说基础代谢不容易提高呢？
这里边有个小误区需要澄清。的确，增加肌肉量是能够提高基础代谢率的，但是非常慢，效率很低。原因是，人体基础代谢的耗能大户是肝脏，大脑和肌肉，最大是肝脏，占30%；肌肉的耗能大概占20%。粗略计算，每增加一公斤肌肉大约能增加50大卡/天的基础能量消耗，50大卡能量大概喝3口可乐就能补上。而要增加一公斤肌肉，至少需要在健身房苦练一个月才能获得，效率如何，你自己算算？这大概就是健身房教练为何鼓吹增肌以提高基础代谢的原因吧？
针对第二点，不得不再次感叹人体是架精密的机器。因为你的身体一旦感知到你每天食不果腹了，它就会强行调整身体的基础代谢，停掉一些能停掉甚至不能停掉的消耗，终极的原则只有一个，维持最低能耗，让你活下去。
这就是很多靠过度节食减肥的人常发现自己精力不济，脑子没原来灵活，容易感冒的原因。大脑和肝脏都被降低能耗了。
而基础代谢一旦降低，你会更难减肥，进入恶性循环。
因为基础代谢率太重要了，所以我花大量篇幅来澄清这个概念，希望你能重视它。
III. 吃得对才能减好肥！
有关减肥最重要的第三个知识是，吃得对才能减好肥。甚至可以绝对地说，你完全可以只靠吃，就达到减肥目的。具体怎么吃才对？我会在后边介绍经验时细说，这里先按下不表。不过先请你记住这一点，同时最好也相信它。
IV. 运动，对减肥有帮助，但不是决定性力量
第四个有关减肥的重要知识点是，运动，对减肥有帮助，但只是锦上添花而不是决定性力量。这点很可能会与你的认知不符，但它是真的。
百万年的演化让人体成了一具高效的机器，它能最高效地吸收和转化食物中的能量，同时也能最经济地使用这些能量。大原则就是，尽可能多摄入能量，同时尽可能节能。因此，运动耗能，绝没有你想象或者希望的多。
举个例子：以6~7分钟/公里的速度慢跑5公里，仅能耗能约400大卡，而400大卡仅仅是一小碗红油凉皮的能量。如果你午饭吃了一碗红油凉皮觉得不够，再添一个肉夹馍的话，那你的5公里晨跑就被抵消了。
一碗红油凉皮~400卡，跑步5公里所需能量就这些......
另外和运动有关的一个重要知识点是，最有效的减脂运动是达到燃脂心率后的长时间有氧运动，更具体点说就是，达到燃脂心率后的快走，最好是快步上坡走。
这是健美运动员参加比赛前最关键的运动，目的是在短时间内尽可能消耗体脂，以露出他们漂亮的肌肉。该运动有效，但最大的缺憾是—实在太耗时！每天2~3个小时才能达到快速减脂的效果。
因为靠运动减脂需要耗费大量时间，它不太适合我这类工作繁忙的人，平时睡觉时间都不多，哪里可能每天拿出1~2个小时运动？
以上就是我整理出的有关减肥最重要的知识点。了解了这些，你就具备了减肥所需的知识储备了。
第二步：充分了解自己，拟定行动计划，确定跟进要点，开干！
有了知识，接下来就是运用和执行。我回顾前30年的减肥失败经验发现，之前之所以失败，最关键是我忽视了“基础代谢率”和“如何吃才对”！
我竟然不知道自己的基础代谢率！
还好，这很简单，下单买个99元的体脂秤就搞定了。一测后就发现了问题，我的基础代谢率低于正常水平，只有约1600大卡，这意味着我是一个“节能灯”，节能又环保。这也应该就是我特别难减脂的原因，在常规状态下，我消耗少又吃得多，机体能量每天都有富余，日积月累成就一身膘。
知道了自己的基础代谢，我就大概知道了自己每天所需的最基本食物量，同样用红油凉皮为单位，一天只需4小碗。
除了基础代谢，我又大致计算了下自己每天的活动所需能量，我每天开车上下班，作为一个“白领”，上班主要是坐着，在办公室走得最远距离单程不超过100米。下班后在家也常常要伏案工作。所以常规的日活动耗能大约也就300大卡。在没有特意运动的情况下，我如果要减肥，每天摄入的能量必须小于1600+300=1900大卡。也就是约5碗红油凉皮。
另外，如前所述，因为长期致力于减肥事业，我其实刻意运动了不少，每周慢跑2~3次，每次5公里。每天如有时间，会在家做点俯卧撑之类的运动，每次耗能约150大卡。因此，在有运动的日子里，我可以多吃一到半碗红油凉皮。
最后，不能忘记每天摄入的能量必须至少等于1600大卡，也就是我的基础代谢，否则会起反作用。
结论是：要减肥，每天我的理想能量摄入量应该是1600~1900大卡。
明白了每天自己能够吃多少之后，产生了个新问题。之前说过，我是个吃货，美食是人生的乐趣之一，我没法接受天天吃糠咽菜的生活。有没有一种方法，无需刻意控制饮食的品类，但仍能控制体重呢？
我回想起去日本玩的经历，在日本很少看到胖子，同样是东亚人种，基因不会有很大差别，他们能不胖的秘密应该就在饮食里。
吃过日餐的人会发现，日餐的特点是品种多，但每个品种的量都不大。另外，日本餐的最主要组成一般都是三件套：米饭、鱼或肉、蔬菜（很单调，最多的是白菜切成极细的丝丝）。这样的组合对吃货减肥无疑是极具启发的，品种多样让吃货可以常吃常新，不会有厌倦感，而主打的三件套保证了营养均衡，这对健康有好处。
这个发现对我的意义在于，我有了一个真实世界的成功案例，让我知道通过正确饮食是确定可以减肥的，这坚定了我知行合一的信心。
光有信心没用，还是得想出符合我实际情况的具体解决方法。我经常在外吃饭，特别是公司中午的午餐，一般都在楼下的“大食代”解决，这里没有日餐。我能找到一个能落地，符合中国上班族吃货需求的饮食减肥方案吗？
于是我开始了摸索。
我发现，摸索的关键是我先得知道每餐吃的东西有多少能量，当你对某个东西上心时，相关信息似乎会主动找到你，一个APP此时进入了我的视野—“薄荷减肥”。
声明一下，鉴于我免费使用了薄荷这么长时间，且没有买过它任何课程和产品，而它给到我的帮助又那么大，我觉得应该义务宣传它一下。
这个APP的功能之一就是让我非常方便地查询各种食物的热量，从而记录我每天摄入的热量。
于是我从家里翻出两个尘封已久的，老婆以前用来做烘焙小试验的食物称，一个家里用，一个公司用。
食物称
这是我用“薄荷”记录的一顿早餐，能量摄入一清二楚。注意下我的运动耗能，到中午12点了，居然只消耗了3大卡......
就这么摸着石头过河，我开始了吃吃喝喝减肥之旅，过程不痛苦，需要非常有限的意志力。因为我不限制食物的品种，想吃什么吃什么，能解馋。另外我不强制自己增加运动量，只是维持早就有的运动习惯。
唯一需要消耗点意志力的地方是：我坚持每天记录饮食。
这在开始时的确有点压力，压力主要来自于老婆和孩子，她们喜欢嘲笑我吃饭前要拿个称操作一番才能开吃。不过后来她们看到了成果，另外同一个话题嘲笑太久也显得比较没创意，这点压力很快就烟消云散了。
这里我要强调一点，一个好的行动计划如果没有做好跟进，不会有好的结果。
此前我就是因为半年没上秤才会体重增加10斤而不自知。所以从立旗开始我就每天称体重，这大概是需要消耗意志力的另一个地方，不过好处也很明显，每天都能对昨天的努力得到反馈，比如体重没变化或减少了，我就知道昨天吃得比较正确；而如果增加了，我就得反思下昨天哪吃得不合适。
就这样坚持了3个月，数据不会说谎，效果的确很好。期间我每天继续着高强度的脑力工作，精神矍铄、神采奕奕。
3个月后的某一天，我突然又发现了一个更好的东西~
那天我随意在网上搜索了下“饮食减肥”，结果发现国内有位田雪老师是达人，对饮食减肥极有造诣，而她的饮食减肥法和我自己摸索的方法非常类似，但更容易操作和落地。
再次声明，由于我同样没有买她任何课程，但充分借鉴了她提出的“211饮食法”，制定了我自己的饮食计划，并达到了非常好的效果，在此对她表达我的感谢之情~
在我看来，田雪老师的“211饮食法”堪称最易落地且符合中国国情的减肥饮食方法。所谓“211饮食法”非常简单，就是每餐饮食的理想组合（比例）是4个拳头：
2个拳头大小的蔬菜+1个拳头大小的主食（这里就是米饭、面食等碳水化合物）+1个拳头大小的高蛋白（比如鱼、肉之类）。
在这个框架内，不需拘泥什么可吃什么不可吃，你只需要知道你吃的东西哪些是蔬菜？哪些是蛋白质？哪些是碳水化合物？在此前提下，想吃什么吃什么！这对吃货来说真是太可贵了！
你会发现这样的搭配同时解决了4个问题：
I. 营养均衡，满足人体所需
II. 热量合适，不多也不少
III. 有饱腹感，减肥不痛苦
IV. 可随意搭配，因地制宜，容易落地操作
注意：这里还是要因人而异，因为基础代谢各不相同，每餐需要的热量也就不同，所以建议保持这个组合的比例，但可根据你自身情况适当增减食物量。比如半个拳头，或者1个半拳头。
对于刚开始实践饮食减肥法的人来说，使用一段时间食物称是有帮助的，主要能让你对所吃食物的重量有个感性认识，通过一段时间积累，你会获得毛估估就知道食物重量的神奇能力~
我的日常午餐
根据这样的组合，我每天的饮食大概就变成这样的画风。左上角是土豆烧茄子，中间是酱鸭腿，右下角是青菜，左下角是米饭。
因为喜欢吃土豆，我把它全吃光了，再稍微吃了点米饭，凑足了一个拳头的碳水化合物。鸭腿看着非常油，不过没关系，去掉皮，整根吃掉，蛋白和脂肪就都够了。青菜热量低，一盘都吃了，没有任何压力。
就这么吃吃喝喝，每天上称，我的体重继续下降，自我感觉已经到了可以胖瘦随心的境界，因为如果要胖点，反向操作几天就可以了。
以上就是我的饮食减肥经验和经历，希望能给你点参考。
饮食减肥的要点梳理
最后再帮你梳理下这种靠饮食减肥的要点：
I. 了解自己，重点要知道基础代谢率，结合日常活动和运动，明确自己每天的常规能耗是多少。从而确定自己每天的理想摄入能量是多少。
II. 了解每餐自己都吃了什么，能量是多少？要精细可以称重，配合饮食记录的APP，做好记录。如果怕麻烦，也可以用211饮食法，自己搭配。
III.每天称体重非常重要，因为每天知道体重能给到你及时的反馈，根据反馈你能明白昨天吃得是否合适，在今天加以调整。
相信我，如此只需坚持一段时间，你就能进入胖瘦随心的境界。
祝你从此走上轻松的胖瘦自由之路~