ॐ️ 16个“门框”拉伸动作，在家全身拉筋，简单又实用！

昨天，给大家推送了《练瑜伽，你试过门框倒立吗？不如在家试试！》一文，很多伽人说，门框不缺，就是缺倒立，倒立太难了

。

那么，今天就给大家推荐16个“门框”拉伸动作，在家全身拉筋，简单又实用，收藏级！

动作1-拉伸侧腰

• 山式站立，身体侧弯

• 双手握住门框，对侧髋部向远处推送

• 拉伸侧腰，手臂

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作2-拉伸胸肌

• 山式站立

• 右手向后水平握住门框

• 身体向前倾，打开胸腔

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作3-拉伸三角肌后束

• 山式站立

• 将手臂从身体的前侧伸过

• 手握住门框，身体向反侧延展

• 拉伸三角肌后束

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作4-拉伸三角肌前束和胸肌

• 双手臂侧平举，屈手肘

• 双手肘靠墙，胸腔向前打开

• 拉伸三角肌前束和胸肌

• 保持5-8个呼吸

动作5-拉伸肩袖肌群

• 站立，双手侧平举

• 屈手肘，沉肩，双手推门框

• 躯干向前，保持5-8个呼吸

动作6/7-拉伸胸肌

• 站立，将右手臂向上举过头顶

• 握住门框，腋窝尽量靠近门框

• 保持5-8个呼吸，将手放在门框下方

• 胸腔向反侧扭转，保持5-8个呼吸

• 重复以上动作换另一侧

动作8-拉伸肱三头肌

• 山式站立，将左手臂向上举过头顶

• 呼气，屈手肘，左手放在背部后侧

• 腋窝靠近靠壁，拉伸肱三头肌

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作9-拉伸整个身体侧面

• 山式站立，双手向上举过头顶

• 呼气，身体向右侧弯

• 同时左髋尽量靠肩门框

• 拉伸整个身体左侧

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作10-拉伸脊柱

• 山式站立，双手向上举过头顶

• 双手抓住门框上侧，拉伸整个脊柱

• 保持5-8个呼吸

动作11-脊柱扭转

• 山式站立，将左脚向前一小步

• 呼气，躯干向左扭转

• 双手推门框，保持5-8个呼吸

• 换另一侧

动作12/13-拉伸大腿前侧

• 山式站立，将右脚脚背靠门框

• 髋部向后，脚后跟尽量贴臀部

• 双手推门框，保持5-8个呼吸

• 换另一侧

• 柔韧性比较好的伽人

• 可以屈左膝，左小腿垂直地面

• 髋部尽量打开向下沉

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作14-拉伸大腿后侧

• 仰卧，将左腿靠门框

• 右腿伸直，拉伸大腿后侧

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作15-拉伸小腿后侧

• 将右脚前脚掌踩门框

• 左脚向后，脚后跟抵住门框

• 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

• 髋部中正，双手握住门框

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作16-拉伸臀腿

• 站立在门框的中间

• 屈双膝，将左脚放在右大腿上

• 左腿向外打开，臀部向后靠在门框上

• 双手扶住门框，保持5-8个呼吸

• 换另一侧

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