在家不会编排动作，送你12套编好的瑜伽练习训练，各种主题自已选

今天给大家带来12套瑜伽练习训练。不管是自己在家里练习，还是老师排课都可以用得着。有开髋开肩的，有灵活脊柱的，有扭转排毒的，还有拉伸腿部，增加双腿柔韧性。可以根据自己的情况选择要练习的序列。

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1、开髋练习

这一套系列主要是髋关节的外旋和外展。拉伸大腿内侧和外侧。这套系列可以解锁像双莲花坐这些对髋关节外旋要求比较高的动作。

这套练习系列的难度中等，特别是中间一排的后面两个动作：方块式和方块式扭转，如果膝盖离地面很高，可以借用辅具或者用仰卧穿针式代替。

2、开髋练习

也是一个开髋系列。对于初学者而言，这个系列比上一个系列要更合适一点。这个系列开髋的运动方向更全面，同时动作也相对简单。适合双莲花和横叉的练习。

序列中的第3个动作可以把下面的腿伸直，这样做起来会简单一点。

3、瑜伽椅系列。

借助辅助工具是艾扬格瑜伽的一大特色。在日常练习中，就算我们不属于艾扬格体系，也可以借助各种辅具来帮助我们更深入的进入体式，感知身体，特别适合没有小伙伴辅助的自我练习。

这套中序列中的很多动作都值得借鉴。

4、灵活肩颈，缓解上背部不适的瑜伽序列

这套属于缓解肩颈不适，缓解上背部紧张僵硬的常规练习。里面的任意一个动作在工作间隙，都可以单独练习，放松肩颈舒展上背。

第2、3的猫牛式也可以坐在椅子上练习。

5、开肩运动。

非常全面的灵活肩关节的练习序列，适合所有人。所有的动作也都可以单独练习。

借助伸展带开肩是一个非常好的方法。自己在练习的时候，可以根据自己的需求活动到肩关节的每一个方向，而并一定要局限于序列中列出来的这两个动作，在自己感觉最强烈的地方停留，保持自然呼吸就可以。

6、打开胸腔、灵活脊柱，缓解背部不适。

胸椎段是整个脊柱最不灵活的部分。所以在很多的后弯练习中，会出现因为胸椎段的不灵活而让腰椎代偿的情况。同时打开胸腔也有利于情绪的疏通，对女性来说，也可以减少乳腺疾患的发生机率。

最后弓式结束的时候注意再做一个脊柱中立位式前屈的动作，比如大拜式放松缓解一下腰背。

7、扭转排毒养颜序列。

扭转的动作可以灵活放松脊柱，缓解背部不适，同时扭转还可以按摩腹部，促进肠胃蠕动，清洁肠道，增加排便，缓解便秘。从而起到排毒美容以内养外的作用。

扭转系列先向右扭转再向左，事实上所有的瑜伽动作分左右侧的，我们都建议先做右侧再做左侧。

8、放松下背部，拉伸腰骶连接处的序列。

如果你是初学者，或者肩颈不舒服的人，建议把第一排的最后一个动作，犁式的变体去除掉。

还有第1和第2个动作，辅具不要放在腰椎上，在腰骶连接的位置。

9、一套常规练习序列。

这套动作没有特别针对身体的某一个部分，可以作为日常序列练习。

10，拉伸大腿的序列。

11、拉伸大腿的序列。

这2个都是拉伸大腿的系列，侧重点是大腿前侧和后侧。也可以看作是髋关节前屈后伸的练习序列，可以作为一字马的准备动作。

12、靠墙倒立序列

这个大家可以试一试。你可能在第4幅小图就会停滞不前，需要很长时间的锻炼才能到第5个小图，不过不用灰心，大家都是这么过来的。

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大家也可能发现了，所有的示范模特都是一个人。特别想给大家介绍一下模特。国外非常火的一位瑜伽博主，我的偶像。她分享的瑜伽系列不仅动作标准，而且编排科学合理，切实可行，很接地气，可以拿来直接用的那种。

而且她还分享过很多瑜伽动作的正误对比图和高难体式的分解练习方法。

反板对比图，下

坐角对比图，下

还有各种体式的分解练习方法，下

不管是老师排课还是自己练习都非常实用。

很多人问我这个岁数了练瑜伽是不是有点晚了？图片中的示范模特30岁才开始接触瑜伽，是在一次旅途中偶然上了一堂瑜伽课，然后就一路开挂，一发不可收拾，红遍瑜伽界，成为世界收网红。所以想做一件事情永远都不晚，就看你喜不喜欢，能不能坚持了。

看身材，谁又能想到人家的儿子都和她差不多高了。

瑜伽什么时候练习都不晚，只要你愿意，随时都可以开始。

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