理想的走路锻炼：一天8000步 快走20分钟

日本《朝日新闻》2020年12月25日刊载题为《走路可提高免疫力》的报道，探讨了理想的走路锻炼方法：一天走8000步、其中20分钟须快走。全文摘编如下：

在新冠疫情迟迟难以得到控制的情况下，从今年底到明年初将一直宅在家里的人会增多。对于尤其被视作高风险人群的老年人，不仅要避免旅行和外出就餐，提高自身免疫力也很重要。一个简便有效的办法就是走路锻炼。这里就介绍一种从历时20年的调查中总结出的走路方法，可以用来增强体质抵御新冠。也推荐给居家办公一族。

在撰写这篇报道时，我新买了一个计步器，记录了一周内的步数，发现在居家办公较多的情况下，不出家门的日子往往一天行走的步数不足1000步。即使多走一些，也无非多50步100步而已吧。那么，比较之下，理想的走路锻炼是怎样的呢？

一天走8000步、其中20分钟须快走，即达到呼吸勉强可以支持说话的运动强度。

东京都健康长寿医疗中心研究所运动科学研究室室长青柳幸利说：“这是理想的走路锻炼。”

在家乡群马县中之条町的协助下，青柳从2000年开始对5000名65岁以上的老年人进行了持续20年的健康调查，让他们佩戴身体活动仪，以定期采集健康数据。

调查结果显示，一天的平均步数和步速，与生活习惯病等健康状况密切相关。由此得出的结论就是“一天8000步、20分钟快走”。

青柳解释说：“虽然也受遗传因素和外部原因影响，但高血压病和糖尿病等生活习惯病有九成可以通过这种走路锻炼方式得到控制。”

青柳说，他自己原来也不运动，直到3年前双亲相继病故。葬礼办完后，他进行了久违的体检，发现血液检查中的中性脂肪等数值大幅超标。而在亲身实践“8000步、20分钟快走”锻炼后，3个月左右就减重大约5公斤，血液检查结果也回归正常。“我想说，这让血压偏高的我看到了希望。”

那么，如何完成“8000步、20分钟快走”呢？青柳介绍了需要注意之处和易于长期坚持的诀窍。

一是傍晚走路最合适，要避开早上。

下午4点至6点是人体体温上升到最高的时段，肌肉和血液流动能得到有效刺激。在中之条町的调查也证实，傍晚体温上升，可以使入睡时的体温也较高，这对防止失眠也有效。

但是，因为人体水分在夜晚流失，血液流动不畅，早上走路的话，容易扰乱自主神经，进而引发心血管疾病和脑卒中。青柳指出：“即使起床后摄入水分，但因为吸收水分需要时间，至少在起床一小时之内也应该避免运动。”

二是不要贪多求快，应慢慢提高速度。

首先，为了解身体现状，要用计步器记录一天的步数，并坚持一周。接下来的问题就是如何填补记录和目标的差距。

这里最重要的一点是，不要贪多求快，要慢慢提高速度。如果目前是“4000步、5分钟快走”，首先就花2个月时间实现“6000步、10分钟快走”。接下来再花2个月时间完成“8000步、20分钟快走”的目标。

为了防止坚持不下去，要注意“不能过分拘泥于计划”。如果傍晚走路很困难，不妨在下午走。快走的部分也可以分时段完成。因为有时也想偷懒，就每周、每月计算平均值。下雨、下雪的日子，大可以在家里原地踏步。到了 冬季，略微降低目标，“6000至7000步、10至15分钟快走”也未尝不可。冬季减少的步数可以利用春季和秋季的步数来补足，只要一年平均下来能达到“8000步、20分钟快走”就行。

最后，青柳强调说，切忌锻炼过度。

“如果走得太多，疲劳得不到缓解，会使免疫力下降。不要考虑得太仔细，按照自己的节奏来。如果走路能对抵御新冠病毒发挥作用，我就感到很高兴。”

发誓明年一定要记日记而买来的日记本，往往不知不觉间就不知所终。希望计步器不要落得跟日记本同样的命运。