送上2份定制的轻断食食谱，照着吃，2021轻松瘦

2020年就要过去了，这一年里，你对自己的身材满意吗？为减肥走了多少弯路？吃了多少苦？

2021，请耐心一点，把计划定下来，稳步执行起来！在2020的最后一天，收藏好这篇帖子，LET'S GO——

我给大家制作了2份轻断食食谱，适用于“5:2轻断食”方案。

所谓“5:2轻断食”，就是以一周7天为一个周期，拿出任意2天出来轻断食，根据我过往的经验，可以是连续，可以是非连续，按照下面的食谱执行轻断食，剩余的5天正常吃即可。

它是一种科学的减肥方法，《2016中国成人超重肥胖医学营养减重专家共识》中，将轻断食作为减重的非药物干预方案之一进行了推荐，推荐意见为：

① 轻断食模式有益于体重控制和代谢改善（2b,B）*

② 轻断食模式在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益；同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其它慢性疾病的治疗获益（2a,B）

*2b,B/2a,B为证据级别和推荐分级

食谱能量在600kcal/天。虽然能量很低，但是总体营养素比例均衡，低脂+高纤+高蛋白+优质碳水组合，男、女都适用，选的食材都很常见，制作起来也非常简单，可根据自己的实际情况，进行微调。

我曾用这个方法指导过几千人进行过轻断食，大家的反馈都比较好，认真执行方案，正常日配合一定的运动，基本上1个月瘦5~10斤很轻松，而且以减脂为主，肌肉流失也相对较少。

它不仅执行起来简单，而且可以让身体实现“重启”，你的食欲会逐渐得到控制，精神状态也趋于良好，掌握了这个简单的方法之后，可以定期的轻断食，体重也不容易反弹哦。

轻断食必读

▲ 轻断食适合哪些人？

首先轻断食不适合青少年、孕妇、哺乳期妇女、老年人等，其次，根据我个人的体重管理经验，轻断食不太适合特别胖的人，大概BMI＞28的人群，执行起来会比较吃力。比较适合微胖、以及对身材特别在意的人群，只想减5-10斤的人群特别适合。安全有效又好坚持。

▲ 大概多久才会看到效果？

根据你自己的目标，由于5:2轻断食模式是相对缓和的一种膳食模式，所以如果你想天天掉秤那是不可能的（当然天天掉秤也是有害的减肥方式），如果之前没有使用过节食减肥等乱七八糟不科学减肥方法的人，一般在第一个月会减轻初始体重的3%~8%左右，持续3个月，体脂会下降，肌肉比例也会有所提升，整个身体状态和精神状态，包括甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇等一些血液指标都会朝着良性的方向发展。

▲ 轻断食刚开始执行很饿怎么办？

对于体重基数较大、之前每天能量摄入超标的朋友，600Kcal/d的摄入会有点不适应，可以循序渐进，在食谱的每一种食物基础上增加50%，比如：麦片由2勺增加到3勺、鸡胸肉由50g增加到75g等，一来是防止能量骤减造成低血糖，二来让身体有个过渡期，但是自己要做好计划。

另外，每天饮水量不得低于1500ml，最好达到2000ml以上，把喝水的时间段全部定成闹钟，感觉饿的时候可持续饮水。

如果刚开始轻断食的朋友，在轻断食日当天，随身携带1瓶果汁或者水果糖，如果感觉头晕眼花，可以适当喝点果汁，防止低血糖。

▲ 轻断食当天需要运动吗？

不推荐。由于轻断食当天能量摄入非常低，不要安排剧烈运动，工作日的话，最好提前安排好工作，不要有高强度的体力或者脑力工作。此外，当天一定要早点上床休息，11点之前入睡。

▲ 轻断食可以用果蔬汁来进行吗？

最近几年很流行的果蔬汁轻断食方法我个人非常不推荐，虽然它可以让能量降到轻断食的需求标准，但整体能量构成非常不恰当，碳水比例太高，蛋白质比例太低，而且让人饿的难受。唯一的心理安慰就是果蔬汁感觉新鲜健康，其实并非如此。所以轻断食不仅仅是能量达标，营养配比也要达标。

▲ 轻断食可以用代餐来辅助吗？

可以。代餐已经成为减肥的非药物干预方案之一，已经被写入《中国肥胖预防和控制蓝皮书》，可以有效减低体重和体脂。但是注意，轻断食的代餐选择有讲究，不能只看商家的广告，要看配料表和营养成分，高蛋白、高纤维、低碳水的配方优先选择，同时，我也不建议全天只吃代餐来执行轻断食，这样不利于后期的正常饮食回归，比较推荐用代餐替代一部分食物，或者三餐中的1餐~2餐。

▲ 正常日怎么吃呢？

如果说轻断食日是让身体“重启”，那么正常日就是让身体性能“提升”，非常关键，不能因为轻断食吃的少，在正常日胡吃海塞，那样等于白轻断了。正常日的饮食规划依旧要以平衡膳食为主，男生建议不低于1500kcal/天，女生不低于1200kcal/天。