都在说减重，可我是瘦子糖友，我想了解怎么增重！！

前几天，我们写了一篇文章：所有2型糖友应做的第一大事不是如何降糖，而是这个。

着重讲解了2型糖友首先要减重，因为减重后能提高胰岛素敏感性，如果在减重的基础上再增加点肌肉，就非常理想了。

当然，也有一些人看完后表示很失望。因为“我是瘦子，我想增重怎么办？”

好，应广大与一解君一样瘦的糖友要求，今天讲讲如何增重。

首先，要看自己是否真的需要增重。

同样，用 身高（厘米）-105

所得的结果就是你的标准体重，如果你自己体重在±10%以内，就不要增重，也不用减重。

比如，我身高170厘米，那么我的标准体重就是170-105=65公斤。上下波动10%就是117-143斤，都属于正常。

我在工作中经常收到一些糖友的咨询，说自己瘦得不成样子了。一问才知道，得糖尿病的时候是180多斤，几个月下来瘦到140多斤了，确实瘦得很快。但一问身高，才165厘米，那说明你瘦的还不够多啊，这时候体重应该响应国民对房价的要求，再往下降降才对。

好了，那接下来讲讲我们该怎么增重。

一、吃足够多品类的食物，保证足够的营养。

很多糖友不敢吃，每天只一点蔬菜加主食，不但吃不饱吃不好，血糖还不达标。事实上，中国居民膳食营养指南里提出了“48字”方针，从这个方针里可以看出应该多吃一些食物品类，每种品类应该控制量

食物多样，谷类为主；

吃动平衡，健康体重；

多吃蔬菜、奶类，豆类；

适量吃鱼、禽、蛋，瘦肉；

少油少盐，控糖限酒；

杜绝浪费，兴新食尚。

二、每样吃多少？

1.轻体力劳动所需热量=【实际身高（厘米）-105】*30
2.中体力劳动所需热量=【实际身高（厘米）-105】*35
3.重体力劳动所需热量=【实际身高（厘米）-105】*40

轻体力：办公室文员，售货员等。

中体力：进行简单的体育活动，司机。

重体力：建筑工，搬运工，舞蹈者等。

举个例子：一个偏瘦的身高 170 cm 的上班族，他想长胖，那他每天应该摄入的碳水化合物 =（170 － 105）× 30 = 1950Kcal。

对应到下表就是约等于2000千卡，那么他每天的主食（谷薯类）应该就是350克，蔬菜类750克，肉蛋类150克，乳类225克，油脂类是20毫升

估计很多人看到这里跟我刚开始一样——很晕，想骂人。因为我不想知道我吃饭要吃多少克，我只想知道我能吃多少碗米饭！

好的，别急。

拿主食来说：以下这样的一个碗装平碗，相当于60克米饭。那么，350克米饭就约等于5碗多米饭，这是一天的量。

怎么会这么多？我平时都只敢吃一碗米饭啊！

请注意，今天这篇文章是针对要增重的人说的。属于正常体重或偏重的糖友，请略过。

3、增加肌肉锻炼

平板撑、哑铃练习。到网上去找一些基本课程，做一些抗阻运动，增加肌肉锻炼。

我们必须搞清楚，增重一定是增肌肉，而不是增脂肪。脂肪多了，会对血糖、血压、血脂甚至心脑血管有害。

4、找中医调理脾胃

曾经看到一篇文章解释脾胃，不知道是否科学，但很形象。

胃是消化食物的地方，相当于宫廷里的大厨，把人体吃进去的食物加工成营养；而脾相当于宫廷里的丫鬟，她负责把各种营养运送到人体宫廷各个需要的组织。

所以人体宫廷要想好，必须让大厨和丫鬟好好工作，开心工作。

脾胃是中医概念，要调节脾胃，当然就得去找中医了。

当然，前提是你能找到一个好的中医，而不是卖什么产品的骗子（一个方法告诉你区别骗子：让你买包装好的产品，动辄上千的，基本就不要信了）。

5、增加益生菌

前段时间一解君去杭州出差，遇到几年前认识的一位医生朋友。医生朋友惊喜地说：呵，你好像强壮了点？

在得到一解君的确认后，这位医生朋友提了几点建议，除了以上几个方法外，她特别提到了调节肠道菌群，可以吃点益生菌产品。

这几年，益生菌的概念炒得特别火。其实，我也搞不清楚什么益生菌比较好。不过一解君回来后每天睡前喝了一杯酸奶，好像有那么点效果。

糖友当然也可以喝酸奶，可以自己做无糖酸奶，也可以做甜酸奶（用木糖醇代糖）。

以上几点，你觉得容易操作吗？

如果你觉得一个人减/增重很难，可以加会长微信:tnb8760，会长视糖友的多少建个减重或增重的群。

我今天才知道，我之所以漂泊就是在向你靠近。

--《廊桥遗梦》