跑步不能没有蛋白质

你该补充多少蛋白质？

         ——文：贾总  图片：网络

对于严肃跑者来说，

饮食是一件非常讲究学问的事情。

当我们对成绩、体重等关键要素有特定目标并进行训练时，饮食习惯是我们无法忽略的一部分。而不论我们想从哪个方面提升，核心都围绕不开碳水、脂肪和蛋白质。

单纯说我们通过吃什么补充蛋白质，其实并不是一个复杂的话题，但我们还是要研究一下，为什么我们如此需要蛋白质？补充蛋白质的时候有哪些注意事项呢？

////////////////////////////

蛋白质是我们身体健康所需的三种主要常量营养素之一。但是很多跑者由于日常不会进行系统的肌肉力量训练，所以就不需要补充蛋白质。

但其实跑步和健身房撸铁相同，都是燃烧我们身体的卡路里和脂肪，所以我们的肌肉也在损耗，蛋白质对我们的肌肉恢复有着重要作用。要想保证我们跑后肌肉力量恢复顺利，我们必须要用学会健康的补充蛋白质，只有这样才能保证我们的跑步里程越来越远，配速越来越快。

蛋白质是由氨基酸构成，是人体的重要组成部分。在体内执行我们身体机能的诸多功能，比如增加肌肉强度、改善骨密度、增强免疫系统、促进新陈代谢、减轻炎症、帮助伤口愈合。

同时蛋白质还是我们饱腹感的主要功臣，它能将大量营养打包成更少的卡路里，让我们保持长时间的饱腹感，尽可能维持体重稳定。

////////////////////////////

蛋白质本身非常敏感，可能极少量的蛋白质缺乏就会损害我们的身体健康。对于运动量较大的跑者尤其是专业运动员来说，蛋白质摄入必须要高于常人才能保持肌肉质量。

所以很多跑者们突然出现蛋白质缺乏，比如突发奇想转作素食主义者，而且并没有用素食中的食物代替肉类摄取蛋白质。起初可能并不会觉得有太多变化，但伴随时间流逝，身体就会有很大异常：我们的肌肉含量会逐渐下降，跑步过程中的速度和耐力都会大大降低。

发生这种事情的原因，主要是我们在休息时没有足够的蛋白质来修复肌肉。因此我们的训练基本都是在锻炼酸痛、疲劳、未经修复的肌肉。久而久之不止会影响竞技状态，也会影响我们对跑步的乐趣。

////////////////////////////

对于一个不运动的人来说，每天只需要36g蛋白质就可以保持正常的肌肉运作。但对于跑者来说，加入每天跑者们的跑步时间是一小时，那可能就需要90g蛋白质。

但这样形容可能有些抽象，我们可以用体重来简单估算蛋白质量。

结合我们日常的训练，比如我们每天只是慢跑，那每公斤体重只需要1g蛋白质。但如果我们每周会有一次10km或半马训练，就要以每公斤1.2g蛋白质为基础，最高大概1.5g左右。全马跑者的重量，可能就要维持在1.4g到1.7g了，但具体数值我们也要根据自己的训练感觉和身体状况来进行调节。

比如一位专攻半马训练的跑者的体重是65kg，那这位跑者所需要的蛋白质摄入量就是65x1.5=97.5g蛋白质。

肉、乳制品和鸡蛋都是蛋白质摄入的主要来源，但蛋白质粉确实是补充效率最高的选择。

但对待蛋白质摄入的把握需要非常精准，因为过多蛋白质摄入，会产生肾脏疾病。而且如果我们是乳糖不耐受或水量摄入不足，就很容易出现胃部问题或者脱水问题。

所以今后，各位跑者会更关注蛋白质吗？