腰间盘突出症不花钱、自我康复疗法

Preface''

腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。

腰椎间盘突出症保健操图解

▎腰椎训练动作

起身运动 ：上半身如图试位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

单膝牵伸 ：牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

中腰段牵伸 ：胸部朝地面，尽可能的前伸上体。

仰卧起坐 ：将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

腰椎间盘突出症保健操图解 (中)

骨盆提升 ：通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面。

后伸运动 ：手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

俯卧髋关节后伸 ：保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

异侧肢体伸展 ：保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。

腰椎间盘突出症保健操图解 (下)

靠墙牵伸 ：一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动

坐位下腰部牵伸 ：坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

下身躯干旋转 ：双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

股四头肌牵伸 ：使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。

腰椎不舒服的伽人们

这套保健操简单易学，可以练起来啦~

责编：烽火