协和骨科博士把腰背肌讲透彻了，腰痛的主要根源全在这里
作为一个专注于脊柱外科十多年的非著名骨科医生兼科普写作爱好者，上周末写了一篇生活感悟《论婴儿奶香味儿对父亲写作灵感的抑制作用》，和大家聊聊天。我一个高中同学多年没见面了，留言说：“人本肉身，太弱小了，唯有爱，可度世间一切苦厄。让我想起了心经，看完感慨良多。”他本来和我一样也从南方老家来北京，毕业后留在中国银行总部工作。后来被外派到非洲然后又到巴拿马工作，专门服务于中国在国外的企业，也算是响应国家一带一路号召。因为疫情回国很困难，说不给国家和单位添乱，坚守在国外的岗位。在此，向他致敬，也向其他所有关注和支持我的朋友们表示感谢!
好了，言归正传，我在这个公众号的主要任务是医学知识的科普。今天给大家讲讲腰背肌。
根据文献统计，每10个人里，至少有8个人患过腰痛，所以大家应该对腰背肌这个医学用语已经很熟悉了。腰痛厉害为此还去过医院看过骨科医生的朋友，也应该被医生说过“有腰肌劳损，请加强腰背肌锻炼”这样的建议。现在的三甲医院人满为患，很多时候医生门诊排满了患者，估计也没有太多功夫跟大家科普到底什么是腰背肌，腰背肌具体是干吗的，以及锻炼腰背肌的原理是什么。这些问题，就算教科书里面，也是没有现成的资料供大家学习，医学院的老师也不会专门讲的。我就结合自己的医学知识和工作中的点滴感悟，总结成图文向大家汇报一下。
需要提醒大家的是，从多年从事脊柱外科的经验讲，我认为保护腰椎，最核心的问题在于腰背肌，希望大家能坚持把这篇文章仔细读完。毕竟，腰是您自己的，而这篇关于腰背肌的分析，全网应该独此一份，别无二家。
我这个人谈论任何问题，首先习惯于把讨论的最基本概念搞清楚。这在中国古代哲学里面，叫“正名”，也就是把基本概念搞正确，否则，“名不正，言不顺”。腰背肌是大家耳熟能详的词语，但是要说出个所以然还是很难的。下面我把它分解了讲述。
腰背肌的第一个字是“腰”，也就是说是位于“腰”的，而不是位于胸或者其他部位。通俗地讲，腰就是位于臀部以上，摸起来向前凹陷的部位。第二个字就是“背”，我认为，背字在这里有两个含义：①背面，即腰这个部位，有前方靠肚子一面的肌肉，也有背面的肌肉，这里讲得是背面的肌肉；②背部，腰再往上面去，就是背部，用手摸起来向后凸起的部位。背部的肌肉和腰部的肌肉是相连的。
这么一讲，大家就对腰背肌有个清晰的认识了。下面再贴出一张高清图谱，您看到红色部分就是腰背肌，大概从颈部以下，一直连接到最下方臀部的骶骨。身体的其他肌肉全被我用软件消除了，便于大家重点理解腰背肌。其实，腰背肌并不是一块肌肉，而是由左右对称、长短不一、形态各异的肌肉的统称。具体的解剖术语就不在这里跟大家说了，太深奥反而不便于大家理解。
可是腰背肌的作用是什么呢？我们再来看一下腰椎骨骼背面的图。正常人体的腰椎一共由五节椎骨组成的，它们就像平时在建筑工地里面看到的吊塔一样，由一节一节的钢架组装而成。当吊塔达到一定高度的时候，需要在吊塔和地面之间悬吊几根钢缆起到稳定作用。我们可以这么理解，腰椎就是人体的吊塔，而腰背肌则起到了类似钢缆的稳定作用。您看下图中只有腰椎骨头，没有腰背肌的支撑，是不是显得很单薄呢？骨头固然比肌肉硬，但是没有了骨肉相连，骨头会变得不堪一击。
继续深入分析，腰背肌对腰椎的稳定作用又表现在两个方面：
①侧方稳定作用。腰背肌是以脊柱后方的棘突（用手可在正中间摸到的突起骨节）为中心左右对称的。第一张图里面，两边并不完全对称，是因为我把右边的肌肉层次减少了，便于大家看到深层的肌肉。两边的肌肉均衡用力，才能保证脊柱的侧方稳定，也就是避免脊柱往左侧或右侧偏斜。
②前后稳定作用。这需要看下面腰椎侧方的图。腰椎从侧方看，有一个向前凸起的角度。这个角度每个人大小不一，但是不管多少度，正常的人的腰椎就像一个张弓一样，而腰背肌则起到了弦的作用。人体不管行走还是坐立，都有向前倾的趋势，如果没有腰背肌的牵拉，腰椎很容易反弓，时间长了，一定会出问题。
此外，大家看图可以发现，脊柱骨是不规则的，相互咬合在一起，形成特有的弧度，保证身体是直立的同时，还能增大脊柱的弹性，起到缓冲作用。古人说“站如松，坐如钟”，就是要告诉大家维持脊柱正常的生理状态，才是最健康的。在日常生活中常见的哈腰弓背，虽然能得到一时的轻松，长远看是对腰椎和腰背肌损伤极大的。站如松，坐如钟，维持腰椎挺拔的位置，虽然感觉到肌肉有点累，但长远看是最健康的。一个直观的例子，站军姿的时候，只有挺立状态才能站得久，稍微弯腰都不能坚持太久。
上面跟大家讲解了什么是腰背肌，以及腰背肌对腰椎的稳定作用。其实上文所讲的稳定作用，是假设腰椎在静止不动状态下的稳定作用，就像建筑工地的吊塔处于静止状态。当人体处于运动状态的时候，腰背肌不仅起到稳定作用，还起到动力装置的作用，也就是腰背肌维持了腰椎的动态稳定。
下面通过两个日常动作分析腰背肌是如何维持腰椎的动态稳定。第一个动作就是单手拎东西。如果想右手拎重物，首先腰椎会向右边侧方弯曲，这个动作是因为左边的腰背肌松弛，而右边的腰背肌拉紧导致的。当右手抓住重物往起拎的时候，右边的腰背肌开始松弛，而左边的腰背肌拉紧，把本来向右边侧方弯曲的腰椎拉直。讲到这里，可以告诉大家日常所说的“闪了腰”，其本质就是突然间的两侧腰背肌失去平衡导致的急性腰痛，原因往往是过度劳累，或者姿势不当，导致一侧腰背肌出现肌力下降或者潜在损伤，当处于某个触发点的时候，突然导致两侧的腰背肌力量不均衡，瞬间感觉自己的腰被扭了一下，甚至有一种“腰断了”的感觉。腰背肌瞬间失衡，会进一步拉伤本来有问题的腰肌，导致更严重的腰损伤，并释放炎症物质，导致受伤侧的肌肉高度紧张甚至挛缩，从而导致持久的腰痛。这就是闪了腰的时候，腰剧烈疼痛并往一侧偏斜的根本原因。
第二个动作就是弯腰搬东西。如果想做到腰椎平缓地向前弯曲，双侧腰背肌就必须同等幅度的放松，让腰椎向前下降到一定的度数，直到双手触摸到想搬的东西。接下来双侧腰肌就开始同等幅度的拉紧，把腰椎连同双手中的重物向后升起。这个动作对腰椎的难度更大，因为不仅要维持前后方向的动态稳定，同时要满足侧方稳定。如果腰背肌在前后方向上不能抵消重物的力量，就有可能导致腰椎在前后方向上出现急性损伤，最常见的是导致腰椎后方的椎间盘受损而突出（详见：协和骨科博士通过武侠小说把腰椎间盘突出讲透彻）。除了前后方向的问题，做这个动作的时候，如果左右腰背肌不能同步均衡，重物的力量会瞬间拉伤一侧的肌肉导致损伤。
通过单手拎东西和弯腰搬东西这两个动作，我们很轻松的把腰背肌对腰椎的动态平衡作用的原理讲清楚了。爱思考的读者朋友，这时候应该领悟到的知识就是：单手拎东西和弯腰搬东西这两个动作是需要我们尽量避免的。这是脊柱外科医生对患者说的最多的一句话，但是其具体原理很少有人会说清楚。我在这里把它讲清楚了， 希望大家在理解的基础上能更加重视通过避免这两个动作而保护腰椎。相应的，争取的姿势应该是双手拎东西，保持两侧腰背肌力量平衡，还有就是下蹲搬东西，把对腰椎负荷转嫁一部分到髋关节和膝关节上，使得原本的腰椎动态平衡转变成静态平衡，从而降低腰椎的难度。
通过上面的讲解，大多数朋友应该对腰背肌已经有了深入的理解了，既然腰背肌如此重要，加强腰背肌的力量就刻不容缓了。接下来要跟大家讲一下如何锻炼腰背肌。现在关于腰背肌锻炼的文章很多，从网上一口气就能找到很多图片。其实，在信息爆炸时代，我们缺少的不是知识，而是选择知识的能力。您说跑步能不能锻炼腰背肌，肯定能。您说平板支撑能不能锻炼腰背肌，肯定也能。可是，有没有一种动作，是直接对腰背肌起到锻炼作用的呢？在各种锻炼动作之中，我根据自己的医学知识和工作经验，多年感悟下来，认为锻炼腰背肌，首先要从五点支撑入手，然后通过小燕飞加强。个人只认准这两种动作，而且严格区别先后顺序。
首先要做五点支撑。五点支撑的动作如下动图所示，其分节动作就是身体平卧，屈曲髋关节、膝关节，双手放平。缓慢向上提臀，达到一定高度后，再缓慢落下，如此反复，每天至少早中晚做三次，每次至少30-50个，并逐渐增加。因该动作需要双足、双肩和头部共五个点支撑，故名五点支撑。
等五点支撑做到一定程度，再开始小燕飞加强腰背肌练习，其分节动作是身体俯卧，尽量舒展身体，伸直并紧绷四肢，随后腰部发力，带动双下肢和双上肢向上牵引，到达一定高度后缓慢落下，如此反复，每天至少早中晚做三次，每次至少30-50个，并逐渐增加。因该动作像燕子展翅起飞，故名小燕飞。
爱思考的朋友可能会问，那么多锻炼动作，为什么只推荐这两种呢？这是因为这两种动作对腰背肌起到最直接的作用，而且可行度最高，故而推荐。有朋友可能还会问，为什么先从五点支撑入手，然后才是小燕飞呢？做过这两个动作的朋友肯定知道五点支撑相对容易，而小燕飞相对困难。可是，有人告诉您更深层的原因吗？如果您仔细看上面两张动图，就不难发现，五点支撑的动作，腰椎本身的活动度并不大，主要处于紧绷状态，身体上升幅度靠髋关节的伸直实现，也就是说主要靠位于臀部的伸髋肌肉做功。也就是说，在五点支撑中，腰背肌主要是维持腰椎的静态稳定。
在小燕飞中，腰背肌起到了最重要的动力装置，这个动作的最核心动作是靠腰背肌增加腰椎的弧度，起到对上身和下身的提升作用。也就是说，在小燕飞动作中，腰背肌需要维持腰椎的动态稳定。上文说过，腰背肌维持腰椎的动态稳定要比静态稳定复杂且困难，所以小燕飞自然比五点支撑困难，所以建议大家先易后难，循序渐进，才能取得较好的效果。
需要提醒的是，上述动作门诊、住院推荐给腰痛患者必备，但不适合急性腰痛或慢性腰痛急性发作患者。急性腰痛者，需要在医生指导下知道，疼痛控制后，再循序渐进地腰背肌锻炼。对于慢性腰背肌疼痛的患者，往往存在炎症导致的触痛点，我写过一篇文章有需要的可以点击看肌筋膜触发点：多数人不知道的疼痛原因，值得重视！，在此不再重复。
最后，总结一下吧：
①腰椎向前弯曲的生理弧度是腰部健康的红线，不管是工作还是生活，都不容突破。站如松，坐如钟，是维持腰椎生理弧度的最直观形象的表述。
②腰背肌是维持腰椎结构的最核心一环。腰椎的稳定得益于腰背肌，腰痛的根源来自于腰背肌。
③避免单手拎东西和弯腰搬东西，要做到双手拎东西和下蹲搬东西。
④五点支撑和小燕飞是锻炼腰背肌的最有效组合。先五点支撑，条件成熟再练习小燕飞，先易后难，循序渐进，坚持不懈，才能取得较好的效果。
腰部健康，成也腰背肌，敗也腰背肌。认识腰背肌，重视腰背肌，善待腰背肌，刻不容缓！！！