总是委屈自己？3招教你表达攻击性 ｜遇见你的心理咨询师杨睿
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每个人的身体表面都有一层生理皮肤，它是人体最大的器官，功能是否良好也与我们的生命息息相关。
皮肤可以为我们提供严密的保护，免疫，保温等功能，也可以通过排汗降低体温，排出毒素，可以决定什么可以吸收什么需要隔离，在自然环境中维护人体的生理机能。
而在人格与心智层面上，每个人同样存在着一种“心理皮肤”，它的功能与我们生理皮肤类似，都是自身边界的形状：自我在这里结束，环境和他人从这里开始。
心理皮肤会为我们界定自我和他人的边界——心智层面的感受，想法，需要，权利以及责任，哪些是自己的，哪些是别人的；
同时，它也能根据我们自身的意愿决定哪些经验可以进入我们的内心，对我们造成影响，哪些却不能。
一个人心理皮肤的健全完整在ta的人际关系，内在感受，生活状态中有着至关重要的影响，它的缺失或损害也都会或多或少造成我们的心理困扰和人际困境。
心理边界的侵入与损害
生活中心理边界被侵入损害的形式多种多样，有的直接粗暴，有的隐秘难以察觉。它对我们的情绪体验，行为观念等方面也会造成不同程度的伤害。
以下从方式，感受和动因三个方面进行梳理：
一个人会对自己的所有物，生活空间，时间，管理的事情，拥有的权利有一种自然的支配权，这种自主的支配也是生活中安全感，掌控感的重要来源。
当你的东西不经允许被他人使用；你的房间无法锁门或被监控；你的时间安排不由你说了算；你的日记和隐私被人偷看；或是你自己的重大决定却由别人操控与决断，这种状态就是对你边界直接粗暴的侵入。
当然，很多事情如果掺杂了情感的理由，会让这种侵入变得难以识别和拒绝，最常见的例子就是以“为你好我才xxx”，“因为你我才xxx”为由混淆自我和他人的心理边界。
父母“以爱之名”做出孩子并不领情的付出；夫妻“为了孩子”彼此折磨不能离婚，貌似把自己选择和行为的动机归因到孩子身上，实则不能如实的看待自己真实的需要，不能真正面对自己内心的脆弱。
对于并不需要为此承担责任的孩子而言，这种混淆和情感裹挟也是一种伤害，会让ta觉得是自己的原因导致了父母的行为，从而感到焦虑自责和恐惧。
人际边界的混淆也会体现在责任，义务的转移和道德绑架上，一些人会不自觉的认为别人在感受，想法和行为上应该与他们是一致的。
这种思维认知忽视了人之间的差异性和个人的主体性，以为别人的立场和动机可以由自己评判和决定，替别人下结论。
同时，对人际边界缺乏尊重也会导致希望别人为自己的感受负责，把属于自己的责任义务以人情世故之名转嫁到他人身上。
如果别人不能揣测到自己不想说出的意图或感受，就会责怪他人不懂自己，没有“眼力价儿”；自己内心的痛苦也总是通过改变别人的方式进行化解。
这种混淆会把人际关系再次退回到母婴共生的融合状态，不分彼此，自己也像婴儿一样不能自主承担责任。
2.被侵入的感受：愤怒，焦虑，自责，无力
当一个人的心理边界被侵入时，ta自然的直观感受就是愤怒，这种愤怒面对的是一种被控制和剥夺的感觉，那个本应属于自己的空间和权利因为被占据而需要捍卫。
愤怒的力量可以让我们说不，拒绝或进行抗争。愤怒的情感本身不会伤害任何人，只有基于愤怒的行动才会伤人。
而当愤怒一再被压抑否认，它会慢慢转化为自责和焦虑：
愤怒的攻击性无法自然直接的指向外部，就会内转为对自我的攻击，觉得都是自己不好，造成了目前的困境；
当人长期无法体验到对外界明确的敌意时，这种连自己也感受不到的愤怒也会变成一种泛化的焦虑，整天惴惴不安又不知道具体担心什么。
此时对于心理边界是否被严重侵入自己也是缺乏觉察的，久而久之会经历到一种无力无能的感觉，甚至陷入抑郁。
3.无法划分维持边界的心理动因
心理边界的划分与维持，核心因素在于要有一个清晰稳固的自我。
自我是一个人重要的心理结构，它会持续的告诉我们“我是谁”、“我的感受是什么”、“我的想法是什么”、“我想要什么”，以及“哪些事哪些感受和想法是我的，哪些是别人的”。
这个过程伴随着自我觉察和体验，你对自己是否了解？是否关心？是否喜爱？你是否觉得安全？是否能够信任自己和他人？是否可以让自己满足？是否可以不控制别人也不被别人控制？
一个人对自己觉察了解定义得越多，ta自己的心理结构就越完善，与他人的边界就越立体越清晰。
当你发现自己很难划分且维持住心理和人际边界时，一个重要的因素可能就是你的“自我”还不够清晰稳固：
也许在情感和需求上你很难独立支持自己，不敢有违他人的期待；也许从小到大，家人对待你的方式就是边界不清，充满侵入和控制的，这也让你缺乏自主的空间，只懂得顺从与控制。
而一个人的心理皮肤、人际边界也是与ta个人成长同步。
当你足够安全，足够强大，足够独立的时候，你就可以用人际的协作与博弈取代控制与服从，也可以明确地告诉世界你是谁，你要去哪里，作为一个独一无二的个体你是多么的与众不同。
适度表达攻击性，捍卫自身的边界
很多心理和行为问题都曾经来自关系和体验，转化之道也还是再次回归到关系和体验。如何通过攻击性的表达捍卫自己的心理边界，我们可以从认知，感受和行为三方面尝试改变：
1.认知层面
首先需要松绑的是：自己表达攻击性和直接攻击别人是有区别的；允许自己体验愤怒和基于愤怒的行为也是有区别的。
愤怒和攻击性不在于伤害指责别人，而在于表达和保护自己，明确自己的边界和底线，对侵犯自己空间和权利的行为说不。
当你表达的重点是在自己，而不是针对别人时，你的言行就可以避免你所担心的破坏性。
其次，如果你自己都不清楚自己的边界在哪，等着别人去定义你，挑战你的底线，结果都会很被动，以至于忍无可忍。每当面临人、事、情边界混淆的时候，不妨问问自己：
“这是我想要的还是别人想要的？”
“这是我的事还是别人的事？”
“这是我的感觉还是别人的感觉？”
想清楚了，你自己才能更主动，不容易被别人的道理所迷惑。
最后，一再沉默与回避，等同于默许别人对待你的方式，不表态不做选择其实也是一种选择和态度，你自己也要为边界问题上的不作为承担后果和责任。
人际关系的模式都是互动中形成的，别人对你一再地侵入和控制，一定程度上也有你自己默许的贡献，他人对待你的方式有时也是你教会的。
2.感受层面
情感比想法复杂的多，无时无刻不在人际关系的互动中有所呈现。
当我们想要对内心具有攻击性和张力的感受保持开放，允许自己去体验愤怒，不满，敌意和恨的感受，就要与真实的自己保持连接。
在主动捍卫自己边界时，我们无法为了愤怒而愤怒，理解了道理但缺乏真实的感受，这种捍卫也会变得空洞无力。
如果你很难直接体验到自己的愤怒，而是被一些其他更强烈的情感裹挟，诸如恐惧，焦虑，内疚，自责，或是无力感，那可能就需要一个具有抱持性的支持你的人际关系，帮你建立起安全稳固的属于你的心理空间，这种亲密关系可能来自亲人朋友，或者是心理咨询师。
在不被控制或绑架的关系里，你可以有机会探索，感受和表达你自己，卸下过度承担的责任和情感包袱，慢慢熟悉并信任自己的感觉，站稳自己的立场。
3.行为层面
道理再明白，内心戏再丰富，如果没有切实的行动，你的困境依然不会改变。
自我表达时以“我”开头描述自己的感受，阐明自己的立场，比以“你”开头去批评指责对方，会更有建设性地捍卫自身的边界。
在愤怒中攻击报复别人可以宣泄自己的怒火，但并不能使他人更理解和尊重你的立场和边界。
你言行的攻击性主要体现在自我人格的强度和不可侵犯性，当你表达你的坚定，自信，果断和理性时，你也在独立的以成年人的姿态为自己负责。
对于需要妥协和让步的情境，你知道这个行为是你主动的选择，不是被迫的服从，心态上是情愿的接受的，你为了更重要的目标和诉求只能做出妥协和牺牲，这是自己应当承担的责任与代价，能做到这点，你才不会把情绪或责任转嫁他人，怨天尤人或觉得委屈。
人际协作中，边界也同时伴随着规则，事情归事情，情感归情感，理性的人会分得清。
了解自己真正的动机和底线，最终还要落实在具体的行为上。
听其言也要观其行，如果发现自己道理都懂就是无法实践，无法做出违背自己一贯人设的事情，可能就需要寻求专业心理咨询师的帮助，在咨询情境下探索自己到底被什么因素卡住了。
简单心理咨询助理：哪一刻决定成为一个心理咨询师？
杨睿咨询师：关注心理学多年，从理工到艺术，从艺术再到人文，越发觉得向内探索获得的成长与快乐远远多于对外在的追求。成为一名心理咨询师，感觉不仅是自己选择了这个行业，也是这个行业拣选了自己。
简单心理咨询助理：从学习到从事咨询印象深刻的一件事？
杨睿咨询师：第一个实习个案的第一次咨询，居然忘了收钱。精分理论的各种现象居然在自己身上迅速出现，真正从知道理解变成了切身的体验。
简单心理咨询助理：在咨询过程中的关注或思路是什么？
杨睿咨询师：我工作的重点和方式不仅是要努力缓解你的症状和痛苦，也要试图看到和理解你作为一个完整的人的存在，你所面临的困境发生发展的源头是哪里，你又是一贯采取什么样的方式去应对的，而现在这个方式也许不再有效了，出了问题，所以你需要咨询的帮助。
咨询师专业经验介绍
杨睿咨询师，三级心理咨询师；存在-人本两年系统训练；已完成咨询师成长计划、张海音师徒班、张海音个案概念化及自体心理学理论连续培训项目等培训，为精神分析动力学取向，结合人本存在主义的风格和议题，目前有2000+小时个体咨询经历。
杨睿咨询师认为，在咨询的环境中，我们不仅是在发现那些既有的模式，也是在尝试和演练新的互动方式，变化的不仅是你如何去做，也包括你整个的人。心理动力学咨询比较适合那些对内在世界有探索的兴趣，希望通过自身的成长解决心理问题的来访者。我能做的并不是以权威的身份给你一个答案，而是一个平等的探索者和引路人，让那些深藏在潜意识深处的动力为你所见，帮助你发现并找回属于自己的力量和能力。