分享增肌实践经验，八大建议！增肌的小伙伴要多注意了。

第一、记录饮食热量

不管你是增肌还是减脂，如果你的效果一直不明显，或者停滞了一段时间，那么你就要重新调整一下自己的饮食了，要吃对吃够，不要让饮食影响了你的训练效果。

第二、优化训练

在一定时间内绝对专注完成每次训练去掉一些感受不好的，收益不大的动作，尽量在短时间内全方面刺激目标肌群，让目标肌群完全力竭，既能减少我们的消耗，又能达到充分撕裂肌肉的效果。

第三、针对性训练

要更针对性的训练每一个肌群，假设之前你一直两个或三个肌肉群搭配训练，不如试着只针对一个部位去训练，对于目标肌肉的维度增长会有明显的效果。

第四、提升动作质量

绝大部分健身爱好者都忽略了动作质量，在训练过程中只考虑完成规定的次数组数，没有做好离心控制，也没有去尽量募集目标肌肉群参与此次动作，这样就产生了不必要的代偿，以及养成偷懒的习惯。

第五、动作行程最佳化

每个人的生理结构不同，所以动作的行程根据自身来定，没有固定的行程，有些动作要求尽量做全程，有些动作就没有必要做完，肌肉有不同的功能，动作过程中保持肌肉持续紧张，让目标肌肉最大化参与发力最佳。

第六、渐进式负荷

记录自己每次的训练组数次数重量，在下次训练时候去略微增加难度，并且可以使用递增或者递减的技巧，超级组巨人组也是个不错的选择，目的是短时间内给肌肉更多的刺激负荷。

第七、复合型动作为主

对于增肌来说，复合型动作能在短时间内刺激到更多肌肉群，增肌效果就会增加，同事肌力、协调能力身体稳定性也会提升。

第八、超量恢复与训练频率

关于超量恢复是什么，怎么把握在我前面的文章有详解，这里不过多解释，训练频率既要保证能逐步累积效果，肌肉也不会过于疲劳。

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增肌瓶颈期的8条建议，认真看完，少走弯路！