过年吃多了?这组椅子减脂操,为你量身定制!

乐享退休生活 乐退族 2021-02-24

过年吃的不少长胖了?激烈运动减肥体力跟不上?舒缓运动塑形没时间?推荐一种简单有效运动方式,“椅子操”。低风险,可以提高情绪、增加活动能力,在家就可以完成。

提前了解

1

舒适起见,穿宽松透气的衣服;

2

准备一对重量在2-4kg的小哑铃,一根阻力带;

3

运动期间也要保持一定的水分;

4

每个动作重复3到10次;

5

背部挺直,收腹,保持良好的姿势;

6

慢慢移动,到自己能够接受的程度就好;

7

根据训练效果逐步增加运动量。

基础练习

01

坐侧训练

1.身体坐直

2.上半身尽可能向左倾斜

3.再回到中心位置

4.右侧重复

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02

后弓箭手

1.双手合十背后

2.背部向前拱,手向后推,保持3秒

3.松开手,背部放松

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03

肩膀画弧

手握哑铃,掌心朝里。向前移动手臂,尽可能抬高,然后放下

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04

抬起脚趾

1.双脚平放,踮起脚跟,膝盖抬高

2.放下脚跟、抬起脚尖

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05

拉伸股四头肌

1.抬起左脚拉直,收紧大腿肌肉,保持10-30秒,放下

3.右腿重复

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06

椅子俯卧撑

抓住扶手向下按压,将臀部向上推

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07

侧踢腿

1.站起来,握住椅子背部保持平衡

2.左腿抬高至一侧,慢慢的放下

3.右腿重复

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08

摆动腿

1.扶着椅背,左腿向前抬,再向后摆,画一道圆弧

2.右腿重复

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09

脚踝弯曲

1.抓紧椅背,左脚向下压

2.慢慢的抬起脚趾,身体保持挺直,放下脚趾

3.右脚重复

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拔高训练

劈叉伸展运动

左膝放在椅子上,右腿向前迈出,注意保持背部伸直,腰部向前推出,膝盖弯曲30-40度;换腿重复。

臀部伸展运动

坐在椅子上,将左腿脚踝放到右腿大腿上,保持上半身竖直,伸直背部,注意身体以股关节为支点前倾,保持3-5秒;换腿重复。

侧屈伸展运动

坐在椅子上,两脚分开与肩同款,双脚踩地,双手抵住耳际,伸直背部,臀部不要离开椅子,将上半身向右弯曲,体会肋骨到腰骨部分上下提拉的感觉;反方向动作相同。

背部伸展运动

坐在椅子上双脚分开与肩同宽,双手在头后交叉,背部伸直;腰部向下放,盯住肚脐,将背部弯曲;完全弯曲后,屏住呼吸,保持30秒。

旋转伸展运动

坐到椅子前半部分,双腿与肩同宽,背部伸直。臀部不要离开椅子面,抓住椅背,利用拉拽椅子的力量,旋转腰部;反方向重复。

如果第一次做椅子操,旁边最好有人帮助,避免受伤,并且可以提醒使用正确姿势,养老良好运动习惯。

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