改善肩颈不适——手臂上举式（Urdhva hastasana）

Urdhva意为向上，Hasta的意思是手。手臂上举式以山式为基础，我们要学会协同手臂和腿的动作。同时，手臂的动作不要扰乱基本体式的正直核心。手臂伸展向上时，胃部不应向前，也不要让腰椎过度凹陷向内，脊柱保持中正。习练这个体式能帮助我们在简单的体式中，找到内在的对位并开始对四肢末端产生觉知。

习练步骤

1

山式站立，双脚并拢，脚掌内侧的中线正对前方。大脚趾球骨、小脚趾球骨以及脚后跟三点有力地向下推地，稳定好脚掌的力量。

2

微屈膝，膝盖外侧向后，让髌骨的中点正对2、3脚趾。小腿肚子的皮肤沉降向脚后跟，大腿面提向腹股沟， 用上下拮抗的力量自然地伸直双膝。大腿面向后推，重心来到脚后跟。保持大腿面不动，提耻骨向上。双手在身体的两侧，指尖有力地向下。

3

吸气，手臂体前平举，掌心相对。呼气，手臂往回收，让肱骨插回到肩槽。

4

吸气，从腋窝的位置继续抬起手臂向上，大臂来到耳朵的旁侧，手肘伸直，指尖有力地向上。呼气，肩膀下沉，肋骨往回收。每一次吸气，指尖更多地向上，带动侧腰躯干、腋窝、手臂伸展向上。每一次呼气，脚后跟、大小脚趾球骨努力地向下，稳定根基。呼气，手臂由前向下回到身体的两侧，还原山式。

体式益处

紧致手臂，帮助打开肩关节、肘关节、手腕、手指和指关节，促进肩颈血液循环，改善肩颈僵硬和不适。

使习练者的身体稳定、觉知清晰、整个人得到充实。

END

下期预告：上举手指交扣式（Urdhva baddhanguliyasana）