上肢紧致让你看起来更瘦，8个弹力带动作，塑造挺拔均匀的上半身

从整个身材比例的角度来看，如果说能够拥有协调的臀腿比例则可以让自己看起来更高一些，身姿更加挺拔一些，而如果说能够拥有紧致的上半身则可以让自己看起来更瘦且更年轻，可以说臀腿部的塑形可以修饰身材纵向的比例，而上半身的塑形则可以让修饰身材的纤细程度。而从全身的角度来看，也只有全身各个部位得到均匀发展的情况下，身材才会更好。

所以在塑形训练过程中，我们不要只重视对于自己喜欢的部位的训练，而是要顾及整体，当然，对于整个上半身来讲，也同样如此，我们不能因为想要拥有漂亮的马甲线而只练腹部，而是因为让整个上肢肌群都得到均匀的刺激，这样所练出来的线条才会漂亮。

在实际的训练过程中，我们可以按照不同的肌群并结合自己的训练目的进行更加有针对性的训练，不过要做到这一点则需要有一定的经验与训练基础，而对于经验不足的朋友们来讲，则可以相对简单一些，以整个上半身为自己的训练目标来进行，当然，在具体的训练过程中要使用什么样的器械，则要根据自己的能力、喜好以及所能选择的器械等因素来具体安排。

不过在各种器械的选择上，如果我们不能去健身房而居家进行之时，我们的选择则更倾向于哑铃或者是弹力带，而相对于哑铃来讲，弹力带更加小巧方便，并且可以把它随时带在身边，除了这点优势之外，弹力带同样可以帮助我们锻炼到全身大部分的肌肉，并且它有着其他器械不能达到的优势，比如使用弹力带与重力无关，阻力来源则是弹力带本身，如此一来训练就会更加自由灵活，并且使用弹力带具有很强的功能性，可以让我们以任何姿势在任何平面都能进行训练。

因此，为了满足我们居家锻炼上半身的需求，下面分享一组使用弹力带的上肢训练计划，在这组训练当中，对胸背部、肩部以及手臂都可以形成一定的刺激，并且在很多的复合动作当中，还可以刺激到核心从而使腹部肌肉得到锻炼，从而帮助我们来塑造紧致并均匀的上肢线条。

动作一：弹力带直臂下拉（目标：背部）

• 将弹力带中间部位固定在高位，面对弹力带调整好身体位置，双腿分开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂向前向上举起伸直，双手各握弹力带两端
• 保持背部挺直，屈髋微屈膝，使上半身微微前倾，然后在保持身体稳定的前提下，保持双臂伸直，背部肌肉发力带动双臂向腿部方向拉动
• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展

动作二：弹力带坐姿划船（目标：背部）

• 将弹力带的中间部位固定在约与胸部同高的位置，面对弹力带跪坐在垫子上，调整好身体位置，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端
• 保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动
• 在动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作三：弹力带俯卧撑（目标：胸部）

• 将弹力带从背部绕过，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，双手压住弹力带两端，背部挺直，核心收紧，手肘微屈，双腿微微分开向后伸直，使身体从头到脚呈一条直线
• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角略小于45度向下俯身，至胸部快要接触到地面，然后胸部发力带动双臂伸直撑起身体还原
• 注意全程保持背部挺直，下落时主动控制速度，不要让身体自由下落，起身时手肘不要锁死

动作四：弹力带夹胸（目标：胸部）

• 将弹力带固定在与胸部同高的位置，背对弹力带并调整好身体位置，双腿前后呈弓步，背部挺直，核心收紧，双臂伸直向身体两侧打开，使大臂约与地面平行，手肘微屈
• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，胸部肌肉发力带动双臂以弧形轨迹向胸前拉动
• 动作顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使胸部肌肉得到有效伸展

动作五：跪姿弹力带推举（目标：三角肌前束与中束）

• 双腿屈膝跪地，臀部坐在脚跟处，弹力带中间部位绕过双脚脚踝，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握弹力带两端举至肩前，挺胸收腹沉肩
• 保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂向上推起至手臂伸直，注意手肘微屈
• 动作顶点稍停，感受肩部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢屈肘还原

动作六：站姿弹力带侧平举（目标：三角肌中束）

• 双脚前后开立，前侧脚踩住弹力带中间部位，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握弹力带两端垂于体前
• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方抬起，至大臂到达肩部高度
• 动作顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

动作七：俯身弹力带过顶臂屈伸（目标：肱三头肌）

• 将弹力带固定在高位，背对弹力带调整好身体位置，双脚前后开立，屈髋向前俯身，使躯干与地面夹角约45度左右，背部挺直，核心收紧，双臂向上举起，双手各握弹力带两端，使大臂贴近耳朵，小臂向后弯曲
• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向前伸直
• 动作顶点稍停，感受肱三头肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肱三头肌的伸展

动作八：弹力带水平弯举（目标：肱二头肌）

• 将弹力带中间部位固定在约与肩部同高的位置，面对弹力带，双脚呈弓步跪地，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端
• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向自己的方向弯曲
• 动作顶点稍停，感受肱二头肌的收缩，然后主动控制速度，在保持大臂不动的前提下慢慢伸直手臂还原

熟悉动作要领以及主要刺激目标并充分热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要做到动作的标准性，并集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

另外，还需要说的是，要通过塑形训练达到一定的目的则需要以较低的体脂率为前提，当然，这并不是说在体脂率高的情况下进行训练就没有用，而是会因为脂肪较多，把训练成果给遮盖而已，所以，如果自己的体脂率相对较高，则要控制好自己的饮食然后再结合规律的运动来制造热量缺口，从而让自己瘦下来，然后再把主要目的向塑形转移。