《拒绝被支配的勇气》打破执念，拒绝重蹈覆辙的方法，都有这些。

书海泛舟，人间清欢

这是书语人间为你解读的第680本书

《拒绝被支配的勇气》

大家好呀~
今天，灵遥将继续为你带来《拒绝被支配的勇气》一书的共读。
上一篇里，我们读到了人生是一场脚本的演绎之旅，这些脚本源自于你的童年，是无数执念的总和。

这些执念形成的自主思维，一方面，能够为你减轻思维的负担，让你能够把精力放在更有意义的事情上，另一方面，也让你一再地重复以往犯下的错误。
更多内容，请戳：《被支配的勇气》一次次地重蹈覆辙，究竟是为什么？
因此，想要不犯同样的错误，便要我们走出执念的束缚，以一种新的思考方式，去替代以往那些自动化的，但对人生造成不快的思维方式。
那么，具体来说，我们要怎么说呢？
和灵遥一起读读今天的内容吧~
01.
打破变形思维
如前文所述，变形思维是我们在思考问题时，会十分容易落入的误区；当它与自主思考一起出现时，便会很容易让我们错误、消极地看待和处理事情，给自己与他人带来不快。
因而，走出执念，停止内耗的第一步，便是要打破变形思维。
变形思维1：非黑即白
有这类思维的人看待问题时容易出现极端心理，一旦遭遇什么打击，就很容易一蹶不振，认为「一切都前功尽弃」「我真的一事无成」，需要很长的时间才能够恢复。他们只有学会调整自己过于偏激的思维，才不会活得那么辛苦。
对策1：将思维数据化，发现灰色区域
试着将「全或无」「成功或失败」这种两极化的确信度在0-100%的范围内数据化，比如，被上司骂，算40%的失败，被客户指责，算60%的失败，消除自己因为茫然而产生的不快或不愉快。
对策2：以加法代替减法
非黑即白思维者通常是完美主义者，喜欢以100的自己为基准来进行自我评价，但我们该做的是以什么都不做的0为基准来对自己评价。
比如，假定没有完成销售业绩，你该想的不是我没有做到100，而不是我相较于什么都不做的进步。
这样一来，我们便不会时常产生挫败感，消极应对生活了。
对策3：将其他问题考虑其中
当你遇到挫折时，不要一味地责备自己，而是要以饼状图找出失败的原因。
比如，表白失败，没有与对方建立情侣关系，问题并不出在你一个人身上，还有对方自身的原因。
当你发现责任不是100%在你身上时，就会轻松许多。
变形思维2：过度泛化
不过是经历了一两次失败，就断言自己是一个糟糕的人，无论怎么努力都没有办法取得成功，这就是过度泛化的思维表现，除了会打击你自信心，别无它用。
对策：寻找反例。
变形思维3：克服消极过滤器
任何事情都只看消极面的人，就是自带消极过滤器的人。
对策1：思考优劣点
对策2：训练恰到好处的中立思维，不带情绪地解读事物。
变形思维4：克服妄下结论
在生活中，大家或多或少都有这样的思维倾向，即使毫无根据，也会从对方的小小举动或反应中推测其真实想法。如果想法是积极的还好，一旦是消极的，就会变得痛苦不堪。
对策：直接问对方。将最坏的可能性当作是一种可能，而不是一种结论。
变形思维5：克服放大或缩小评价
工作中遭遇一点失败便小题大做，认为自己无能，是放大评价；丝毫不在意自己的成功，认为成功不过是运气，就是缩小评价。随后，就会产生自己比任何人都差劲的自卑感。
对策：以非完全个人的自我观点去看待问题。


变形思维6：克服感情用事
将自己的情绪放到第一位，把感觉到的当作事实，并以此来判断事情的好坏，这就是情绪优先思维。比如，自己喜欢一个人，就觉得Ta哪里都好，不喜欢就哪里都看不顺眼。
对策：思考其他选项和可能性，提醒自己万事无绝对。
比如，我虽然不喜欢这个人，但是他在XX方面有可圈可点之处。
变形思维7：克服「应该」思维
30岁前应该结婚、应该听取父母的意见、应该做出上司认可的工作成绩……
这样的「应该」思维支配着你，不仅会给你自己带来压力，还会让周围的人不舒服。一旦具备了「应该」思维，你就可能不会听任何理由，而是一味地指责对方，「你为什么不……」
对策：思考果真如此吗？谁规定的？不遵从的最坏结果是什么？
变形思维8：克服贴标签
人总喜欢给自己或他人贴标签。但人不是一句简单的「你就是这样的」就可以简单定义的。
对策：丢掉标签，如社交恐惧、性格腼腆、交流障碍，等等，并将视角转向除此以外的其他地方。

变形思维9：克服牵连自我
牵连自我是一种心理偏差，认为一旦发生消极事件，就是自己的责任，哪怕没有任何原因，或是理由。我们可以采取去中心化的方法，去摆脱这样的执念。
对策1：自我辩护
问问自己，这一失败可能用其他原因解释吗？如果是别人会怎么看？事实上，有多少问题是你造成的？
对策2：增加其他选项
有没有可能是别的原因？对方的原因？环境的原因？
除此以外，我们还可以通过改变时间和空间轴来看待问题，力求让自己跳出这个束缚，在更大的框架内去思考问题。
比如，受到上司指责，想要辞职的时候，便可以以更长远的眼光来看待问题，问问自己，「为这样的事情辞职，是利大于弊，还是弊大于利？」
通常来说，你不再过度在意这件事的时候，就能够回复理性和平静了。
02.
矫正心理地位，
脱离消极执念。
前一篇文章已经介绍了心理地位形成于童年时期。人与生俱来都有被关爱，被认可与被接纳的需求，哪怕是采取自我毁灭或是攻击，也是为了得到对方的肯定与承认。
因而，化解执念最好的方法，是给予自己肯定，帮助自己逐步建立起「我可以，你也可以」的思考模式。
具体来说，你可以：
1.  改变姿势
将重心落至双脚，力量集中在腰部，挺直站立。接着，双肩垂直向下，重心力量到达脚底，想象身体里面有一根主轴，向上拉伸自己的身体。

2.   改变呼吸
深深吸一口气，再缓缓吐气，减慢自己的心率，化解身体内的紧张感。
3. 改变表情
多多微笑。
除此以外，每天记录下让自己开心的事情，将快乐程度进行打分，也能够让你将消极思维，转变为积极的思维，缓解压力与不快。
03.
利用执念，
重写人生脚本。
最后，并不是所有的执念都是有害无益的，对未来的积极想象，能够让我们重塑人生脚本，活出不一样的自己。
比方说，一个人的性格，就是可以通过下面这4个刻意练习改变的：
  1. 改变行动，比如，以发起/组织活动，代替宅在家里黯然神伤自己为什么没有朋友；
  2. 试着模仿，找到你的role model，然后模仿他的一言一行；
  3. 拓展新环境，尝试离开家门，认识新的朋友；
  4. 改变穿着，尝试以前不会穿的款式。
另外，还可以通过关注当下的自己，来让生活改变。
心理学家阿德勒认为，人的行为并不完全是由遗传或教育等方式决定的，还有对未来的目的。也就是说，即便你不幸拥有一个糟糕的童年，也不妨碍你成为一个厉害的大人。
想从过去寻找原因，或是把一切都归结过去，这样的想法也许本身就是一种执念。

意识到当下自己，并开始把目光转向以后希望如何时，便可以把自己从过去的束缚中解放出来，自由地改写人生脚本。
以上，便是全书的内容。
祝幸福！
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