《柳叶刀》证实：适度运动，早死风险大幅下降！最佳运动方法？

核心提示：锻炼的方式多种多样，个人因体质不同，适应的运动强度也不一样。对于中国人来说，怎么锻炼才能达到最佳效果呢？

多项研究证实，每周动一动，死亡风险大幅下降

生命在于运动，再一次得到了证实。

剑桥大学的研究团队从“现有的健康行为在多大程度上降低了疾病负担和死亡率”这个角度，分析了坚持适度运动对身体的好处。在世界卫生组织发布的168个国家运动数据中，研究人员调取了40-47岁年龄段人群的数据，经过统计分析之后发现，适度运动每年让390万人免于过早死亡。

从地区来看，非洲的PFP（人群预防分数）最高，相当于每年避免50万人过早死亡；美洲的PFP（人群预防分数）最低，相当于每年避免30万人过早死亡。从性别来看，坚持适度运动能预防14.1%的女性和16%的男性过早死亡。

同时，《身体活动指南》也指出，进行体育锻炼是所有年龄段人群改善健康最重要的措施之一。与不积极运动的人相比，积极运动的人因各种原因过早死亡的风险降低了72%。

去年，《英国运动医学杂志》也发表了一项新研究证实，每周运动30分钟，死亡风险降低27%。

多项研究证实，运动能带来全因死亡获益，降低早死亡的风险。

中国人，怎么锻炼？

锻炼的方式多种多样，个人因体质不同，适应的运动强度也不一样。对于中国人来说，怎么锻炼才能达到最佳效果呢？

2017年，中国国家体育总局公布了《全民健身指南》，给出最适合中国人的运动方式。

在时间上，指南建议每天运动0.5~1小时，一周进行2.5~5小时中等强度运动。标准的一次运动内容应该包括准备活动（5~10分钟）、基本活动（30~60分钟）、放松活动（5~10分钟）。

在运动方式的选择上，建议进行跑步、爬山、游泳等有氧运动，哑铃、杠铃、仰卧起坐、俯卧撑等力量练习，以及肩颈和腰部拉伸练习。

此外，不同的运动方式，运动强度、持续时间和运动频率也不一样。比如快走、慢跑、游泳等中等强度运动，运动时间应在30分钟或以上，5-7天运动一次；篮球、足球、羽毛球等中强度运动，运动时间应在30分钟左右，3天左右运动一次。

人到中年，担心运动猝死？您多虑了！

2020年6月5日，深圳一男子在羽毛球馆运动后，出现身体不适，突然倒地不起。

2019年11月27日，演员高以翔在录制真人秀时，在奔跑中突然减速倒地猝死。

每年因运动猝死的人不计其数，不少人也因此戴着“有色眼镜”看待运动，认为运动有猝死风险，那还不如不运动。更有人说，人到中年，身体的各项机能都在不断退化，运动会让身体变得更加脆弱，加速死亡。

研究证实，人到中年担心运动猝死？其实大可不必！

美国心脏研究所全面评估了1247例35~65岁的心脏骤停患者，发现只有5%心脏骤停患者发生在运动期间。在这5%的运动相关心脏骤停患者中，16%患有既往心脏病，56%有1项或1项以上心血管危险因素，36%在心脏骤停发生前1周出现了典型的心血管症状。因此可以得出结论，运动导致的心脏骤停在所有的心脏骤停因素中，只占很小一部分。

我们生活在这个世界上，风险无处不在，无论如何，坚持适度的运动利大于弊。更何况，多数时候运动致死的发生是运动方式不对加上自身心脏病导致的。所以，掌握正确的运动方式，才是值得关注的。

关于正确运动，这里再提醒几点：

·在运动前热身5-10分钟，调整身体状态，减少运动损伤；

·运动量不是越大越好，时间也不是越长越好。运动强度可以用心率来衡量：运动心率 = 170 - 年龄。如果你30岁，那么最合适的运动心率应该是140次/分左右。

·运动后不要马上休息或洗澡，突然停止运动会使肢体中大量的静脉血不能及时回流到心脏，造成头晕、恶心、呕吐等不适反应。运动后应该慢走、拉伸或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，加快恢复体能。

运动有益健康，不管在运动的过程中会出现哪种风险，从整体来看，运动对身体的好处是长远的。

参考资料：

[1]Strain T, Brage S, Sharp S J, et al. Use of the prevented fraction for the population to determine deaths averted by existing prevalence of physical activity: a descriptive study[J]. The Lancet Global Health, 2020, 8(7): e920-e930.

[2]每周运动30分钟，死亡风险降低27%！赶紧动起来.医学界心血管频道.2019-11-14

[3]BMJ：5年运动训练对老年人全因死亡率影响，高强度间歇训练值得被推荐.MedSci梅斯.2020-10-13