跑步过度训练症状及身体恢复指南

跑步训练过度在新手中是通病，训练过度是因锻炼得太多、太快、每次训练后休息的时间不够引起的。事实上，运动员在他们的整个跑步生涯中，很难不跌进这个训练过度的陷阱。

如果你感到不能跑完训练规定的距离或不能保持训练所要求的速度，你首先应放慢跑步速度。其次，如有必要的话，缩短你原计划的距离。防止训练过度的最佳方法是逐渐增加训练量，而不是着急赶进度，追求跑量，急于求成是不行的。即使世界一流的运动员有时也不得不整周做些轻松地锻炼来恢复体疲劳，或停止跑步做彻底的休息。

力量训练时参与训练肌群的一些肌纤维会发生破损。训练后，破损肌纤维引起的疼痛会加剧，要使疼痛的肌肉应付以后类似的训练量，体内产生的乳酸需要分解，蛋白质中的氨基酸要进行修补和包裹破损的肌纤维，使其增粗增厚，这就是肌肉生长的进程。也就是说，肌肉是在通过外界刺激和施压，进而在恢复过程中重新修复肌纤维而获得生长的。

恢复不仅指肌肉组织，还包括中枢神经系统、内分泌系统及其他生理系统。因为训练中受到影响的不仅是肌肉，还包括身体所有的组织和器官。例如，即使你每天只针对某组肌肉进行训练，也不可能周而复始地用很大的强度来训练它，否则你的生理系统最终可能会瘫痪。

身体活动-休息-修复组织-彻底恢复

过度训练阻碍身体力量的增长

强调从剧烈训练中彻底恢复是正确的，但忽视训练过度对肌肉增长的阻碍作用也是不可取的。训练过度是肌肉力量训练中最常出现的错误，一些健身者往往用过度训练来取代适宜的训练强度和运动量。

当你出现了训练过度的症状时，肌肉发展就会处于停滞状态，甚至会剥夺你辛苦增长的肌肉。

训练过度的症状：

1.肌肉力量下降。

2.肌肉增长出现停滞状态。

3.无精打采和疲劳。

4.脉搏加快，血压增高。

5.失眠或处于轻度睡眠状态。

6.没有食欲。

7.烦躁或易怒。

8.缺少训练热情。

如果出现以上症状，建议你停止训练，休息5~7天，甚至休息更长的时间，然后再重新恢复训练。

足够的睡眠和休息是身体恢复的关键

合理的恢复如同正确训练和营养一样对肌肉力量生长是至关重要的。有些跑者常常不注意睡眠和休息，这种错误一定要避免。训练期间只有保证足够的睡眠时间，使人体肌肉得到充分的休息，肌肉才能得到彻底的恢复和增长。

每个跑者每天至少需要8小时的持续睡眠。睡眠是身心自然恢复的过程，酣睡期间细胞修复的进程加速，生长激素不断释放，整个心血管系统处于一种较低循环的调整状态。如果你比正常睡眠少睡1小时，那你就在欺骗肌肉增长，必须在白天小睡30～60分钟进行补偿。

除睡眠外，还应尽可能多休息。可进行一些缓解压力的活动，如通过看电视、读书、放松的娱乐活动等，将注意力转移，使身体能更好地恢复。相反，若训练之外进行一些增加压力的工作或娱乐活动，则会使你很难从训练中恢复。

身体恢复指南：

1.每天至少睡8小时。

2.如果可能，用白天的小睡补充晚上睡眠的不足。

3.进行力量练习，组间休息最少1分钟时间。

4.限制超负荷的训练量，相同身体部位的练习至少间隔2~3天。

5.如果你感到训练过度，应停止训练5~7天。

6.减少在训练之外有压力的场合露面。

7.从根本上与身体和心理的压力做斗争。

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