油腻太多hold不住 试试这样吃【健康幸福过大年】（27）

红烧排骨、油焖大虾

香辣肘子、粉蒸肉

……

春节里，“天天红烧肉、顿顿女儿红”的你，胃口还好吗？

忽然提不起食欲，看啥都“油腻”，有同款吗？

事实上，如果油腻食物吃得过多，体内的肾脏、肝脏、胃肠道等负荷会较大，易导致胃肠的消化能力减弱。这个时候饮食应该循序渐进，不要着急。

高油高脂走开

首选优质蛋白

选择食物的时候，首先应该尽量避开摄入高油高脂的食物，如肥肉、炸鸡等。

水产类、蛋类、奶类等食物富含优质蛋白质，且消化吸收率较高，富含不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病有较大的益处。因此，食物蛋白质的摄入应以优质蛋白质为主，如水产类、蛋类、豆腐类等，并且要控制总量。

建议成年人每天平均摄入水产类40克～75克，畜禽肉类40克～75克，蛋类40克～50克，以上平均每天总摄入量120克～200克。这样既可以补充每日所需的蛋白质，又可以提供必需的能量和其他维生素等。

来点膳食纤维

多吃水果和蔬菜

饮食上也要增加富含膳食纤维食物的摄入，摄入足量的水果和蔬菜。膳食纤维与肠道功能的密切联系已得到科学的验证。

膳食纤维能量较低，而且在肠道菌群的作用下，可以发酵产生SCFAs（短链脂肪酸），促进益生菌等发挥广泛的健康作用。

同时，纤维具有一定的吸水性，吸水后膨胀可增加粪便体积，易于消化与排泄，缓解便秘。

再者，膳食纤维还被证实可以调节血糖和预防2型糖尿病。此外，膳食纤维也可以增加饱腹感，减少额外的能量摄入。

因此，应多摄入不同颜色的蔬菜、水果类食物以增加膳食纤维的摄入，中国营养学会推荐成年人每日25克～30克的膳食纤维。

常见食物中膳食纤维含量 [克/100克可食部]
食物	总膳食纤维
海苔	46.4
山核桃（熟）	20.2
玉米糁（黄）	14.4
燕麦片	13.2
葵花子（熟）	12.1
杏仁（熟）	10.3
雪菜	8.3
豆腐干	6.8
黑贡枣	6.4
荞麦面	5.5

另外，五颜六色的蔬菜和水果视觉上色彩艳丽，且含有丰富的维生素和矿物质，对于促进食欲、补充多样营养素也有一定的帮助。

炒、烧、炖、蒸法

口味、营养都不同

合理选择食物的烹调方法，也对增强食欲有所帮助。

肉类的烹调可采用炒、烧、炖、蒸等方法，在滑炒和爆炒前可挂糊上浆，有利于增加口感、减少营养素流失。

蔬菜类应先洗后切，尽量采用急火快炒的方式烹调，不要过久炖煮，以免失去食物的色形及食物营养价值。

水果的选择可优选猕猴桃、橙子等，可以增加维生素C的摄入。

食不过量

细嚼慢咽

饮食方式上，应做到食不过量，细嚼慢咽。

适量饮食可以避免进食过量而增加内脏负担。其次，应提倡分餐制，根据个人体力活动水平和生理条件，适宜进食。此外，减少在外就餐、外卖等。

推荐一日食谱

早餐

豆浆200毫升，土司1片约50克（面粉30克），凉拌芹菜50克。

午餐

包子（面粉125克，鸡蛋50克，萝卜250克，虾皮少量。），

酸辣豆腐汤（豆腐75克）。

晚餐

米饭75克（大米75克），

酱牛肉75克，香菇冬瓜（冬瓜200克，香菇少量），

植物油5克。

加餐

酸奶200毫升，橘子100克。

适量运动

心态放松也重要

当然，保持适量运动，放松心态，也可以增强胃口，提高食欲。

根据中国居民膳食指南的推荐，各年龄段的人群都应该加强运动。工作时也尽量避免久坐，可以每小时起来动一动。另外，运动可以选择不同的方式，每周保持5天左右的中等强度的运动。保持每天6000步以上。中等强度活动有：快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、做家务如擦窗、拖地板、手洗大件衣服等。

工作有压力，感到紧张，“假期综合征”等，也会使食欲受到影响。这时可以尝试放松心情，将重心转移到当前生活，享受春节假期的好时光。

作者｜上海中医药大学 张雅莉

审核｜国家健康科普专家库专家

浙江医院消化科、营养科主任

主任医师 郑培奋

策划｜谭嘉 余运西

编辑｜李君