控糖减重怎么吃？小心看错指标忌错口

爱吃芒果的我一不留神买多了，眼看着芒果熟得太快吃不完，我对同为芒果爱好者的朋友说：“送你一些芒果吧!”她却花容失色：“别来诱惑我，我在控糖，芒果升糖指数高，不能吃！”

美味的芒果、冰西瓜，这些升糖指数高的水果真的不能吃吗？下面我来扒一扒，控糖减重怎样看指标挑食物，可别看错指标忌错口，辜负了美食哦。

我们都知道，影响血糖起伏的最主要的营养元素就是碳水化合物，我们日常吃的大米、包子、馒头、各种粗粮、薯类、水果、饮料、糖果等等都是碳水化合物的主要来源。所以，选择合适的碳水化合物来源，是保持血糖平稳的重点。

那如何选择合适的碳水来源呢？有朋友会说，参考“升糖指数”不就可以了嘛。升糖指数英文缩写是GI，选择GI低的，肯定没错。但是要我说呢，单纯依靠GI，只对了一半。下面我们来讨论讨论这个话题。

#01

单看升糖指数为什么不靠谱？

升糖指数（GI）是指某特定食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力。GI的计算方式为：

摄入含50g碳水化合物的该食物后测量血糖升高程度，将其与摄入50g葡萄糖后的血糖升高程度比较而获得的值。

一般将葡萄糖的GI值规定为100，其他食物的升糖指数大多低于100。

根据不同的GI区间，将食物分为高、中、低GI食物：

• 高GI食物：GI≥70

• 中GI食物：55＜GI＜70

• 低GI食物：GI≤55

食物GI值不同是因为其所含碳水化合物的特性不同，但是，单纯依靠GI就真的靠谱么？

眼尖的你应该已经发现了，GI值的设定是在50g碳水化合物标准上计算的，但因为不同食物碳水化合物含量的不同，50g碳水对应的食物重量是不一样的。

比如，135g煮熟白米饭是日常一顿饭的量，其中碳水的量大约是50g。

再来看一下和白米饭GI值差不多的南瓜，100g南瓜碳水含量大约6g，吃南瓜要吃到50g碳水，就得大约830g的重量。

一顿饭吃下快两斤南瓜，这实在不是每天生活的日常。

白米饭和南瓜的例子很生动地说明了GI无法反映出膳食碳水化合物升高血糖的全部潜能，除此之外，GI值还受到多种因素的影响，包括食物的烹饪、精细度、成熟度、是否含有其他糖类或与其他食物混合，及个体代谢率、胰岛功能等。

而血糖反应受到摄入碳水化合物的数量和质量的双重影响，而GI仅仅体现了质量，所以，GI可以作为一个参考，但仅通过它来选择食物是不靠谱的。

#02

参考升糖负荷才更科学

为了解决这一问题，人们引入了升糖负荷的概念。

升糖负荷（GL）=升糖指数（GI）× 碳水化合物含量 / 100

升糖负荷既考虑了食物中所含碳水化合物的特性（GI），又兼顾所含碳水化合物的数量，能更加贴近日常生活的场景来反映食物的血糖应答效应。

基于GL将食物分为三类：

• 低GL食物：GL<10

• 中GL食物：10≤GL＜20

• 高GL食物：GL≥20

下面我们就结合GI和GL来看看日常生活中常见的食物，对于如何选择食物，安排合理的碳水化合物来源，就会有全新的感受了。

主食类（100g）

薯类，瓜菜（100g）

从上面的表中可以看出，白米饭属于GI和GL均较高的食物，所以在日常主食的种类中可以加入薏米、绿豆、玉米这些GI及GL均较低的杂粮，代替一部分白米或者面条，是非常有利于平稳血糖的。

而糯米不论GI及GL均高，端午节时过过嘴瘾就好，可不能过量哦。另外，薯类的GI值和GL值均较低，也是很优秀的碳水化合物来源，但增加了薯类摄入时，需要注意减少其他主食的摄入量。

水果类（100g可食用部分）

我们再来看看水果，光看GI的话，西瓜、香蕉和芒果这些似乎要登上黑名单了，但结合GL再来看看，我们就知道了，水果里面碳水化合物含量比较少，虽然升糖的能力强，可是兵力不足，所以在总量控制的前提下，适当吃一些水果是没有问题的。具体可以参考科普文👉：哪些水果更适合糖尿病患者？

#03

日常生活中应该怎么做？

为了平稳的血糖，摄入碳水化合物的数量及其性质都很重要。有很多方法可以帮助我们实现低GL膳食：

如用低GI碳水化合物取代高GI碳水化合物；用蛋白质替代碳水化合物；选择合适的烹饪手段，比如土豆水煮后GI会下降，一旦做成油炸薯条GI却能上升到70；细嚼慢咽，防止过食。

最后想提醒一点，GI、GL只是食物的一个特征，并不是评估食物是否健康的绝对标准，而且GI、GL低的食物也并不一定对减重、减脂有利，比如黄油，GI值为0，但吃多了仍然热量爆表，也不利于健康。

所以，想要健康，除了关注食物GI、GL以外，还需要注意盐、脂肪、膳食纤维等摄入量，做到均衡合理膳食，那才是真正的王道。

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