肌力训练可以让中风几率降低

大家一想到中风，都会先想到高血压、高血脂、高血糖、控制饮食等，却忽略在老龄社会里，就算吃得健康也会有老化的问题，然而能延缓老化的除了依靠饮食外，其实「肌力训练」对于延缓老化更有帮助！

在过去都认为年长者身体因为退化只能做缓和的运动，其实不一定是正确。根据国外许多案例发现，许多平均在50岁之后的长者，都会进行高强度运动的肌力训练，然而这个强度比进行中、低强度运动的人，他们死亡率在20年后低了将近10%左右，原因是在做肌力运动时，血管会加强养分的运送来修复肌肉，并把老化的细胞代谢掉！

此外，在2018年9月美国《神经病学》期刊曾发表一篇有关高强度运动对长者的论文，他们发现高强度运动可以防止中风的机率提高，以及延缓时间，而中、低强度的运动，可以让患者在中风的程度比较轻微，不至于达到失能。但是，还是必须依照长者们的身体健康程度来判定是否要做高强度运动来预防。（注：不是所有老年人都适合做高强度运动的，这个还是需要根据进行具体评估的）

而2011年《神经病学》杂志中，哥伦比亚大学研究论文也同样显示老年人经常做中等至高等强度的运动可以预防无症状中风。分析显示：运动习惯与患无症状中风存在一定关联。与平时没有运动习惯的同龄人相比, 经常进行中高强度运动的人患无症状中风的几率要低 40%。

由（美）尼尔曼（Nieman，D.C）著作，方明译.的一本书籍《无运动不健康 运动健康防病手册》也提到过有证据表明运动强度和负荷越大，对中风的预防效果会越好。

当然，还有很多文献书籍也是针对这方面是做过研究的，因为文章篇幅有限，就不一一列出来啦。

回到前文阐述的，根据美国《神经病学》的报导提到，低强度的运动可以每周执行大约4小时的运动，以散步、行走为主，再来是中强度的运动，可以每周大约做2～3小时的简单肌力训练，再来高强度主要为肌力训练，每周大约做2～3小时且较有竞争力的运动，像是网球、篮球等，同时也很建议年长者可以游泳。

此外，年长者可以将散步当成是每天的例行运动，然后每周再挪一些时间出来，在家里练习深蹲、起立坐下等肌力训练，再配合柔和的伸展，但这些运动项目、强度还是要以自身能负荷的为主，然而年长们可以针对大腿肌肉特别训练，透过训练大腿肌肉可以增加身体新陈代谢、增加双腿肌肉量，以及避免多余的脂肪囤积、减少跌倒的风险！现今大多数年长者都有肌少症的困扰，当肌肉量逐渐减少时，可能造成他们跌倒、生活质量下降，甚至是无法自理生活以及增加死亡风险，这是一项必须被关注的事！除了上述的方法，还可以带年长者多多出门促进社交、刺激大脑的神经血液循环。

当然，在高强度运动后补充牛奶、豆浆、鸡蛋等优质蛋白质，可以让血管加快新陈代谢，再配合规律的运动后，此时对于预防中风的机率就能大幅降低。

来源：康复小南宁