初习者想要后弯，必须要加深脊柱的练习，这5个简单动作来帮你

当我们一说起后弯时，脑海中可能会浮现出深沉的轮式或令人心旷神怡的倒立空翻式。然而，我们的脊椎可以向6个不同的方向弯曲，而不仅仅是向后弯曲。

为了保持脊柱健康，并更深入地向后弯曲，有必要在每个方向上拉伸：伸展、弯曲(向前弯曲)、侧向运动(左右侧弯曲)和旋转(左右扭转)。此外，培养支撑脊柱后弯的核心肌肉的力量是支撑和稳定脊柱后弯的基础。这5个简单的练习贯穿了脊柱弯曲的每一个基本要素。

核心强化：侧板以核心强化练习开始脊柱后弯练习是一种重要的方法，可以激活支持脊柱运动所需的肌肉。

平板和侧板

• 是锻炼这些肌肉的有效姿势。侧板的目标是内部和外部的斜肌，它们排列在我们身体两侧最低的肋骨和上部臀部之间的空间。 要达到这种姿势，从一个平板开始，脚趾并拢，脚跟向后压，臀部与脚跟和头部处于同一水平，双手放在肩膀下面。当你把右脚叠放在左上方，把右臂举过头顶时，用你的左手掌和左脚的小指边缘滚动。感觉你的臀部指向你面对的墙壁。 如果你的脚太难叠起来，你可以把你的左小腿抬起来，把右脚底牢牢地压在地面上，这样你就可以进入一个改进的侧板。在换到第二侧之前，保持这个姿势至少5次稳定呼吸。

旋转

• 改良的巴拉德瓦贾萨纳的扭曲 要进入巴拉多瓦式的转体，坐姿，让你的左小腿与你的垫子前部平行，右小腿在你身后弯曲。磨平两边的骨头，左手走向骶骨后面的有色手指，右手走向左膝前面的有色手指。 让你的胸部向左扭转，并朝相反的方向凝视，让你的下巴指向你的右肩。保持5次呼吸，然后释放至空挡并切换至第二侧。

侧向弯曲

• 直立侧向弯曲 站起来的时候，双脚要么保持与臀部同宽的距离，要么脚趾接触，脚跟之间有一点空隙。
• 双脚用力落地，左臂向上。
• 吸气，通过左侧拉长，呼气时，开始向右侧弯曲。将你的左臀部稍微向左转，或者将你的右臂粘在你的右侧，或者斜着向地球伸出。
• 把你的目光从你的右手指尖移到地面。在吸气回到中心之前，保持这个姿势至少三次。在你的第二面重复之前，在山式中停顿片刻。

站立前屈式

直立前屈 从山式开始，折叠双腿。让你的双膝深深弯曲，特别是当你的腿筋很紧的时候，这样你的胸部就可以搁在你的大腿上。拥抱你的小腿，如果你有空间，你可以将你的手交叉在相对的脚踝上。把你的下巴拉到胸前，感觉你的脊柱绕着你的腿向前弯曲。释放前保持5次呼吸。

半蛙式

• 俯卧在地上，进入狮身人面像时，将你的肘部放在肩膀下，前臂在垫子上相互平行。
• 从狮身人面像开始，将你的左脚向你的左臀肌弯曲，然后将你的左手向后伸，抓住脚的顶部。
• 如果你够不着，用一根带子绑住你的脚，然后伸手去拿带子。一旦你的脚或带子靠近你的臀部，同时保持胸部与垫子正面成直角。向你的左四头肌伸展呼吸4次。
• 然后，开始把你的脚踢进你的皮带或手，以加深成一个后弯。继续将胸骨向前，锁骨张开。保持4次呼吸，然后轻轻地将脚放回狮身人面像，并切换到你的第二侧。

通过强化你的核心和在所有6个方向上移动你的脊柱，你可以安全有效地加深你的脊柱。这种后弯练习可以让你感到精力充沛。（图源网络/侵删）