治疗拖延症最好的方法，居然是一上来就把事情搞砸？
破解拖延症的关键，是把对抗性的任务转化成一致性的任务。
文 / 巴九灵
“不急，等明天抓住那猴头，再和这唐僧一起炖了吃！”
历史上最有名的拖延症案例，估计就是《西游记》了。
若不是所有的妖怪都罹患拖延症，这部文学著作恐怕也写不下去。
其实，不止《西游记》里的妖精们深受拖延症困扰，古往今来，拖延症堪称困扰人类的最大顽疾，它几乎存在于我们每一个人的生活中，比如：
今天工作任务没完成，算了，下周一再说吧；
每次闹钟响了，按掉，在睡梦中等待下一次响；
赶火车、赶飞机总是很慌乱，每次都踩着点上车……
拖延症是一种病吗？有治愈它的良药吗？心理学专家胡慎之老师告诉小巴，对于拖延症，心理学上有一种解释：
我们之所以会对一些事情产生拖延，最重要的原因是，我们和要做的那件事情之间的关系是对抗性的，而非一致性的。事情的对抗性太大，就会破坏我们的行动边界，最终导致拖延。
什么是行动边界？如果能降低我们与事情的对抗性，是不是就可以战胜拖延症了？今天，小巴请心理学专家胡慎之老师来给我们讲讲，如何从心理学入手，由内而外拯救我们的拖延症。
01、心理学告诉你为什么会拖延
在介绍方法前，我们要先搞清楚，什么是行动边界，又是什么导致了我们的拖延症频频发作。
行动边界就是指你为了完成某项行动所设置的一个空间，在这个空间内，我们清楚为了完成这项行动，哪些行为是合理的，哪些行为是不合理的，会阻碍行动进行。
当我们与要做的事情对抗性太大，就会破坏这个行动边界，从而导致拖延。
举个例子，比如很多小朋友每天回到家都要被父母监督写作业，所以一提到写作业或者读课文就愁眉苦脸；可同样是读书，如果给他们一本漫画书，他们就会立即喜上眉梢，翻开就读。
这就是因为，完成学校布置的功课与小朋友是对抗性的关系，做作业是老师和家长对小朋友的要求，不是小朋友自己发自真心想做的事情；而看漫画书与小朋友就是一致性的关系，这是自己真心喜欢做的事情。
小巴有位朋友，Bella，25岁，是一所大学心理中心的老师。她知道自己过几年就会碰到职业瓶颈，所以她下决心要坚持每周写1篇公众号文章，增加自己的影响力。
上次我们聚会，问她文章写得怎么样了。她叹了一口气说，没想到自己为了不写稿子，竟然开始学起了做饭。
写公众号明明是Bella自己想去做的事情，为什么她还是会拖延呢？
一致性任务最重要的一个关键词是“真心喜欢”，这意味着，当你做这件事时，大脑会分泌大量的“多巴胺”。比如周六晚上的烛光晚餐，跟朋友约好了下班看电影，这些想法一出现，就会刺激你的快感中枢，分泌出多巴胺，引发大量的积极情绪，使你的大脑里充满了美好想象，让你翘首以盼。这就是“真心喜欢”的样子。
Bella为什么想写一篇好的稿子呢？是因为“可以扩大影响力”“突破职场瓶颈”。这些对于Bella来说，更像是外在的吸引和社会的要求，她喜欢最后被大家认可专业能力的时刻，但中间写稿子的过程却是灰暗苦涩的，这没法让她产生多巴胺。当她看到更有意思的、让她产生多巴胺的事情，自然就会溜走。
所以当你觉得没动力时，重要的是把刺激你产生多巴胺的那一个部分找到。
我们常见的困难有两种。
第一种，真实的困难。写好一篇文章，这个任务确实有点难，既找不到观点、也不知道怎么组织语言，Bella自然对这个任务充满抵触。
另一种，想象的困难。
我们往往容易把每一次工作，都看作是对自己能力、评价的考验。为了避免不好的评价，就想方设法让自己做得足够完美，但越觉得完美就越难以动手。
当任务不想做，或者太难做时，我们就会想办法用拖延来对抗它，这时候，我们也就在对抗中破坏了行动边界。所以，要提高我们的行动边界，摆脱拖延症，最关键的，就是要把对抗性的任务转化成一致性任务。
下面小巴就来讲讲三个小方法，内容出自胡慎之老师主讲的《心理边界力32讲》，该课已经在890新商学App上上线，如果你想听更多心理学上对拖延症的解释，欢迎到App里听课。
02、三步走，把对抗性任务转化成一致性任务
1、第一步，设一个“糟糕”的小目标
困难的任务会变成对抗性任务，解决方法就是解构困难的任务，把它变成无数个简单的小任务。
《黑镜》的编剧查理·布洛克曾经分享过他的写作秘籍：
我是那种永远生活在恐惧中的人，怕被别人揭穿自己一点水平也没有。不管我在写什么，我都会觉得这他妈写得真是屎，随时都会有人过来把我电脑砸掉。每个礼拜写完专栏，我妻子都会问我：怎么样？我每次都会说：我刚刚写出了人类历史上最烂的一坨屎，我真是个贱货。真正要做的是去做。另一个秘诀就是要勇于不断尝试，不必担心你的第一稿会有多糟糕，因为第一稿从来都是狗屎，你只需要写下去，坚持再坚持。
美国知名作家蒂姆·费里斯，在采访各个行业最顶尖的精英人士后写了一本备受关注的工具书《巨人的工具》，里面也提到一个同样的小方法：
我收到的有关写作的最好的建议是一句口头禅：每天写两页糟糕的东西。
所以，你不妨也设定这样一个糟糕的小目标，例如每天写两页糟糕的东西。事实上，你一上来就把事情搞砸有时候是个好消息，这说明你已经开始了，完成比完美更重要。
2、第二步，设一个幸福的“多巴胺事件”
如果你真的无法在这个任务本身里找到多巴胺，那么完成目标后的小奖励，也是非常有效的“多巴胺事件”。
比如每当我们高效地完成了某项任务，可以给自己设定一个奖励，不管是看电影、吃美食、打游戏，还是购物刷卡。这时候，无论多放纵的娱乐都是不会产生负罪感和压力的——人能够创造业绩，也应该享受生活。
当你习惯这样的时间管理，不但会解决工作拖延，你还会从高效中获得成就感和愉悦感，这个正反馈会加速解决你的拖延问题。当我们想做、也能做任务时，对抗性的任务就会变成一致性任务，保护你的行动边界。
最后，再建议你再多做一步。
3、第三步，试着建立仪式感
仪式感相当于一个按钮，当你去做这个动作的时候就是告诉大脑，我要开始进入另一个状态了。
比如起床之后，穿好正装，整理领带或是领口的时候，就告诉大脑，我要进入工作的状态了。而一个睡过头，急急忙忙穿好衣服、风风火火出门的人，到了公司需要自我调整一段时间后才能进入工作状态。同样的，运动员在比赛开始前一般都会有一个习惯性的动作，或是武术里的起手式，都是这样一个作用。
这会让你的生活有边界感，向自己和其他人释放确定性的信息。一旦做出了某个仪式，你就知道接下来开始进入一个不同的场域。
仪式可以突出和放大所代表的行为，使得参与者对接下来的行动更加专注。
看到这里，你是不是也跟小巴一样燃起了斗志，“从明天起，做一个不拖延的人”！别等明天了，就从此时此刻开始，小巴推荐你一门能有效治疗拖延症的良课，是由胡慎之老师和周海松老师主讲的《心理边界力32讲》。
从心理学上看来，人之所以会有拖延症，是因为我们破坏了自己的行动边界，但这只是众多边界问题的其中一种，在生活中，还有很多困扰，都是因为我们缺乏边界力引起的。比如你总是不好意思拒绝别人，明明工作很忙却总是忍不住答应别人的求助；比如你会因为太在意别人的评价而陷入羞愧。这都是因为你的心理边界太薄，容易被他人影响了情绪。
如果你正为低效的工作烦恼，或是对各类人际关系问题感到头痛，或是对人生方向感到迷茫，又或是为孩子的成长问题而忧心，不妨到890新商学App里面听一听《心理边界力32讲》这门课。