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俯卧撑是极好的上身力量训练，一上一下，就可以反应你的肩、臂、胸以及腰腹部的力量

今天给大家制作了一份俯卧撑实力表，大家可以对照一下自己的力量水平

20岁-30岁

这个年龄段的男性

上身肌肉量、力量都处于巅峰状态

应该具备高次数俯卧撑的能力

优秀：1分钟内40次

良好：1分钟内35次

及格：1分钟内25次

30-40岁

这个阶段的男性，虽然仍值壮年

但腰腹部往往开始出现发福的迹象

俯卧撑的负荷增大、难度加大

可以适当的降低标准

优秀：1分钟40次

良好：1分钟30次

及格：1分钟20次

40-50岁

到这个年龄段

体重增加的同时，腰背肌肉也开始流失

核心无力会加大俯卧撑的难度

因此可以再将标准放低一些

优秀：1分钟30次

良好：1分钟25次

及格：1分钟15次

如果你能达到优秀

恭喜你，你已经超越90%的同龄人了

如果达不到及格要求

则反映你的肩、臂、胸以及腰腹力量

都低于年龄段该有的水平

一定要加强锻炼预防肌肉流失

想要取得最佳锻炼效果

一定要保证你的动作是正确的

俯卧撑的基本要领如下：

双手略宽于肩，腕关节基本与肩膀垂直

收紧腰腹以及臀腿部，让身体保持平直

屈肘下沉到胸部触地

然后伸肘直到肘关节打直

当熟练了基础俯卧撑后

更有33种变式等你来挑战

初级

1、标准式俯卧撑

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2、木马式俯卧撑

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3、侧向移动俯卧撑

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4、肘撑式俯卧撑

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5、侧步俯卧撑

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6、跑者俯卧撑

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7、屈体俯卧撑

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8、钟摆式俯卧撑

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9、蠕虫爬动式俯卧撑

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10、收腿式俯卧撑

做一次跪姿俯卧撑

转过身做一次收腿卷腹

转过去再做一次跪姿俯卧撑

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中级

11、手交叉俯卧撑

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12、仰卧起坐+俯卧撑

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13、提肩俯卧撑

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14、轰炸机俯卧撑

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15、蜘蛛人俯卧撑

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16、三头肌伸展

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17、手指俯卧撑

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18、登山跑俯卧撑

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19、钻石俯卧撑

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20、弓箭手俯卧撑

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21、潜行者俯卧撑

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22、钟摆式俯卧撑

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进阶

23、大拇指俯卧撑

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24、箭步蹲跳+俯卧撑

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25、拍墙俯卧撑

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26、扶墙俯卧撑

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27、2分钟俯卧撑

一分钟时间下

一分钟时间上

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28、汉尼拔俯卧撑

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29、蹬墙俯卧撑

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30、翻滚俯卧撑

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31、DAB造型俯卧撑

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32、超人俯卧撑

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33、尬舞俯卧撑

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