没时间去健身房？推荐5个动作，在家就可以练遍全身，轻松带你瘦
很多人一提到健身就想着去健身房，虽然健身房的器械比较齐全，但并不意味着只有健身房才是健身的好去处。下面就为大家推荐几个在家就可以锻炼的动作，简单高效又省时间，对于减脂增肌都很有帮助。
动作一：俯卧撑（先屈肘再动肩，胸部感觉跟着走）
俯卧撑是一个简单高效的徒手锻炼动作，一个标准的俯卧撑可以很好地锻炼到我们的胸大肌、肱三头肌以及三角肌前束等，对于增强核心稳定性也很有帮助。
动作要领：
- 针对不同的目标肌群，我们可以选择窄距、与肩同宽或者宽距，窄距主要锻炼我们的肱三头肌以及胸肌中缝；宽距更主要锻炼我们的胸大肌；
- 双脚并拢脚尖踮地，挺胸收腹夹紧臀部，先屈肘再动肩至胸部贴近地面，停顿1秒钟，然后胸部发力推起，重复以上动作；
- 每组20次，做5-10组，组间休息20秒。
注意事项：
- 不管是窄距还是宽距，三角肌前束的刺激都要多于胸大肌；
- 脚尖踮地而不是前脚掌，身体稍微向前冲，此时对胸大肌的刺激程度更大；
- 避免弓背和塌腰，保持身体呈一条直线（臀部略高于身体）。
动作二：背后臂屈伸
这个动作主要锻炼肱三头肌，做完第一个动作俯卧撑之后，我们的肱三头肌已经充分充血激活，再进行背后臂屈伸可以更加充分的锻炼肱三头肌。
动作要领：
- 在家中可以选择板凳或者床沿，尽可能避免沙发，因为较硬的表面可以避免手腕受伤；
- 背对板凳，双手撑于板凳边缘，双手间距略宽于肩（这样可以避免肩关节损伤），双腿前伸，脚后跟踮地；
- 肱三头肌发力做屈伸的动作，保持身体直上直下至大臂平行于地面即可，停顿1秒，然后撑起；
- 每组20次，做4-5组，组间休息20秒。
动作三：徒手深蹲
这是徒手锻炼绕不开的一个动作，主要锻炼我们的臀腿，好处就不多说了。
动作要领：
- 双脚与肩同宽或略宽于肩，双脚间距不同锻炼的肌肉群也不同；
- 腰背挺直同时收紧核心，双臂交叉抱于胸前或伸直，然后屈髋，臀部后移下蹲至大腿与地面平行，停顿1秒，然后起身还原；
- 每组20次，做5-10组，组间休息20秒；
注意事项：
- 动作过程中保持腰背挺直，膝盖与脚尖的方向一致，避免内扣；
动作四：箭步蹲
动作要领：
- 双脚间距略小于肩宽，保证双脚中间还可以放下一只脚的间距，一条腿向正前方跨出一步，保持身体稳定，屈膝身体下沉，保持上半身始终垂直于地面，不要晃动身体；
- 屈后膝使前大腿与地面平行，稍停顿，起身时前腿蹬地、臀部收紧；
- 每组10-15下，做4-5组，组间休息30秒。
注意事项：
- 后腿膝盖不要触地；
- 前腿膝盖不要超过脚尖，保证身体垂直下沉就可以避免这一点。
动作五：卷腹
卷腹可以很好的锻炼到腹部肌群，但是卷腹并不意味着就是做仰卧起坐。
动作要领：
- 双手置于耳旁，背部贴近地面，双腿弯曲，腹部发力卷起身子，想象着用肘部触碰膝盖；
- 每组20次，做4-5组，组间休息20秒。
注意事项：
- 双手不要用力拖住头部，避免颈椎疼痛；
- 下背部贴紧地面，不要做成仰卧起坐，不然容易造成腰椎劳损。
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