【健康生活】同样是走路，有人走出长寿，有人走废膝盖！每天怎样走最好？

如果你没有充足的时间进行运动，而又想保持健康，你该怎么办？——走路。

早在1992年，世卫组织就指出“走路是世界上最佳运动之一”，简单易行，且不受时间和地点的限制，不论男女老少，什么时候都可以动起来。

但同样是走路！有的人越走越长寿，有的人却走出一身病！这其中，每天该走多少步众说纷纭，有人说4000步，也有人说10000步。怎么走也是各有“教程”，走路，成了一件正经事！

最新十年研究揭开：

每天走多少步最好？

2020年3月，一项由美国国立卫生研究院（NIH）、美国国家癌症研究所（NCI）、美国国家老龄研究所（NIA）以及疾病控制与预防中心（CDC）主导的10年大型研究发表在世界知名医学杂志《JAMA》（美国医学会杂志）上。

研究人员对 4840 名美国 40 岁以上的成年人代表性样本进行了长达 10 年的追踪。在长达 10 年的随访过程中，共有 1165 名参与者死亡，其中 406 例死于心血管疾病，283 例死于癌症。

图自：JAMA

最终，研究结果说明三大问题：

　　1. 正常人群：每天尽量走8000-12000步最优

相比于每日步行 4000 的人，每日步行 8000 的人全因死亡风险降低了 51%，而每日步行 12000 步的参与者全因死亡风险降低了 65%。而走到14000步、16000步，全因死亡风险基本就不会降低了。

　　2. 久坐人群：每天只要稍加运动就有显著益处

如果当每日步数能够从2000步提高到4000步，在这个区间内，总死亡率下降的趋势最大。所以如果每天基本不活动的人能将每日的步数从2000步提升到4000步，就会有显著的益处。

　　3. 慢病人群：心血管疾病和癌症死亡率都下降

与每天走4000步相比，每天走8000步的参与者心血管疾病和癌症死亡率显著降低，大幅下降。

除了走路的步数，怎么走，也有讲究：

很多人走路都走错了！

　　1. 走路的地方不对：爱在马路边走

走路健身，在哪走，很重要！地点没选好，可能对身体有害。

2017年12月5日，国际顶级医学期刊《柳叶刀》刊登研究显示，无论健康与否，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，而沿街散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。

街道是空气污染比较严重的地方，来来往往的车辆会排放出很多一氧化碳、碳氢化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害气体。在运动时呼吸会加深、加快，如果运动时的环境是比较污浊的，吸入后对身体肯定是有害的。

　　2. 走路姿势不对：低头含胸、弯腰驼背

　　如果走路时“弯腰驼背”，长此以往，不仅达不到好的锻炼效果，反而会导致软组织的损伤。

　　昂首挺胸走路时，全身七经八脉都跟着一起活动，而含胸、弯腰的走路姿势会让经脉得不到很好的舒张，身体得不到应有的供氧。脊柱弯曲还会反射到大脑，使人处于紧张状态，造成大脑过劳，影响夜间睡眠。

　　3. 走路准备不对：健步走前不热身

　　很多人觉得健走运动量不大，因此常常忽视了走之前的热身活动。

　　很多人运动受伤，一个最常见的原因，就是没有做好热身运动等准备工作。这样身体突然快速进入运动状态，就很容易吃不消。

　　此外，不热身的话，身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。

　　4. 走路的时间不对：天未亮就健步走

很多坚持晨练的人选择太阳出来前去健步走，认为这个时间既不会被太阳晒，而且能呼吸到比较清新且多氧的空气。其实，这个时间锻炼不利于身体健康。

因为植物叶绿素只有在阳光的参与下才能进行光合作用，日出前没阳光照射到叶片上，一夜没有进行光合作用的植物附近，非但没有新鲜的氧气，相反倒积存了大量二氧化碳，不利于身体健康。

　　5. 走路的时机不对：饭后立即就走

俗话说，饭后百步走，活到九十九。但是这句话可能传递了一个错误的概念，尤其是对于冠心病患者来说，饭后百步走可能还会导致危险。

因为饱餐后，特别是高蛋白、高脂性饮食后，血液会更多的集中到胃肠部，加强消化功能，这时若从事剧烈运动会导致心肌供血不足，出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死。

因此提醒大家，餐后应休息半小时至一小时再去运动，有冠心病者尤应注意。

来源：健康时报