他每天都练瑜伽，365天不间断，结果震惊朋友圈15，16
欢迎来到2021全年瑜伽计划的第15,16周。这是为长期规律练习的朋友们准备的，请不要练习任何你老师没有教过的体式。如果做不到的体式可以用变体，或辅具帮助。安全永远在第一位。请大家留意。
这有两个练习是修复性的。如果由于特别的原因，你觉得不能在某一天进行常规主动练习，就用这两种练习中的一种代替，或者完全休息。 前面几周是我们中级练习的筑基阶段，请大家打好基础。练习所涉及的呼吸法在文章底部有补充！
为了大家更好地练习，点击这里打卡：2021全年中级瑜伽练习打卡,可以用练习视频，图片 ，文字打卡 。可获得Steven(1先生)的网络指导，连续不间断打卡120天可获得价值6980元的线下培训课程 。绝对惊喜。
乌伽依调息法1-8
拉动上下可看全部
乌伽依调息法1
这一阶段训练习练者体会双肺的感觉，使呼吸均匀。
技法
1.打开一条毯子，沿着长边折起，放在地上。取出另一条毯子对折三次或四次，放在第一条毯子上，边缘对齐，使它正好位于头和躯干的下方
2.平躺在对折的毯子上，身体呈一直线。胸廓不要凹陷。闭上眼，静静地躺着一或两分钟。为了快速地放松面部肌肉，把一条软布盖在眼睛上。
3. 正常地呼吸。有意识地观察气息的流动。
4. 吸气时，确保双肺均匀地被填充。感觉胸部向上向外扩展肺和胸的动作要同步。
5. 静静地呼气，均衡地排空两侧肺部。如果肺部的运动不均匀，
立刻纠正。
6. 继续做这个练习 10 分钟，保持双眼闭上。
功效
上面这个练习令人专注，还能提神，使双肺松软，为深呼吸做好准备。
乌伽依调息法2
这除段训练习练者延长每个呼气的时间，学习呼吸的艺术。
技法
1. 躺下，跟随第一阶段中的第Ⅰ段和第2 段指导。
2. 闭上双眼，不要绷紧眼球，眼球保持放松而具有接纳性，目光向内注视。
3. 内在的耳朵保持警觉而具有接纳性。
4. 首先静静地呼气，直到肺部感觉已经排空了，但是不要拉压腹部器官。
5.用鼻子常规地吸气。这是吸气。
6.慢慢地、深深地、稳定地呼气，直到感到肺部已经排空。这是呼气。
7.继续做这个练习10 分钟，然后放松。这个练习的重点是缓慢、深长、稳定的呼气。
功效
这个阶段舒缓神经，镇静大脑。缓慢、稳定、深长的呼气对于受心脏毛病困扰的人和高血压患者来说，是非常理想的。
乌伽依调息法3
封所段训练习练者延长每个吸气的时间，并且学习呼吸的艺术。
技法
1. 躺下 如第一阶段的第1和第2 段所述。然后、跟随第一
阶段的第2到第4 段的指导。
2. 放松横膈膜，吸气时，向两侧伸展它，同时不要鼓胀腹部。为了避免鼓胀腹部，不要让横膈膜卷起或高于浮肋。
3.通过鼻子缓慢、深长、稳定地'嘶嘶'吸气。确保双肺均匀地被填充。
4.聆听吸气的声音，始终保持住吸气的节奏。5.彻底地填满肺部，直到听不见吸气的声音了。
6.深吸气时，眼球容易向上。有意识地把眼球向下拉，注视双肺。
7.呼气开始时，固定横膈膜，然后，慢慢地呼气，但是不要很深。在这里，呼气只要稍稍比常规的呼气长一点就可以了。
8.以同样的方式继续练习十分钟，然后放松。
重点是缓慢、深长、稳定的吸气，并且聆听吸气的声音，保持吸气的节奏。为了更好地做有节奏的深呼吸，建议在背部下方放两个木块，如本章开头形容的那样。
功效
这个预备练习有利于血压低，哮喘和沮丧的人。它能振奋神经系统，增强自信。
乌伽依调息法4
这个阶段训练习练者延长每个吸气和呼气的长度，帮助
掌握深吸气和深呼气的艺术。
技法
1.仰卧，如第一阶段的第1段和第2段所示。然后，跟随第
二阶段的第2段到第4段的指导。
2.现在吸气，跟随第三阶段的第2段到第5段的指导。
3.收缩横膈膜，然后渐渐放松，缓慢地、深长地、稳定地呼气，
直到感觉肺部被排空了。
4.这是一个回合，重复做10到15分钟。
功效
这个阶段可以给予能量，舒缓并强化神经。第一阶段到第四
阶段是乌伽依呼吸的准备阶段，以仰卧的姿势练习。
乌伽依调息法5
五阶段的呼吸与第一阶段的相似，不过，在坐姿中心、它能训练习练者的观察力，把呼吸引向均匀。
技法
1. 以莲花坐、至善式、吉祥式、英雄坐或其他任何方便舒活的姿势坐好。
2.安静地坐一会儿，背和脊柱保持稳定，但是，为了调整躯干眷柱附近的肌肉要柔软灵活。脊柱的坚实要和背部肌肉的灵活达到平衡，背部肌肉随着吸入和呼出的气息扩展和收缩。吸入气息的过程应当和背部的运动相协调。背部的运动越缓慢，气息吸收
得越好。
3.向躯干的方向低下头，向上提升胸部的内层，让胸腔靠近低垂的下巴。下巴放在胸骨上面的凹槽里。这是喉锁（收额收束法）。如果你不能完全做到收颔收束，就尽量低下头，但不要过度用力，然后，继续调息练习。
4.双臂放下，手背放在膝盖上或者食指与大拇指相碰，其余三指延伸【智慧手印（jnana mudra）】。
5.不要绷紧眼球，，要使眼球松弛且具有接纳性。闭上双眼，向内注视。
6. 保持内耳警觉且具有接纳性。
7. 首先静静地呼气，尽量深长，不要压低腹部器官。
8. 按照一阶段的第3到第六给出的技法，观察气息的流动。
乌伽依调息法6
第六阶段的呼吸与第二阶段的相似，不过，以坐姿进行。它让练习练者延长每个呼气的长度，学习呼气的艺术。
技法
1. 以任何舒服的姿势坐好，按照第五阶1到第７来做。呼出肺里的全部气。
2. 通过鼻子吸气。
3. 缓慢地、深长地、稳定地呼气，直到清空肺部。
4. 呼气时注意自己的姿势，仔细聆听呼气的声音。始终存块住呼气的节奏和流畅。
5. 这样就完成了一个回合。重复这个回合 10分钟，吸与，
后以摊尸式放松。
这里要强调的是缓慢、深长和稳定的呼气。
乌伽依调息法7
这个阶段的呼吸与第二阶段的相似，不过，以坐姿完成。它训练习练者延长每个吸气的长度，学习吸气的艺术。
技法
1. 以任何舒服的姿势坐好，按照第五阶段的第1到第7段的指导来练习，然后，呼气（图 96）。
2. 缓慢、深长、仔细地从鼻孔吸气，按照第三阶段的第 3到 7 段给出的技法来做。
3.慢慢地呼气，但是不要太深，比常规呼气的时间稍稍长一点。
4.这就完成了一个回合，重复这个回合 10 分钟，吸气，然后以摊尸式放松。
第五阶段到第七阶段是乌伽依调息法的准备阶段，以坐姿进行。
乌伽依调息法8
现在，开始恰当地做乌伽依调息法，深长地吸气和呼气。
技法
1. 以任何舒服的姿势坐好，按照第五阶段的第1到第7段的指导来练习，呼出肺里的气体
2. 通过鼻子缓慢、深长、稳定地吸气。
3. 聆听气息的嘶嘶声。控制和调整气流、音调和节奏，并且使三者同步。气流由声音的回音控制，音调由气流控制。这是成功练习调息法的关键。
4. 从下向上填充双肺，一直到达锁骨。有意识地把气流导向肺的边缘区域.
5. 要连续地觉知吸入的气流。
6. 当你吸气时，你的身体、肺、大脑和意识应当是接纳状态而不是兴奋状态。气息作为神圣的礼物被接受，不应大力地把气息拉进身体。
7 .吸气时不要鼓胀腹部。始终保持横膈膜在肋骨下方。在所有的调息法中都要观察这一点。如果横膈膜高于浮肋，腹部就会鼓胀起来，胸部反而不会向外扩展。
8. 从耻骨到胸骨的整个腹部区域向着脊柱拉，然后向头部的方向上提，这样来完成第4、6和7段描述的动作，同时自动按摩了内脏器官。
9. 添吸气时，身体前面的肋间内肌上提。马上要开始呼气时肋间内肌再向上提一点，为呼气做好准备。
10.现在开始深吸气，躯干和横膈膜发挥主力的作用。
11.保持肋间肌的上提，同时还有横膈膜的上提，然后开始呼气。使气息缓慢地、深长地、稳定地呼出。
12. 几秒钟后。躯干的紧张会自动渐渐放松，直到双肺在效状态下被清空。呼气过程中，持续保持觉知。
13. 这就完成了一个回合，重复它 10 到15 分钟，闭上双眼 m肢放松。吸气，然后仰卧，以摊尸式放松。
14. 诚恳地、欣快地、喜悦地吸气，好像你正在接受神的礼物创的接受生命力。以感激的心态呼气，默默地表达你对至上谦卑的臣服。
15. 躯干的肌肉进行自我调整时，每个吸气和呼气之间有一个停顿。学会感知它。
功效
这个调息法使双肺充满空气，舒缓调节了神经系统。深呼吸使血液携带生命气走向组织的最微细部分。它能消痰，缓解胸部疼痛，嗓音也会变得动听。
4月9日，星期五
静态练习：
·带呼吸意识的仰卧束角（5分钟）
·带呼吸意识的婴儿式（5分钟）
·冥想练习（15分钟）
动态练习：
·Surya Namaskar（拜日a，3-5轮）
·Surya Namaskar（拜日b，3-5轮）
·Adho Mukha Shvanasana（下犬）
·Adho Mukha Vrkshasana（手倒立）
·Pincha Mayurasana（孔雀起舞）
·Salamba Shirshasana 1（头倒立）（5-8分钟）
·Eka Pada Shirshasana（单腿头倒立）
·Parshvaikapada Shirshasana（单腿到侧头倒立）
·Baddha Konasana Shirshasana（头倒立束角）
·Upavishtha Konasana Shirshasana（头倒立坐角）
·Adho Mukha Shvanasana（下犬）
·Uttanasana（前屈）
·Ardha Baddha Padmottanasana（半莲花前屈）
·Ardha Baddha Padma Pashchimottanasana（半莲花捆绑前屈）
·Bharadwajasana 2（巴拉瓦加2）
·Marichyasana 2（马里奇2）
·Salamba Sarvangasana 1（肩倒立1）（5-8分钟）
·Halasana（犁式） ）（3-5分钟）
·Eka Pada Sarvangasana（单腿肩倒立）
·Eka Pada Parshva Sarvangasana（单腿平衡肩倒立立）
·Urdhva Padmasana Sarvangasana（肩膀倒立莲花）
·Sarvangasana中的Pindasana（肩倒立胎儿式） ）
·Shavasana（尸体姿势）（10分钟）
4月10日，星期六
静态练习：
·Parshva Bharadwajasana（抱枕上侧巴拉瓦加）带呼吸意识（每侧5分钟）
·冥想练习（15分钟）
动态练习：
·Surya Namaskar（拜日a，3-5轮）
·Surya Namaskar（拜日b，3-5轮）
·Bharadwajasana 1（巴拉瓦加1）
·Adho Mukha Shvanasana（下犬）
·Adho Mukha Vrkshasana（手倒立立）
·Pincha Mayurasana（孔雀起舞）
·Salamba Shirshasana 2（头倒立2）（1分钟）
·Salamba Shirshasana 1（头倒立1）（5-8分钟）
·Adho Mukha Shvanasana（下犬）
·Marichyasana 1（马里奇1）
·Malasana（花环）
·Bakasana（乌鸦）
·Kurmasana（龟）
·Supta Kurmasana（睡龟）
·Titthibasana（萤火虫）
·Eka Pada Bakasana 2（单腿乌鸦2）
·Eka Pada Koundinyasana 2（单腿康迪亚2）
·Vishvamitrasana（Vishvamitra姿势）
·Supta Baddha Konasana（仰卧束角）（5分钟）
·Setu Bandha （桥式5分钟）
·Salamba Sarvangasana 1（肩倒立1）（8-10分钟）
·Halasana（犁式）（5分钟）
·Shavasana（摊尸式）（10分钟）
呼吸法补充阅读
滑动看全部
Viloma 1
这一阶段在仰卧姿势中加入间断的呼吸。它适合初学者或基础不牢固的习练者， 或经受疲意、虚弱、拉伤或低血压困扰的人
技法
1. 静静地仰卧几分钟，如同鸟伽依呼吸的第一阶段，最好体用木板或垫子，参见第19章开头部分。
2. 按照鸟伽依调息法的第二阶段的第2、3、4段的技法做，呼出肺中的气体。
3. 现在开始做间断的吸气。吸气两秒或三秒，然后停顿，屏住气息两秒或三秒，然后再吸气。停顿时，横膈膜轻轻地保持不动。再次吸气前，不要让横膈膜在每个停顿之后就松懈下来。继续这个方式，直到肺被完全填满，这个过程可能伴随着四或五个停顿。练习的始终，都不应感到有过度用力的不适感。
4. 现在缓慢、深深地呼气，如乌伽依调息法的第二阶段，渐渐放松横膈膜。
5. 这是一一个回合，重复练习7到10分钟，或者以你不感到疲倦为限，能做多久做多久;之后做两到三次常规的呼吸，然后以携尸式休息。
Viloma 4
这个阶段取坐姿，加入问断的吸气，适合初学者。
技法
1. 以任何舒服的姿势坐好，按照乌伽依调息法第五阶段的第到7段练习。呼气，但不过度用力。
2. 现在开始做间断的吸气，技法如下:吸气两或三秒，停顿北屏息两或三秒;再吸气两或三秒，停顿并屏息两或三秒。为了宫顿，轻轻收住横膈膜。每个停顿后吸气时，不要让横膈膜松懈。继续这个练习，直到肺被充分填满，可能需要四或五个停顿。自始至终，不应感到过度用力的不适。
3. 轻柔地把腹部器官拉向脊柱，并且向上伸展。然后，缓慢、深长地呼气，如乌伽依调息法第六阶段，渐渐放松对腹部的控制。4.这是一个回合，重复练习7到10分钟，或者在不感到疲惫的情况下，能做多久做多久。常规呼吸两到三分钟，然后以摊尸式休息。
Nadhi Shodhana 1b
这个阶段综合了太阳调息法和月亮调息法,不过,不加入屏息。利用手指控制两个鼻孔，交替进行吸气和呼气的过程。
技法
1. 以任何瑜伽坐姿坐好，按照乌伽依调息法第五阶段的第1到7段进行。
2. 按照第22章关于手指调息法的第12~22段的指导，把石手放在鼻子上。
3. 完全关闭左鼻孔，不要干扰鼻中隔或右鼻道。缩窄石界孔，把右鼻孔的外层向鼻中隔方向拉，不要改变鼻子的位置。
4. 通过右鼻孔呼气。
5. 通过右鼻孔缓慢、稳定地吸气，不要改变鼻道的宽度。鼻中隔和手指要稳定。气息不要从左鼻孔进入鼻道。
6. 通过右鼻孔的气流是精细的，与胸部的起伏同步。
7. 肺部完全被填满后，完全关闭右鼻孔，不要移动鼻中隔或左鼻孔。
8. 屏息，保持一或两秒，同时调整手指，为呼气做好准备。9.通过左鼻孔缓慢、稳定地呼气，呼气的气流与逐渐释放被伸展和扩张的胸腔的过程同步。
10. 感觉肺部被完全清空后，屏息一秒，同时调整手指，为从左鼻孔吸气做好准备。
11. 关闭右鼻孔，不要干扰鼻中隔和左鼻道，同时缩窄左鼻道。
12. 现在通过左鼻道吸气，参考上文第4到第6段，把“右”换成“左”。
13. 肺部完全被填满后，完全关闭左鼻孔，不要干扰鼻中隔或右鼻道。
14. 按照上文第8段，屏住气息，保持一或两秒。
15. 如上文第9段所述，通过右鼻孔呼气。注意，左鼻孔不应漏气。
16. 感觉肺部被完全清空后，屏息-秒， 同时调整手指，为
吸气做好准备，重复从第3段开始的步骤。
17.呼吸的顺序如下: (a)右鼻孔呼尽肺里的气体; (b) 右鼻孔吸气; (c)左鼻孔呼气; (d)左鼻孔吸气; (e)右鼻 孔呼气; (f) 右鼻孔吸气; (g)左鼻孔呼气， 以此类推 。
18. 每个回合从(b)开始，到(e)结束，重复练习10到15分钟，最后，以右鼻孔吸气结束，然后，仰卧，做摊尸式。
功效
精细地调整手指和缩窄鼻道都需要集中注意力，所以，这个阶段的练习帮助修习者为专注做好准备。
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4月11日，星期日
静态练习：
·带呼吸意识的仰卧束角（5分钟）
·带呼吸意识的婴儿式（5分钟）
·冥想练习（15分钟）
动态练习：
·Surya Namaskar（拜日a，3-5轮）
·Surya Namaskar（拜日b，3-5轮）
·Utthita Trikonasana（三角）
·Utthita Parshvakonasana（侧角）
·Virabhadrasana 1（战士1）
·Adho Mukha Shvanasana（下犬）
·Adho Mukha Vrkshasana（手倒立）
· Pincha Mayurasana（孔雀起舞）
·Salamba Shirshasana 2（头倒立2）（1分钟）
·Salamba Shirshasanas 1（倒立1）（5-8分钟）
·Supta Virasana（仰卧英雄）
·Eka Pada Raja Kapotasana 2（单腿鸽王2）弓步
·Eka Pada Raja Kapotasana 2（单腿鸽王2）
·Urdhva Dhanurasana（上弓式）
·Dwi Pada Viparita Dandasana（在椅子上双腿内收直棍式）
·Dwi Pada Viparita Dandasana（双腿内收直棍式）
·Sayanasana（手肘倒立）
·Vrshchikasana 1（蝎子1）
·椅子上的Ardha Halasana（半犁式）（5分钟）
·Parshva Bharadwajasana（Bharadwaja的姿势）（每侧90秒）
·Pashchimottanasana（1-3分钟）
·Shavasana（10分钟）
4月12日，星期一
静态练习：
·Shavasana（摊尸式），呼吸觉知（10分钟）
·冥想练习（15分钟）
修复性练习：
·Adho Mukha Shvanasana（下犬）（2分钟）
·Jathara Parivartanasana（腹部扭转）（每边1.5分钟）
·Parshva Bharadwajasana（抱枕支撑的侧巴拉瓦加每边1.5分钟）
·Sarvangasana（椅子上肩倒立）（5分钟）
·Supta Baddha Konasana（仰卧束角）（5分钟）
·Supta Virasana（仰卧英雄）（5分钟）
·Setu Bandha（桥）（5分钟）
·Viparita Karani（倒箭式） ）（5分钟）
·Shavasana的Ujjayi 4（摊尸式中乌加依4）（5分钟）
·坐姿的Ujjayi 8（5分钟）
·Shavasana（摊尸式）（10分钟）
经络清洁呼吸法
Nadhi Shodhana 1b
这个阶段综合了太阳调息法和月亮调息法,不过,不加入屏息。利用手指控制两个鼻孔，交替进行吸气和呼气的过程。
技法
1. 以任何瑜伽坐姿坐好，按照乌伽依调息法第五阶段的第1到7段进行。
2. 按照第22章关于手指调息法的第12~22段的指导，把石手放在鼻子上。
3. 完全关闭左鼻孔，不要干扰鼻中隔或右鼻道。缩窄石界孔，把右鼻孔的外层向鼻中隔方向拉，不要改变鼻子的位置。
4. 通过右鼻孔呼气。
5. 通过右鼻孔缓慢、稳定地吸气，不要改变鼻道的宽度。鼻中隔和手指要稳定。气息不要从左鼻孔进入鼻道。
6. 通过右鼻孔的气流是精细的，与胸部的起伏同步。
7. 肺部完全被填满后，完全关闭右鼻孔，不要移动鼻中隔或左鼻孔。
8. 屏息，保持一或两秒，同时调整手指，为呼气做好准备。9.通过左鼻孔缓慢、稳定地呼气，呼气的气流与逐渐释放被伸展和扩张的胸腔的过程同步。
10. 感觉肺部被完全清空后，屏息一秒，同时调整手指，为从左鼻孔吸气做好准备。
11. 关闭右鼻孔，不要干扰鼻中隔和左鼻道，同时缩窄左鼻道。
12. 现在通过左鼻道吸气，参考上文第4到第6段，把“右”换成“左”。
13. 肺部完全被填满后，完全关闭左鼻孔，不要干扰鼻中隔或右鼻道。
14. 按照上文第8段，屏住气息，保持一或两秒。
15. 如上文第9段所述，通过右鼻孔呼气。注意，左鼻孔不应漏气。
16. 感觉肺部被完全清空后，屏息-秒， 同时调整手指，为
吸气做好准备，重复从第3段开始的步骤。
17.呼吸的顺序如下: (a)右鼻孔呼尽肺里的气体; (b) 右鼻孔吸气; (c)左鼻孔呼气; (d)左鼻孔吸气; (e)右鼻 孔呼气; (f) 右鼻孔吸气; (g)左鼻孔呼气， 以此类推 。
18. 每个回合从(b)开始，到(e)结束，重复练习10到15分钟，最后，以右鼻孔吸气结束，然后，仰卧，做摊尸式。
功效
精细地调整手指和缩窄鼻道都需要集中注意力，所以，这个阶段的练习帮助修习者为专注做好准备。
4月13日，星期二
静态练习：
·带呼吸意识的仰卧束角（5分钟）
·带呼吸意识的婴儿式（5分钟）
·冥想练习（15分钟）
动态练习：
·Surya Namaskar（拜日a，3-5轮）
·Surya Namaskar（拜日b，3-5轮）
·Bharadwajasana 2（巴拉瓦加2）
·Adho Mukha Vrkshasana（手倒立）
·Pincha Mayurasana（孔雀起舞）
·Salamba Shirshasana 2（头倒立2）（1分钟）
·Salamba Shirshasana 1（头倒立1）（5-8分钟）
·Parshva Shirshasana（扭转头倒立）
·Parshva Baddha Konasana Shirshasana（扭转的束角式在头倒立）
·Upavishtha Konasana Shirshasana（坐角式头倒立）
·Parivrttaikapada Shirshasana（扭转单腿头倒立）
·Supta Virasana（仰卧英雄）
·Setu Bandha（桥）（5分钟）
·Salamba Sarvangasana 1（肩倒立1）（5-8分钟）
·Salamba Sarvangasana 2（肩倒立2）
·Niralamba Sarvangasana 1（无支撑肩倒立1）
·Niralamba Sarvangasana 2（无支撑肩倒立2）
·Halasana（犁） （5分钟）
·Eka Pada Sarvangasana（单腿肩倒立）
·Parshvaikapada Sarvangasana（单腿侧肩倒立）
·Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana（肩倒立回落单腿桥）
·Eka Pada Parshva Sarvangasana（单腿扭转肩倒立）
·Setu Bandha Sarvangasana肩立桥式（肩倒立回落到桥式）
·Parshva Sarvangasana（扭转肩倒立）
·Pashchimottanasana（双腿背部伸展）（1-3分钟）
·Shavasana（摊尸式）（10分钟）
4月14日，星期三
静态练习：
·Parshva Bharadwajasana（抱枕上侧巴拉瓦加）带呼吸意识（每侧5分钟）
·冥想练习（15分钟）
动态练习：
·Surya Namaskar（拜日a，3-5轮）
·Surya Namaskar（拜日b，3-5轮）
·Utthita Trikonasana（三角）
·Parshvottanasana（侧角）
·Padangusthasana （手抓大脚趾）
·Padahastasana（脚压手掌前屈）
·Uttanasana（前屈）
·Bharadwajasana 1（巴拉瓦加1）
·Adho Mukha Vrkshasana（手架）
·Pincha Mayurasana（孔雀起舞）
·Salamba Shir （头倒立1）（8-10分钟）
·Adho Mukha Shvanasana（下犬）
·Setu Bandha（5分钟）
·Salamba Sarvangasana 1（肩倒立1）（8-10分钟）
·Halasana（犁）（5分钟） ）
·Upavishtha Konasana（坐角式）
·亚努Shirshasana（单腿头碰膝）
·TRIANG Mukhaikapada Pashchimottanasana（单腿英雄前屈）
·Krounchasana（苍式鹭）
·Parivrtta亚努Shirshasana（单腿头碰膝扭转）
· Pashchimottanasana（双腿背部伸展3分钟）
·Shavasana（10分钟）
4月15日，星期四
静态练习：
·Shavasana（摊尸式），呼吸感知（10分钟）
·冥想练习（15分钟）
修复性练习：
·Supta Baddha Konasana（仰卧束角）（5分钟）
·Setu Bandha（桥）（5分钟）
·椅子上的Sarvangasana（肩倒立）（5分钟）
·靠垫上的Parshva Bharadwajasana（侧巴拉瓦加）（3分钟每侧）
·具有呼吸意识的Shavasana（摊尸式）（5分钟）
·Shavasana （摊尸式）中的Ujjayi 4 （5分钟）·Shavasana（摊尸式）中的Viloma 2（5分钟）
·坐姿的Ujjayi 8（5分钟）
·坐立姿势的Viloma 5（5分钟）
·Nadhi Shodhana 1b（5分钟）
·Shavasana（摊尸式）（10分钟）
第16周
4月16日（周五）
静态练习：
1、Supta Baddha Konasana 仰卧束角式（呼吸觉知）（5分钟）
2、婴儿式（抱枕支撑，呼吸觉知）（5分钟）
3、冥想练习（15分钟）
动态练习：
1、Surya Namaskar拜日式(简单体式设置, 3-5 轮)
2、Surya Namaskar拜日式(挑战体式设置, 3-5 轮)
3、Utthita Trikonasana 三角伸展式
4、Uttanasana站立前屈
5、Utthita Parshvakonasana侧角伸展式
6、Padangusthasasana 手抓脚趾伸展式
7、Prasarita Padottanasana 1双角一式
8、Adho Mukha Shvanasana 下犬式
9、Adho Mukha Vrkshasana手倒立
10、Pincha Mayurasana孔雀起舞式
11、Salamba Shirshasana 1支撑头倒立1式（5-8分钟）
12、Baddha Konasana Shirshasana 头倒立中束角式
13、Upavistha Konasana Shirshasana 头倒立中坐角式
14、Urdhva Dandasana 上手杖式
15、Malasana花环式
16、Bakasana起重机式（鹤禅式）
17、Tittibhasana双臂反抱腿式（萤火虫式）
18、Salamba Sarvangasana 1支撑肩倒立1式（5-8分钟）
19、Baddha Konasana Sarvangasana 肩倒立中束角式
20、Upavistha Konasana Sarvanagsana 肩倒立中坐角式
21、Supta Konasana 双角犁式
22、Halasana犁式（3-5分钟）
23、Baddha Konasana 束角式
24、Janu Shirshasana单腿头碰膝式
25、Upavishtha Konasana坐角式
26、Parivrtta Janu Shirshasana头碰膝扭转前屈伸展坐式
27、Kurmasana龟式
28、Supta Kurmasana 卧龟式
29、Shalabhasana蝗虫式
30、Shavasana挺尸式（10分钟）
4月17日(周六)
静态练习：
1、Parshva Bharadwajasana侧巴拉瓦伽式（抱枕支撑，呼吸觉知）（5分钟/侧）
2、冥想练习（15分钟）
动态练习：
1、Surya Namaskar拜日式(简单体式设置, 3-5 轮)
2、Surya Namaskar拜日式(挑战体式设置, 3-5 轮)
3、Utthita Trikonasana 三角伸展式
4、Utthita Parshvakonasana侧角伸展式
5、Virabhadrasana 1战士一式
6、Adho Mukha Shvanasana 下犬式
7、Adho Mukha Vrkshasana手倒立
8、Pincha Mayurasana孔雀起舞式
9、Salamba Shirshasana 2支撑头倒立2式（1分钟）
10、Salamba Shirshasana 1支撑头倒立1式（5-8分钟）
11、Supta Virasana 仰卧英雄式(5分钟)
12、Eka Pada Raja Kapotasana 2 单腿鸽王二式（仅弓箭步）
13、Eka Pada Raja Kapotasana 2 单腿鸽王二式
14、Eka Pada Raja Kapotasana 1 单腿鸽王一式
15、Padangustha Dhanurasana 双脚碰头弓式
16、Urdhva Dhanurasana轮式 (3 次)
17、Dwi Pada Viparita Dandasana 双脚内收直棍式
18、Natarajasana 舞王式
19、Ardha Halasana 半犁式（椅子支撑，5分钟）
20、Parshva Bharadwajasana 侧巴拉瓦伽式 (90秒/侧)
21、Pashchimottanasana 加强背部伸展式 (1-3 分钟)
22、Shavasana挺尸式（10分钟）
4月18日(周日)
静态练习：
1、Supta Baddha Konasana 仰卧束角式（呼吸觉知）（5分钟）
2、婴儿式（抱枕支撑，呼吸觉知）（5分钟）
3、冥想练习（15分钟）
动态练习：
1、Surya Namaskar拜日式(简单体式设置, 3-5 轮)
2、Surya Namaskar拜日式(挑战体式设置, 3-5 轮)
3、Utthita Trikonasana 三角伸展式
4、Parshvottanasana 加强侧伸展式
5、Prasarita Padottanasana 1双角一式
6、Padangusthasasana 手抓脚趾伸展式
7、Padahastasana手碰脚前屈伸展式
8、Prasarita Padottanasana2双角二式
9、Adho Mukha Shvanasana 下犬式
10、Adho Mukha Vrkshasana手倒立
11、Salamba Shirshasana 1支撑头倒立1式（8-10分钟）
12、Adho Mukha Shvanasana 下犬式
13、Salamba Sarvangasana 1支撑肩倒立1式（8-10分钟）
14、Halasana犁式（5分钟）
15、Adho Mukha Virasana英雄前屈式
16、Triang Mukhaikapada Pashchimottanasana 半英雄面碰膝加强背部伸展式
17、Krounchasana鸳鸯式（苍鹭式）
18、Janu Shirshasana 单腿头碰膝式
19、Upavishtha Konasana坐角式
20、Ardha Baddha Padma Pashchimottanasana半莲花加强背部前屈伸展坐式
21、Pashchimottanasana 加强背部伸展式（1-3分钟）
22、Shavasana挺尸式（10分钟）
4月19日(周一)
静态练习：
1、Shavasana挺尸式（呼吸觉知）（10分钟）
2、冥想练习（15分钟）
修复练习：
1、Adho Mukha Shvanasana 下犬式 （2分钟）
2、Jathara Parivartanasana 腹部扭转放松式（1.5分钟/侧）
3、Parshva Bharadwajasana侧巴拉瓦伽式（抱枕支撑）（1.5分钟/侧）
4、Sarvangasana in chair椅子上肩倒立（5分钟）
5、Supta Baddha Konasana 仰卧束角式（5分钟）
6、Supta Virasana 仰卧英雄式(5 分钟)
7、Setu Bandha 桥式（5分钟）
8、Viparita Karani 倒箭式（5分钟）
9、Ujjayi 4 in Shavasana 乌伽依调息法4（挺尸式中） (5 分钟)
10、Ujjayi 8 in seated position 乌伽依调息法8（坐姿中）(5 分钟)
11、Shavasana挺尸式（10分钟）
4月20日(周二)
静态练习：
1、Supta Baddha Konasana 仰卧束角式（呼吸觉知）（5分钟）
2、婴儿式（抱枕支撑，呼吸觉知）（5分钟）
3、冥想练习（15分钟）
动态练习：
1、Surya Namaskar拜日式(简单体式设置, 3-5 轮)
2、Surya Namaskar拜日式(挑战体式设置, 3-5 轮)
3、Urdhva Prasarita Padasana 上伸腿式
4、Paripurna Navasana 完全船式
5、Ardha Navasana半船式
6、Jathara Parivartanasana 卧扭转放松式
7、Adho Mukha Shvanasana下犬式
8、Adho Mukha Vrkshasana手倒立
9、Eka Pada Adho Mukha Vrkshasana 单腿手倒立
10、Parshvaikapada Adho Mukha Vrkshasana侧单腿手倒立
11、Salamba Shirshasana 1支撑头倒立1式（5-8分钟）
12、Eka Pada Shirshasana 单腿头倒立
13、Parshvaikapada Shirshasana 侧单腿头倒立
14、Parshva Shirshasana 扭转侧头倒立
15、Parivrttaikapada Shirshasana 扭转单腿头倒立
16、Supta Virasana 仰卧英雄式
17、Setu Bandha桥式（5分钟）
18、Salamba Sarvangasana 1支撑肩倒立1式（5-8分钟）
19、Salamba Sarvangasana 2支撑肩倒立2式
20、Halasana犁式（5分钟）
21、Eka Pada Sarvangasana 单腿肩倒立
22、Parshvaikapada Sarvangasana 单腿侧着地肩倒立
23、Eka Pada Parshva Sarvangasana 单腿侧扭转肩倒立
24、Parshva Sarvangasana 侧扭转肩倒立
25、Pashchimottanasana 加强背部伸展式（1-3分钟）
26、Shavasana挺尸式（10分钟）
4月21日(周三)
静态练习：
1、Parshva Bharadwajasana侧巴拉瓦伽式（抱枕支撑，呼吸觉知）（5分钟/侧）
2、冥想练习（15分钟）
动态练习：
1、Surya Namaskar拜日式(简单体式设置, 3-5 轮)
2、Surya Namaskar拜日式(挑战体式设置, 3-5 轮)
3、Utthita Trikonasana 三角伸展式
4、Ardha Chandrasana 半月式
5、Parivrtta Arhda Chandrasana 扭转半月式
6、Parivrtta Trikonasana 扭转三角式
7、Bharadwajasana 2 巴拉瓦伽二式
8、Adho Mukha Vrkshasana 手倒立
9、Pincha Mayurasana 孔雀起舞式
10、Salamba Shirshasana 1 头倒立一式 (8-10分钟)
11、Adho Mukha Shvanasana 下犬式
12、Marichyasana 3 圣哲玛里奇三式
13、Marichyasana 6 圣哲玛里奇六式
14、Ardha Matsyendrasana 1 半鱼王一式
15、Pashasana 套索扭转式
16、Parivrtta Parshvakonasana 侧角扭转式
17、Parshva Bakasana侧起重机式
18、Eka Pada Koundinyasana 1 单腿圣哲康迪亚一式
19、Setu Bandha桥式（5分钟）
20、Salamba Sarvangasana 1支撑肩倒立1式（8-10分钟）
21、Halasana犁式（1-3分钟）
22、Parshva Halasana 侧犁式
23、Parshva Karnapidasana 侧膝碰耳犁式
24、Supta Konasana 双角犁式
25、Supta Baddha Konasana 仰卧束角式(3 分钟)
26、Shavasana (10 分钟)
4月22日(周四)
静态练习：
1、Shavasana挺尸式（呼吸觉知）（10分钟）
2、冥想练习（15分钟）
修复练习：
1、Supta Baddha Konasana 仰卧束角式（5分钟）
2、Setu Bandha 桥式（5分钟）
3、Sarvangasana on chair椅子上肩倒立（5分钟）
4、Parshva Bharadwajasana侧巴拉瓦伽式（抱枕支撑）（3分钟/侧）
5、Shavasana挺尸式（呼吸觉知）（5分钟）
6、Ujjayi 4 in Shavasana 乌伽依调息法4（挺尸式中） (5 分钟)
7、Viloma 2 in Shavasana 间断调息法1（挺尸式中） (5 分钟)
8、Ujjayi 8 in seated position 乌伽依调息法8（坐姿中）(5 分钟)
9、Viloma 5 in 间断调息法5（坐姿中） (5 分钟)
10、Nadhi Shodhana 1b 经络清洁调息法1b(5 分钟)
11、Shavasana挺尸式（10分钟）