吃肉不如吃豆 ，专家教你吃好豆

豆类，作为一种健康食品，一直受到人们的推崇。而对于糖尿病患者而言，豆类的升糖指数低，营养丰富，自然也是日常佳选。那么，对于豆类，糖友应该如何吃呢？中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主管医师王澄做出了解答。 　　指导专家 　　中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主管医师 王澄 　　记 者 朱志安 实习记者 李美谆 　　通讯员 张阳 罗慧娴 　　大豆及其制品均是糖友佳选 　　大豆因其含有丰富的蛋白质，营养价值很高，被称为“豆中之王”，也成为数百种天然食物中最受营养学家喜爱的食物。大豆，特指黄豆和黑豆。当中所含的蛋白质、碳水化合物和脂肪，三者比例均衡，适合人体，具有“蛋白质含量非常高、碳水化合物的血糖生成指数非常低，以及含有的脂肪种类非常好”的特点。 　　豆腐和豆浆是日常食用的豆制品，这些豆制品在加工后，消化吸收率明显提高，而且更易烹调，并具有特别的口感风味。 　　豆腐蛋白质消化率由原大豆的65%提高至92%~96%，营养价值更高。在制作豆腐过程中，加入了钙含量高的石膏作为凝固剂，所以豆腐是糖友补充蛋白质和补钙的较佳食品。 　　豆浆则另有风味，且易消化吸收，虽然过滤了少部分膳食纤维等物质，但保留了大豆的大部分营养。糖友如果因为消化问题或者乳糖不耐受，不能喝奶，则宜选择早餐饮用豆浆。但需要注意的是，糖友食用豆浆时不能加蔗糖或白砂糖，可加代糖或少许盐，以改善口感。 　　大豆经水浸泡发芽后生成豆芽，也是豆制品之一。与大豆的营养价值不同，豆芽的营养成分接近普通蔬菜，但蛋白质含量稍高。发芽后的大豆豆芽含有丰富的维生素C，还能抗氧化和辅助维持血管的正常功能。 　　大豆营养丰富，但有食用量和宜忌 　　中国营养学会平衡膳食宝塔推荐成人每日食用大豆（干品）25~30克，相当于豆腐100~150克，或者豆浆400~600毫升。糖友也可按此要求进食，但有合并症时，则需慎重选择。 　　例如患有高尿酸或痛风的人，不宜吃大豆，因为嘌呤含量高，易造成血尿酸增高；患有肾病的人也不宜食用大豆，因为大豆蛋白质含量非常高，过多的蛋白质摄入会加重肾脏负担。 　　经过加工或浸泡发芽的豆制品，例如豆腐、豆芽，嘌呤含量降低，故单纯高尿酸的病人或肾功能未严重受损的肾病病人可以食用，但都需要结合营养师的专业指导。 　　绿豆GI低，还可通便降糖 　　在生活中很多人都喜欢喝绿豆汤，不仅清热解毒，还能消渴利尿。对于糖友来说，绿豆是可常吃的健康食品。绿豆含有丰富的碳水化合物、纤维素和蛋白质，以及其他多种营养物质，同时它是血糖生成指数（GI）低的食品。 　　在日常进食时，糖友往往会考虑到食物的GI、含糖量以及摄入量的控制。虽然绿豆含有较高的碳水化合物，但是它的GI值很低，为27.2，比米饭（GI为83.2）和粗粮（例如燕麦粒GI为55）都低。糖友在日常可以吃绿豆，有助于补充营养，还可以帮助稳定血糖。 　　据了解，每100克绿豆含有6.4克纤维素，比蔬菜和水果所含的纤维素都高。此外，绿豆还含有低聚糖，它是特殊膳食纤维，有益于肠道有益细菌的生长。需要提醒的是，由于膳食纤维高，故不宜多食绿豆，否则易胀气，特别是有胃肠不适的糖尿病患者，更需要控制摄入量，或经过精细加工后进食。 　　绿豆的蛋白质含量高，每100克绿豆中含有21.6克，是大米的2.8倍，比肉、鱼的蛋白质含量也略高。糖尿病人蛋白质消耗多、合成减少，绿豆有助糖尿病人提高蛋白质摄入。 　　王澄还指出，绿豆含钾丰富，是食物中补钾高手。丰富的钾摄入有助于减少高盐摄入对身体的危害，尤其是有助于调节高血压，因而吃绿豆对糖尿病合并高血压患者更有益。 　　健康吃绿豆，还需控制量 　　绿豆虽好，但含有较高的碳水化合物（即复合糖类）和热量，因此，建议糖友每日摄入绿豆约25克为宜。最后，王澄向广大读者推荐三个健康吃绿豆的方法。 　　百合绿豆粥 　　做法：将25克绿豆和10克百合用清水泡20分钟。然后，把所有材料入锅，加三分之二锅的水。先大火煮开，再改小火煲一个小时左右即可。 　　建议：以熟和软为宜，不宜煲煮过烂。过熟的绿豆，特别是皮全部褪去后，会使有机酸和维生素遭到破坏。且绿豆过烂时，其所含淀粉的糊化程度高，可能会对血糖控制有不利影响。 　　绿豆杂粮饭 　　做法：先将25克绿豆提前浸泡一夜，25克玉米剥粒，10克燕麦洗净，然后将全部食材洗净，放进电饭煲正常煮饭即可。 　　建议：绿豆浸泡3个小时以上，加入大米，同米饭搭配食用。 　　苦瓜绿豆汤 　　做法：先准备25克绿豆洗净并浸泡30分钟；50克苦瓜洗净后切块；适量的陈皮洗净备用。锅置火上，加入适量清水，放入陈皮，煮沸后放入苦瓜、绿豆，炖约30分钟至绿豆熟即可。 　　建议：除了苦瓜，还可以同其他食材一起煲汤，如海带，能有助提高营养价值。绿豆汤注意三“不要”：一是不要额外加糖；二是不要熬煮过久，以免过烂过细影响餐后血糖；三是不要只喝汤，要搭配着吃绿豆才更有营养。 　　推荐食谱 　　黄豆排骨汤 　　材料：黄豆25克、猪排骨50克。 　　做法：将黄豆用清水泡软，排骨洗净剁块，一起入砂锅加水，文火煮至黄豆烂熟，调味即可。 　　燕麦玉米须黑豆浆 　　材料：黑豆50克、燕麦粒30克、玉米须20克。 　　做法：将浸泡好的黑豆、燕麦粒和玉米须一起放入豆浆机中，将打出的燕麦玉米须黑豆浆过滤，待凉至温热后即可饮用。