避免膝关节受伤六字诀：酸加、痛减、麻停

太极拳很重视下盘功夫的锻炼，两腿的负荷较大，而且重心的转移，两腿的虚实变换较多，有时甚至要一腿站立，支撑全身。对于初学太极拳者来说，由于缺乏体育锻炼，就可能会感到肌肉酸胀，这是习练中的正常现象，是练拳的必经过程。这时候决不能停下不练，而一定要坚持下去。如果酸胀没有加剧，还可以在老师指导下，适当地稍加一点运动量，过了这一关，腿部力量增强了，动作逐渐协调了，就会慢慢习惯，适应这项运动，酸胀现象就会慢慢消失。

另一种情况是练太极拳的方法不当，拳架姿势不正确，也会形成膝关节的损伤而疼痛。

在公园里，常看到一些太极拳习练者做弓箭步时，脚外撇的角度太大，超过45度，甚至接近90度，这样脚尖和膝盖不在同一个方向，偏离较大。太极拳强调上虚下实。从某种意义上说，太极拳是着重腿部的锻炼，不断地调整重心和虚实变换，由于脚的过于外撇，与膝盖的方向过于偏离，就很容易膝盖扭伤。有的做弓箭步时，前膝与脚尖相齐，甚至向前超过脚尖，后脚跟掀起。以致身体过于前倾，身体重心过于前移，劲力向前去了，未能落在底桩跟上，动作不能做的饱满有下塌的感觉。实脚膝盖髌骨向前倾斜，无形中加重膝关节部位的负荷，时间久了，就会引发膝关节的损伤而疼痛。当转为下一弓箭步时，虚实没有转换，前脚仍弓箭步踏实，外撇45度，这样就加重了前脚的膝关节扭动负荷，运动次数增多后，也会造成膝关节损伤而疼痛。

初学太极拳者在做弓箭步还可能出现四种毛病：(1)一足在中线旁，另一足踏在中线上，成前后弓箭步。(2)两足分别踏在中线的两侧，两足夹角呈直角，即成丁弓箭步。(3)两足踏在中线的同一侧，形成绞丝步。(4)两足踏在中线的两侧，成平行弓箭步。这四种毛病中，不论哪一种，都会影响弓箭步的稳定性，站立不稳，容易扭伤膝关节。

弓箭步是太极拳中应用最多的步型，有正弓箭步和斜弓箭步之分。

以杨式太极拳正弓箭步为例，在做搂膝拗步的时候，弓箭步的后脚外摆45度，后腿伸直时略带微曲。前脚向前迈出一大步的时候，脚尖对准前方，全脚掌着地，膝向前弓至与脚底根部垂直为宜，切勿超过脚尖。身体向着前腿正前方，两脚落在中线两侧，两脚横向之间约有一脚的距离，两脚前后相距约为三脚，前脚负担体重为70％，后脚为30％。发劲时虚领顶劲，气沉丹田，舒胸顺背，沉肩垂肘，松腰沉胯，尾闾中正，上下相随，内外相合，两眼平视前方。劲力“由脚而腿而腰达于手指。”这样就能达到“腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲，身躯前扑，即失中正姿势”的动作规范要求。

当转为下一弓箭步时，后腿徐徐弯曲，上体后坐，重心后移，变实脚，前脚虚后外摆45度，其他动作要求同前势。不但可以避免习练太极拳时，由于动作不正确而扭伤膝关节，而且通过正确的习练，加强大腿肌肉与膝关节、骨骼的活力与承受力，推迟老化，畅通经络，祛病健身，而且在推手中还可以避免因重心过于靠前，失去平衡而牵动拔根，前仆跌冲之虞。

还有的人急于求成，做分脚时抬得过高和做下势时姿势过低，超出自己的适应能力，造成一脚站立不稳倾跌和硬性扭伤膝关节。也有人在练太极拳时，没有先充分做好准备活动如拉伸韧带，活动关节，舒筋活络，集中注意力等，总之一句话，身心没有充分做好准备，立即练拳或练推手，也可能会拉伤韧带，扭伤膝关节，甚至跌仆造成伤害事故。

练太极拳是一项对身心健康非常有益的运动，老幼皆宜。只要习练方法正确，是不会造成膝关节疼痛的。

为什么会有膝关节疼痛的现象呢?

原因可能是：(1)辅导老师没有把动作要求讲清楚。(2)你在习练太极拳时动作不合理，不规范。(3)你没有掌握好运动量。所以习练太极拳一定要在老师指导下进行。每次练拳之前先要充分做好准备活动，活动开身体，意念集中。严格遵照老师的指点，循规蹈矩，一丝不苟，认真正确地习练每个动作，不要动作走样，技术变形，如有发现及时纠正，切莫养成不良习惯。否则“学拳易，改拳难”，一旦技术定型，要改就困难了，练拳就要走弯路了。还要掌握好运动量。急于求成，贪多求快，硬性强做高难度的动作，超过自己的承受能力，不能适应，造成伤害，欲速则不达，练拳也会走弯路，所以要循序渐进，掌握好“酸加、痛减、麻停”六字诀，掌握好运动量的方法。

“酸加”，刚参加太极拳运动时，会出现下肢肌肉酸胀，这是正常的生理反应，可继续习练并视情况可适当的加些运动量。“痛减”，如果出现局部疼痛并逐步加重，则可能是某一部分肌腱、关节的炎症反应或是运动量过大超负荷，疲劳过度。可继续习练，但要减少些运动量和运动强度。“麻停”，如果身体某一部分出现麻木不适的感觉，就可能是运动方法不正确，对身体造成明显的伤害，就要暂停锻炼，找出原因，待身体恢复后，按照纠正后的正确方法进行练习。在老师的指导指点下，掌握“六字诀”，树立信心，决心，恒心，虚心，精心，持之以恒，循序渐进，方法对头就能达到增强体质，延年益寿的目的。