手臂粗让人显胖10斤!
有了蝴蝶袖,有钱任性穿再美也白搭~
“碍眼”了一个夏天的蝴蝶袖终于可以在冬天藏起来了,臂粗女孩的内心一度涌上欢喜与雀跃。但实际上,蝴蝶袖还是存在啊,掩藏并不能解决实质性问题,消除它才是王道!
想要消除蝴蝶袖,拥有好看的手臂线条,推荐大家多去做空中瑜伽,下面这几个空中瑜伽体式可以更好地增加手臂肌肉的力量与耐力,还能够塑造和修饰手臂线条。
1.
支架式
1.站立于吊床中垂线后侧,右脚由前向后从外侧绕过吊床,缠绕一圈。
2.左脚以相同的方式进行缠绕。向前走动至尽头,保持脊柱延展,身体前屈向下。
3.双手置于地面,向后爬行至身体位于吊床正下方。
4.呼气,十指交叉,手肘撑地,保持上臂与前臂垂直,前臂有力下压。双脚向后移动至平板式。伸展脊柱,脚跟有力后蹬。保持均匀呼吸5至8次。
2.
大雁式
1.站立于中垂线后侧,髋部悬挂准备。双手向后反抓吊床,四指在外,拇指在内。
2.折叠上半身向下,同时双脚离地,绷直脚背,手背贴地。颈部伸展,眼睛看向脚趾尖。呈倒V字放松式。
3.双臂向前伸展,手掌推地,同时向上抬起双腿,脚尖保持绷直。屈右膝,右脚掌贴靠左大腿面,右膝指向地面。眼睛看向肚脐。保持5次均匀的呼吸,换另一侧练习。
3.
单腿下犬式
1.预备站姿站立于吊床中垂线后侧,髋部悬挂准备。
2.右腿向上抬起,右脚由外向内缠绕右侧吊床。
3.吸气,右腿缠绕吊床向上伸直,大腿内旋。保持髋部中正,避免翻转。眼睛看向肚脐。利用吊床的牵引,辅助坐骨向上推送,使整个脊柱得到伸展。保持5次均匀的呼吸,换另一侧练习。
4.
鹤禅式(中空位)
1.四脚式跪立于吊床前侧,脚踝位于吊床的正下方。肘关节窝转向虎口的朝向。双脚依次向上勾住吊床。
2.保持身体的稳定,缓慢向后伸直双腿。
3.吸气时,屈髋屈膝,膝关节靠向腋窝,并向内夹靠。同时尝试上提胸腔,胸口戴项链的位置靠向下颌,激活下腹部。启动胸背力量,手臂有力上推。
5.
空中浮克式
1.骨盆绕带准备。
2.呈倒立青蛙式。
3.手掌撑地。双腿贴靠吊床向上伸直。脚尖回勾,脚掌向上蹬出,双腿内旋。
4.呼吸,屈右膝,右脚靠近左腿窝。
5.抬起双手,向上抓握吊床右侧。吸气,伸直双腿,同时抬起上半身,伸直手臂,躯干与双腿约呈直角。呈空中船式。
6.呼吸,双腿向两侧伸直,髋部外展,同时将身体向上直立,坐骨下沉,骨盆稍前倾。保持5次均匀的呼吸。
6.
动态飞翔式
1.在飞翔式的基础上,吸气,保持胸腔前推扩张, 双腿向后伸直。
2.呼气时,屈肘,启动肩带力量,屈髋屈膝,保持背部挺直。
3.再次呼气时回到飞翔式。动态练习5至8次。
想了解更多空中瑜伽的内容详情,可参阅《空中瑜伽教程:塑造形体、矫正体态、缓解疼痛的训练方案》。