问7个运动员：跑步导致的膝盖疼，该怎样缓解？

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膝盖疼痛可以说是非常普遍了。

几乎所有跑步的人，都或多或少遇到过膝盖不舒服的情况，而大多数情况下，普通的治疗（休养、冰敷、按压和牵引）并没有办法消除疼痛。

《跑者世界》杂志前段时间采访了7位运动员，向他们讨教了缓解膝盖伤痛秘招！这些运动员从芭蕾舞者，到棒球运动员、越野跑运动员一应俱全，他们提供的解决方案也都五花八门：从训练到饮食都有。

 “针对性训练” 

James Whiteside，芭蕾舞者

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James Whiteside是美国芭蕾舞剧院的首席舞者，他的舞者生涯被肌腱炎引起的慢性膝盖疼痛笼罩。十几年来，他发现真正起作用的是一些针对性的健身训练，如：负重下蹲、蹲跳、负重弓步、以及四肢负重扩展运动。

这些动作不仅可以强化他的股内侧斜肌、股四头肌和臀肌，还会增强他的下肢力量，减轻髌腱的压力。

James的疼痛虽然没有根除，但是已经得到了非常有效的缓解。

 “吃素” 

Chris Falcon，私人教练

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Chris Falcon是一名私人教练，在矫正运动方面也是专家。为了缓解膝盖疼痛，从物理疗法到针灸疗法，他几乎都尝试了个遍。“其中一些方法只能一时缓解我的疼痛，却并不能消除疼痛。”

但是，自从看到一个客户通过削减饮食中的谷蛋白来缓解疼痛后，他也决定研究一下营养和疼痛之间的联系。“我几乎放弃了所有动物性饮食，取而代之的是植物性膳食，”他还将一些健康脂肪类食品纳入了日常饮食的一部分，比如鳄梨、椰子油、橄榄油和亚麻籽。

“之前，我的右膝盖疼痛，以致于不能一次连续弓步或下蹲，”他说，“在尝试了植物性膳食后，我减掉了37磅，而且能跑十英里，没有任何不适感。”

 “针对性拉伸” 

Bekky Zucco，马拉松选手

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马拉松选手Bekky Zucco一直在与持续不断的髌骨肌腱炎做斗争，坚持了1年以上。休息、冰敷都没用的时候，她戴上了髌骨带，但这也无法消除运动之后的疼痛。

这之后，她决定每次跑完步对股四头肌和后腿肌腱进行额外的拉伸，同时做一些强度较小的力量训练，比如抬腿和下蹲。到目前为止，效果还不错。

 “用泡沫轴放松” 

Lucy Arnold，壁球选手

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Lucy Arnold从高中开始就是壁球队的一员，而膝盖也从那时开始持续疼痛。正是因为这样，她大学毕业后甚至都没那么喜欢运动了。毕业几年后，她遇到了她的丈夫，正好是一个私人教练。他教她进行下蹲训练来强化肌肉，同时也帮助Lucy用泡沫轴放松肌肉。

每晚用泡沫轴放松十几分钟，Lucy的腿部肌肉比之前舒服多了，膝盖疼痛也有了一定程度的缓解。

 “手术+康复训练” 

Josh Watkins，棒球选手

前大学棒球运动员Josh Watkins在一次小型篮球比赛中撕裂了前交叉韧带后，进行了一次手术进行修复，但是疼痛却一直持续了七年。

“我试过跑步、瑜伽、按摩和冰敷都没有缓解，”他说道。当去年再一次撕裂前交叉韧带后，他选择了再次手术，但是决定这次要放慢康复过程。

“我戴全固定支架戴了两个月，”他说。“我的心态也发生了变化。我知道何时止步，我也不会让康复过程进行得太快。现在跑步还是会疼，但我可以轻松无痛地骑行20英里。”

 “全膝关节置换” 

Kittie Weston-Knauer，自行车越野选手

Kittie Weston-Knauer在四十多岁才开始学习自行车越野。如今，她现在68岁，是美国最年长的女性竞技选手。

然而就在前几年，因为膝盖疼痛，她几乎无法下床。她为此改变了自己的骑行方式，但的确不适合比赛。意识到关节疼痛在拖后腿后，她决定把双膝置换掉。

她说：“我真的非常努力地进行康复训练，大约在我膝关节置换术后的四到六周，我就开始骑健身车了。”

 “膝盖康复得靠综合积累” 

Emmy Simpkins，足球选手

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Emmy Simpkins是新泽西州CrossFit Speakeasy的老板，她大学足球生涯接近尾声时开始了膝关节疼痛，最后双膝接受了修复髌骨骨折的手术。

“医生和物理治疗师说，骨折是由于我的四肢的过度发育、后腿肌腱的薄弱和髌骨不平的问题，”手术后，她花了些时间进行理疗，强化周围肌肉，以防再次骨折。

这之后，她尝试了冷冻治疗、针灸治疗、桑拿、和泡沫轴训练，她说：“我觉得所有这些治疗结合起来才应对了我的痛苦。我现在比之前蹲得更深，比之前跑的更快更远，更重要的是，现在膝盖再也不会疼痛了。我相信如果我事先发现这些恢复及预防方法，手术也是可能避免的。”

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