停跑9年后,他用半年“全马破四”!
王翀的故事,相信大家并不陌生,身边总有朋友(甚至就是你自己)跟他一样,尽管曾经热爱并擅长跑步,但是后来因为种种原因不得不中断跑步,最终没有动力、没有勇气重拾跑步。
然而,借助科学的跑步理念,跑步训练和跑步技巧,王翀只用了短短半年的时间里,就成功重拾跑步,并且实现了成绩突破——半马PB成绩1:38:26,全马PB成绩3:58:24,10K PB成绩42分23秒。
9年没碰跑步,他是如何快速重拾跑步,并逐步提高跑步成绩的?
单纯热爱跑步的他,如何意识到跑步还是一门技术活儿?
跑步学院训练营,是如何颠覆了他对跑步的认识,重塑科学的跑步观?
“鹄飞举万里。一飞翀昊苍。”
翀,冲也,向上直飞。鸿鹄能飞到万里之外,振翅一飞直上青天。比喻远大崇高的志向。
王翀,17岁那年,正是怀着远大志向,他只身从浙江台州来到上海求学,就读电子材料专业。
翀,注定了他天生的不安分。
不安分的他,直到遇见跑步
可能天性不太安份,王翀从小喜欢就到处转悠。大学毕业后,他先后在中科院某研究所、某外资电子企业工作过。工作后的积蓄大多贡献给了铁道部。
虽是一枚理工科男,但尤其喜欢台湾作家三毛。他自嘲道,别人出门旅游区是赏边名山大川,我却经常是沉溺于天老地荒的边远地区不能自拔。特别是在西北边陲,走在荒芜人烟的地方,那种漫步天涯的感觉,仿佛时间都已凝固。
2000年末,一次偶然的机会,他喜欢上了户外运动,此后差不多有5年时间往返于各地山山水水间,和伙伴们一起去了江浙一带的大小山峰、陕西的太白山巅,还参加了首届西藏登山节,登顶海拔6356米的姜桑拉姆,惊艳于途中的冰川和无垠的雪坡。
这些经历,虽然从某种角度看浪费了一些时间和赚钱的机会,但是让自己开阔了视野,了解到这个星球上在喧闹的城市之外,还有那么多精彩的地方可以去探索、去发现。
不过,婚后第二年,王翀在一次户外活动中不小心受伤,运动轨迹戛然而止。那时,一起玩的小伙们,结婚的结婚,离开的离开,户外活动也就逐渐淡出了视野。没想到,这一停,就是9年。
9年过去,最大的增长是体重,峰值出现在75KG。当时吓了他一大跳!2016年6月18日,这是注定不平凡的日子。因为个人琐事与家人吵了两句嘴,心里有些烦躁,索性就出去散心,顺便跑跑吧。
这一跑,跑出了新天地!仗着此前多年的户外底子,一口气10KM就拿下来,居然不费劲!更大的惊喜在于,他发现跑跑可以舒缓情绪,有调整心态的功效,简直就是生活的减压阀。
慢慢的,他还发现,之前有点偏胖的体型也开始有所改善。那就就坚持下去吧!
初见惊喜,既见欢愉
刚开始2个月,王翀都是自己一个人跑的,后来在咕咚上偶然加入了一个跑团,紧接着,在路上被人捡到了,由此结识了一批跑友。三五成群,相互约跑,打卡监督,相互激励……逐渐多了起来。
记得2016年11月,他第一次参加了线下赛事。几千人一起跑的氛围给自己留下了深刻印象,也对自己能否跑得更快、跑得更远开始有了兴趣。
今年3月,他小试牛刀。首次参加了一个半马赛事,成绩2小时多1秒,虽然在大神们眼里很渣,但在认识的跑友中算中上水平吧。
4月30日,王翀生日的那天,完成了自己的首马——上海崇明马拉松,可惜成绩没达到预期。参加过几次赛事后,他发现自己和那些跑者嘴里所谓的“大神”比,还有很大差距,也看到一些貌不惊人的跑者,甚至年纪比他大的,能够跑出很好成绩。
这震撼了他。是时候做出改变了。
两本书,一扇门
5月,他遇到了两本书。
一本是徐国峰的《你可以跑得更快》,另一本是罗曼诺夫的《跑步革命》。
真是踏破铁鞋无觅处,得来全不费工夫。也许是精诚所至金石为开,也许是苦心人天不负。想什么,来什么。自己琢磨什么,两本书就走近了他。
徐国峰的《你可以跑得更快》很对王翀的胃口。一个理科男的基因里,就是信奉用数据来观察、分析万事万物。可以说,数据就是理科男的信条。《你可以跑得更快》里面恰好讲了如何利用手表测试心率、配速、步频、步幅等数据来衡量自己跑力、确定心率区间、制定训练计划,顿时让王翀心服口服。说实话,直到遇到徐国峰这本书,王翀才比较系统地了解该如何训练,以及Garmin手表和数据的用法。原来,跑步是需要戴心率跑步手表的。
而罗曼诺夫的《跑步革命》主要介绍了“姿势跑法”,其中让王翀印象最深的一点就是,如何提高跑步的经济性。罗曼诺夫博士说,在跑马拉松的时候,要尽量用较少的体能消耗达到较快的配速、取得较好的成绩,即所谓“跑步的经济性”。王翀这次意识到,跑步原来是一门技术活啊!
这两本书让他懂得,跑步也是需要认真对待的,甚至可以说,如果要追求速度,不是每个人天生都会跑的,但是可以通过后天的练习来纠正和提高自己。
两本书为王翀打开了一扇科学训练的大门。
醍醐灌顶,收获PB
可能出于想看看自己到底能跑多快的原因,崇明马拉松赛后,王翀偶然间看到跑步学院组织的、由罗曼诺夫博士和徐国峰老师担当教练的训练营。
参加7月的训练营后,先是两天的先修课,王翀看到了罗曼诺夫和徐国锋。罗曼诺夫详细讲解了马拉松的历史、姿势跑法的关键点,示范了跑前跑后的柔体操和具体怎么跑。比较让人开眼的是,以前都以为跑步要靠腿用力蹬地,罗曼诺夫的姿势跑法却强调不要用力推蹬,而是要快速拉脚到臀部下方,利用重力使得自己快速前进……这样的跑法是第一次看到,王翀有点好奇,几次练习后,也感觉到的确有帮助。
整个训练过程还分了4个阶段,第一阶段是2K,第二阶段是10K,第三阶段是半马,最后是全马。对此刚开始大家有点疑惑,因为一般都认为,全面训练很重要的是长距离LSD,多跑30K以上才能出好成绩,为什么要从2K开始,甚至整个训练课程里没有半马以上的训练? 罗曼诺夫的解释是,2K跑快乐,10K才能跑快,10K能跑快乐,半马才能跑快,半马能跑快,全马才能跑进目标。
对于没有半马以上训练这事,参加训练营的跑友在开始训练后很长时间内都有点保留意见,甚至有的人不甘心,除了课本以外,自己悄悄去跑长距离了。但是教练不赞同那样“黑练”,要求严格按照课表训练就行。最后的结果表明,虽然没有半马以上的LSD训练,大多数人的成绩有很大提高。
王翀自然也在提高。9.17北京马拉松顺利进四(3:53:02完赛),10.29上海10公里精英赛42’23完赛,11.5上海杨浦新江湾城半程马拉松1:38:26取得半马成绩的PB。虽然离原先希望达成的跑进大众精英级还有一点差距,相比之前已经有了很大提高。回想这几个月的训练营,王翀自认为收获之一就是安全无伤地不断PB。
不仅如此,王翀还认识到,训练营更大的意义在于,它使得每个普通人,通过体能、力量、技术和心理等方面的不断学习和练习,都能安全且快速地提升自己跑步能力。
而最大的收获却不在跑步本身,相反在跑步之外,那就是心态。跑步一年多后,尤其在这几次PB后,王翀坦言,自己的心态变得平和起来了,不再迷恋于到处跑。训练营教他科学系统的训练,小伙伴们带来了欢乐与正能量。曾经沧海难为水,除却巫山不是云。PB之外、信心之外,就是达到目标后的淡定与从容。
王翀以前往往是附近有赛事就去,训练却不够重视,方法也单一,基本只是堆跑量。现在对于如何从技术上、从方法上提高成绩,还有着比较浓厚的兴趣。他希望明年能够继续努力,早日实现跑进精英级的愿望。当然,他希望还是在训练营的科学系统训练基础上,水到渠成的那种自然而然。
不疾不徐,缘到自然成。静水流深,尽在不言中。
在训练营训练120天,最有说服力的还是王翀自己的体会。上马时意外生病,王翀358的PB在今年北马创造。以下是他参加北马、训练120天的体会,一并和大家分享:
眼看就到年底了,回顾2017,最难忘的赛事当数北马。北马是今年自己参加抽签的赛事中第一个抽中的(很惭愧参加了北京、南京、厦门、上海、广州、深圳6个全马赛事的抽签,总共只中了北京和深圳两个),也是最希望参加的马拉松赛事之一。
另一个最希望参加的赛事自然是上马,不仅因为在上海本地,更因为上马本来是考察训练成绩的一个赛事,也是这次训练营的结营日。遗憾的是,虽然历经波折报上了名,却因意外生病住院没能参加。
参加北马前一天(9月16日),是训练营的10K测试(训练营集体报名参加的2017兴博财富杯企业酷跑,地点在上海东方体育中心)。这是我第一次跑进45分钟。44分19秒的成绩,比入营前的48分47秒提高了4分28秒,心里是满意的。略带喜悦心情,结束赛事后,就快马加鞭赶高铁进京了。当天晚上,在国家会议中心领了赛事包,查看了交通路线和注意事项,准备了第二天的早点、装备和能量胶。
第二天,一早起来时,发现天气好了很多,蓝天白云的。骑车往天安门方向赶的路上,远远地就听到了起点那边大喇叭的声音,路边穿着跑者装备的行人也渐渐多起来。大赛事的氛围还是挺激动人心的。顺利进入起点区域后,按照平时训练的准备,做了柔体操和拉伸活动。
9月17日早晨7:30,赛事按照预定时间发枪。我在C区后段,到达起跑大门已经过去5分钟了,回头看后面还有很长队伍,北马的阵势的确庞大。从天安门广场起跑,跑过天安门,跑过长安街,北马的这些亮点对于中国人来讲,其吸引力是无需多言的。不过,北京这么宽阔的马路,在3万名跑者跑起来的时候,依然显得有点拥挤。起跑后很长一段距离基本上是在不断地绕弯过人,配速则保持在5分左右。
训练营罗曼诺夫博士和徐国峰教练曾强调,训练期间不建议参加全程赛事。所以,这次北马本来是当训练来跑,计划前半程按自己M配速完成,后半程放慢配速甚至随意点走走跑跑,安全完赛第一,最好达成进4目标(这是报名参加训练营时确定的第一目标,第二目标是争取进330)。跑到半程,看了下时间是1:47,心算了下进4应该没问题了,就开始放慢了速度,平均配速在6分左右吧。
北马的私兔很多,有点目不暇接的感觉,大约39K的时候,居然发现400兔子跑在前面。于是又开始加速,回到5分左右配速。最后抵达终点奥体中心,看到显示屏时间是3:58:24,知道进4目标已经达成,而且自己完赛后的状态也比之前几次全马好很多(之前参加上海崇明、荣成马拉松时,到终点后都是花了至少15分钟才缓过来)。领了完赛包后,按照训练后的例行要求做了拉伸,还帮几位跑友拍了照片,自己也以鸟巢为背景留了个影。
从7月初开始参加训练营,到9月17日参加北马,时间过去一半,入营第一目标已经达成,自己心里是有点小开心的。虽然,这次自己北马的成绩排名一般,没进到前10%,不过这和原先就没计划全力跑,只是打着参加赛事的名义训练,或者说是打着训练的旗号参加赛事不无关系。无论如何,这次北马成绩证实了姿势跑法的训练效果,也坚定了继续认真参加训练和跑好后面赛事的决心。
北马之后,参加的正规赛事还有9月24日的2017欢乐跑-中国10公里锦标赛上海站,成绩44分48秒;10月29日的2017上海国际10公里精英赛,42分23秒完赛,10K成绩再次PB;11月5日的2017上海杨浦新江湾城半程马拉松,1:38:26完赛,半马成绩PB。遗憾的是,由于工作劳累等多种因素,11月8日自己生病住院,没能参加11月12日的上海马拉松。
不过,姿势跑法的关键跑姿、动作要求、跑前跑后的柔体操、技术动作、肌力训练、赛前心理准备…这些训练营的课程内容,都已经深深印在脑海,留在跑步肌群的记忆中。现在虽然还没恢复到能够再次PB的状态,不过我相信自己在新的一年中,能够继续努力,继续训练,实现330的第二目标。
参加训练营的最大收获,不仅仅在于自己成绩的显著提高,还在于对跑步的重新认识。
之前,和很多人一样,以为跑步是人人都会的事情,没什么特别的。参加训练营后,知道跑步也是一门学科,需要系统计划、科学训练、认真学习。尤其是在现在Garmin等运动手表、RQ这样的在线评估分析系统等技术条件都齐备的情况下,一个人想跑得更远、跑得更快,完全可以、也很有必要用量化的数据来评估自己的跑力,分析自己的弱项,制定有针对性的训练计划,通过系统的训练,弥补自己的短板,不断提升自己的跑步技能水平。训练营众多跑友的PB是最好的证明。
最后,在此感谢罗曼诺夫博士、徐国峰教练、冯子鹏教练、顾怡雯教练、于林教练、大山教练……等训练营的各位教练们和一起参加这四个月训练的朋友们。希望明年能够再见,能够再接再厉,实现自己心中的目标。
祝新年愉快!
文 / 王翀,2017年12月30日草书于上海
2017跑步学院PB训练营,坚持参加训练的75人中,有69人参加比赛,53人成功PB,刷新个人最佳纪录。所有学员的平均PB时间为19分20秒。67人里,7人跑进3小时,17人跑进330,27人跑进4小时。
本文主人公陈伟青,PB1小时14分24秒,从4小时38分进步到3小时23分。