10组针对跑者的力量训练动作,这回你不能再偷懒了

如果观察跑步运动员,你会发现,顶尖的跑者大都身材颀长,高挑矫健。相比健身房里拥有大块漂亮肌肉的健身达人,跑者的力量并不太能从外表展露。甚至有观点认为,拥有大块漂亮肌肉的人,很难跑好步。

我们关于跑者需要的力量训练说过很多次,但还是有很多跑者在忽视力量训练。首先要给各位一个肯定的,我们也写过很多关于这方面的内容。但还是有很多跑者忽视这一问题,所以再次写一下跑者该如何进行力量训练。

01
跑者要不要进行力量训练

在关于跑步技术的各种探讨中,跑者训练最重要的方面之一,力量训练经常被忽略。其实力量训练的重要性强调多少次都不为过,缺乏足够的力量,你的运动表现会受到直接影响,甚至导致受伤。

随便找一个跑步半年以上的人,他都非常有可能曾因为跑步受过伤。也许会有的人天赋异禀,一直都跑的很健康,但从总体上说,跑步爱好者受伤的几率高达70%。

表面上跑步导致受伤的原因是跑步姿势不正确,跑的太快,跑的太慢,跑的太多,没有热身等等。实际上,还有一个常被忽视的原因就是因为肌肉力量不够,身体肌肉不协调,柔韧性与平衡性不足。

每次我们在跑步时,骨骼,关节,膝盖,韧带都受到巨大的压力。每次身体在上升下落时,我们的身体就要受到巨大的冲击力。久而久之,长年累月的冲击,我们的膝盖韧带就不堪重负,我们会出现膝盖受损骨骼受损,韧带拉伤的问题。

力量训练可以锻炼我们的肌肉,肌肉就相当于一个缓冲器,当冲击力作用在肌肉上时,大部分的冲击力就会被吸收。这样膝盖,韧带,骨骼受到的压力就变小。

所以跑步时进行力量训练是非常有必要的,它能够降低我们受伤的概率,保护好我们的膝盖骨骼和韧带!同时力量训练可以锻炼我们核心肌群的力量!让我们的身体更加的稳定!

进行适当的力量训练,可以调整你的体态,可以让你更好的承受跑步的负担。你将成为一个更强,更不容易受伤的跑步爱好者。

02
跑者
如何进行力量训练

力量训练可以增大跑步者的肌肉生理横断面,提高其肌肉协调能力和血液循环能力,能帮助跑者降低受伤风险,优化跑步技巧。

力量训练,需要练什么?

进行力量训练时,要注意姿势稳定,动作标准。负荷的大小,练习的重复次数,组数以及间歇时长都会直接影响训练的效果。

对于跑者应至少将1/3的力量训练用于锻炼核心肌群,如髋部,臀部,背部和腹部。跑步时,腿部肌肉,手臂肌肉,肩部肌肉,胸部肌肉,颈部肌肉和腹部肌肉都参与运动,这会使身体快速进入运动状态。

10组适合跑者的徒手力量训练

>>>>标准深蹲
站立,双脚距离两倍肩宽,身体挺直,两眼平视前方,屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面,注意膝盖不要超过脚尖。
如果想了解更多关于深蹲的注意事项,点击下方
最常见的动作「深蹲」,最容易做错!

▲ 此动图来自30天力量训练计划

>>>> 仰视抬臀
  • 坐在地板上,双手放在身后,位于同侧肩关节正下方(掌心向下,指尖指向侧后方),一条腿于体前伸直支撑地面,一条腿保持抬起。

  • 尽可能高地抬起臀部。

  • 还原到初始姿势,重新抬臀重复10次,换脚继续

这个动作主要锻炼到了臀部肌群(臀大肌上部和下部),腘绳肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌)。注意用臀部发力而不是腰部。

▲ 此动图来自30天力量训练计划

>>>>侧身T型平板支撑

  • 俯卧,双手支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

  • 然后一直手指向天空,眼睛沿着手的方向望去。

  • 保持 3 秒,做 10 次,然后换手,重复。

▲ 此动图来自30天力量训练计划

这个动作主要锻炼到了核心肌群(腹直肌、腹横肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌以及臀部肌肉)的稳定性,如果做不到的话,可以做降阶版:
  • 俯卧,双手支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双膝跪地,躯干伸直,头部、肩部、胯部和膝部保持在同一平面。

  • 然后一直手指向天空,眼睛沿着手的方向望去。

  • 保持 3 秒,做 10 次,然后换手,重复。

>>>>平板换手维持


  • 俯卧,双手支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面。

  • 向前把手伸直,保持3秒

  • 然后把手放在对侧肩膀,保持3秒

  • 放下,换手,重复。

▲ 此动图来自30天力量训练计划

这个动作主要锻炼到了核心肌群的稳定性,如果做不到的话,可以做降阶版:
  • 俯卧,双手支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双膝跪地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和膝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面。

  • 然后一直手指向天空,眼睛沿着手的方向望去。

  • 保持 3 秒,做 10 次,然后换手,重复。

>>>>伏地抬臀

  • 俯卧撑姿势,双手在两侧肩关节正下方,手臂伸直,身体成一直线,双脚勾脚尖触地。

  • 尽量将臀部抬高,使身体成一个倒 V 字形。

  • 还原至初始的俯卧撑姿势,重复10次。

这个动作主要锻炼到了核心肌群、腘绳肌的力量及稳定性。

▲ 此动图来自30天力量训练计划

>>>>平板支撑

  • 俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面。

  • 躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持 30 秒。

这个动作主要锻炼的是核心肌群的稳定性。

▲ 此图来自30天力量训练计划

>>>>abs卷腹

  • 身体平躺在地上,臀部和下半身保持不动,双手自然伸直,上半身向前卷腹。

  • 还原到初始姿势,重新重复20次。

这个动作主要锻炼的是腹直肌上部肌群。

▲ 此动图来自30天力量训练计划

>>>>直腿硬拉

  • 站立,一只脚支撑地面,身体挺直。

  • 身体向前弯曲,后脚同时抬起打直,躯干呈 T 型。

  • 重复 10 次,换脚,继续 10 次。

这个动作主要锻炼的是核心肌群,腘绳肌。

▲ 此动图来自30天力量训练计划

>>>>单手单脚支撑
  • 俯卧,双手支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

  • 然后抬起右手的同时抬左腿。

  • 保持 30 秒,然后换左手和右腿,重复。

这个动作主要锻炼的是核心肌群,腘绳肌。

▲ 此动图来自30天力量训练计划

>>>>仰卧举腿
  • 身体平躺在地上,臀部和上半身保持不动,双手自然伸直,抬脚呈 90 度

  • 还原到初始姿势,重新重复20次。

这个动作主要锻炼的是腹直肌下部肌群,协同肌肉有腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。

▲ 此动图来自30天力量训练计划

关于跑步力量训练我们还写过:

不只是跑者,所有人都需要力量训练

跑步需要的27个力量训练动作

这7组臀部训练动作,帮你强化臀部肌肉力量

训练量均是给大家提的建议,都可根据自身水平进行调整。对于首次接触力量训练的人来说,每周2-3次,每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密。

如果你是一位资深跑者,成绩却很难再有提高,那么是时候尝试一下力量训练了。相信通过合理有效的力量训练,带给你的不仅仅是成绩上的突破,更能帮助你减少受伤。

(0)

相关推荐