这7组臀部训练动作，帮你强化臀部肌肉力量
大部分的都市人都容易坐上数小时，例如在办公室或教室坐上数小时，上下班在公交车上或是自己开车时是坐着，回到家看电视时也是坐着......而这些间断的时间加起来很容易就会超过8小时了。
尽管你已经在一个星期当中安排规律的运动，甚至已经是一名马拉松跑者，但长时间的坐式生活依旧会给你的身体带来不良的影响，其中最直接的影响就是我们的臀部，长时间久坐将会导致臀部肌群退化，使它们变得虚弱无力，尤其是当我们跑步时，臀部肌群本身的作用是帮助我们吸收从地面传递上来的反作用力，如果臀部肌肉因久坐而丧失这个功能，这些冲击力将会由腿部的其他肌肉或关节来承受。
如果由大腿与小腿来承受的话，长跑时的续航力必定受到影响，原因很简单，试想现在有一根笨重的大木头，需要3个工人才能搬运到3公里远的地方，但其中一个工人当天却生病了，没办法跟其他两个一起工作，剩下两个工人只好照样运送木头，当然他们必定需要耗费更多的力气才能成功运送这根木头，原本3个人搬一根木头一直走3公里都不用休息，但现在剩下两个人可能走不到2公里就要停下来休息了。
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大腿跟小腿就好比这两个工人，而无力的臀部就是那个生病的工人，原本是由三大肌群来支撑上半身的重量，但生病的臀部却把工作都交给大腿跟小腿，自然跑步的续航力会因此而受到影响。
而如果冲击力是由关节来吸收的，那么问题就更严重了，我们或多或少都听过或亲身体验过跑者最常遇到的运动伤害，如跑者膝、下背痛、胫前疼痛等，其实这些伤害的起因很有可能来自于无力的臀部，在长时间跑步下由于腿部肌肉逐渐疲乏，无法继续承担这些冲击力，肌肉无力就只好交由关节来承担。不同的跑姿会产生不同的结果，如果冲击力集中在胫骨附近就会发生胫前疼痛，冲击力集中在膝盖附近就会发生各种膝盖疼痛。
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那么要如何得知自己的臀部功能是不是正常呢？其实方法很简单，要测试臀部肌肉在跑步时有没有支撑力，在下次进行跑步训练时把手放在臀部，当脚落地支撑时感受一下臀部有没有同时收缩“变硬”，如果每一步臀部都是“软软”的话，那就表明你的臀部没有办法为你吸收跑步时所带来的冲击力。
既然我们知道臀部是如此重要，那么要解决臀部无力的问题，就必须针对臀部的肌群进行锻炼，像是蹲举（Squat）、硬拉（Deadlift）、弓步（Lunge）等皆是锻炼臀部的有效动作，因为这些训练动作都能有效刺激臀部，让臀部重新学习正确的发力模式与时机，锻炼后的臀部就好比那个生病的工人康复后回到工作岗位，可与另外两个工人一起把木头运到更远的地方。
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接下来，小编为大家推荐7组能训练臀部的动作。
7组臀部训练动作
>> 训练目的与要领：
臀部的练习之所以重要，是因为臀部正好处在连结全身动作的关键位置上。它就像是上半身与下半身的桥梁，在统整与协调身体的动作上扮演关键性的角色。臀部的稳定性和力量，不管在落地或腾空时，都是提供传递能量的良好通道。而且，强壮的臀部提供下肢有力的支撑，同时也能减少下背部的冲击。
>> 提醒：
这些动作的关键是躯干的稳定性，当臀部上下移动时，躯干都要尽量维持稳定，不能晃动。
每个上拉的动作练完都要做一些小木箱的弹跳动作，或是跑一小段。
01
身体呈四点支撑，手和脚都支撑在身体下方，臀部努力向上。
02
单脚支撑，手支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换脚）
03
单手支撑，脚支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换手）
04
双脚打开一点，侧边的手脚都离开地面，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换边）
05
呈仰卧姿势，四点支撑，手和脚都支撑在身体下方，臀部努力向上。
06
单脚支撑，手支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换脚）
07
单手支撑，脚支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换手）