通过离心训练，将引体向上从1个提升到20个
引体向上个数做不多或一个也做不了，大部分是由于力量不够。
如果想通过其他力量训练来提升引体向上，比如用哑铃弯举增强肱二头肌，用俯身划船或高位下拉增强背阔肌，效率会很低。
原因有两点：
1、大臂、小臂、手腕、肩部、背部、核心力量都需要增强，耗时太长。
2、很多力量训练对提升引体向上的针对性并不高，弯举做的轻松的人，再来做引体向上不一定就很容易。
而用下面2个方法，通过直接练习引体向上的部分或完整动作，可以帮你快速把引体向上的数量从1个增加到20个。
方法一 离心训练
1、具体方法
只做引体向上的下降动作，从下巴到横杆高度逐渐下降，直至手臂伸直。
2、离心训练的好处
肌肉的收缩分为3种：向心收缩、等长收缩、离心收缩。
肌肉以离心收缩为主的训练即为离心训练。
相关研究表明：同一肌群的最大离心收缩力量大约是向心收缩力量的1.5倍。
离心训练有如下好处：
- 可以采用更大的负荷
- 离心收缩可以明显提高肌肉的抗拉扯能力，大大降低肌肉受伤概率
- 提升代谢率
美国的《力量与调节研究》杂志曾进行过测试，受试者在完成离心训练之后的72小时内，静息代谢率都有所提高。
综上，离心训练对肌肉的力量、体积提升都更明显。
3、离心训练的3个阶段
- 通过双脚着地减轻重量，降低难度，适合完全没有基础的人
- 用自重形式，这是大部分人能够达到的水平
- 加重，适合练习过引体向上，但个数做不多的人群
4、动作细节
4.1 保证动作完整
最高点下巴超过横杠，坚持几秒钟，再下降。
控制好慢慢下降，直至手臂完全伸直。
下降到最低位置，从主动悬挂状态变到被动悬挂状态。
注意肩胛骨处的变化，被动悬挂时，肩部、背部完全不发力。
4.2 下降速度
用自重或加重方式练习时，下降速度非常重要。
很多人会出现下降速度太快的情况，原因就是因为离心收缩难度较高，要求力量更大。
单次下降用时：8秒
如果离心训练单次能重复8-12次，再做引体向上时，会有明显提升。
方法二 使用弹力带
除了用离心训练增强力量外，初学者还可以用弹力带辅助训练，做完整动作。
动作标准：
- 最高点下巴过杠，最低点手臂伸直
- 下降后，不能完全靠弹力拉起
如何选择合适的弹力带？
单次只能做1-2个，说明弹力带的弹力太小。用弹力带可以做到20个以上，自重却1个也做不了，说明弹力带太厚。
通过以上2点，并结合自己的目标与具体训练情况，进行选择。
总结
最后，用两张慢动作帮助大家感受肌肉的发力。
END.
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