细节决定成败！三角肌前束这样练，既高效又安全

健硕的三角肌是宽肩窄腰的基础，强大的背部，加上健硕的肩部肌肉群，构成了倒三角体型的基本。

三角肌前束作为三角肌中较为直观看到的一个部位，把它训练好了可以让你身体正面看起来更加强壮，你的手臂和身体连接的位置会更加有型。

黑格君将会对三角肌前、中、后束分别进行训练相关的讲解，希望对健身的小伙伴有所帮助。

本次先对三角肌前束训练进行讲解，本文会主要讲解训练中的注意细节及相关的误区，并不涉及训练动作介绍。

三角肌前束的功能主要是：屈曲、内收、内旋手臂/肩关节。所以在三角肌前束的训练中，经常使用前平举的方法来刺激三角肌前束。

三角肌前束是一块比较小的肌肉，适合采用低重量多组数的方法，可以有效刺激三角肌前束肌肉纤维，促进该处肌肉生长。

在锻炼的时候，切记重量不需太重，以免给肩部过多的压力，造成肩膀肌肉拉伤。

训练细节：

◆由于三角肌前束和胸大肌上部肌纤维走向近似，所以它们有着相似的功能。

在孤立训练三角肌前束的时候，我们需要留意一些细节，把压力集中在前束上、并尽量避免胸大肌上部的受力。

其中一个细节是保持轻微的含胸，将上胸藏起来，以便前束处在最佳机械有利位置。另一个细节是动作过程中保持微微的低头，目的同样是避免上胸的自然翻出。

◆任何前平举动作，都应该沉肩、并保持肘部大致有30度左右的弯曲。

◆采用站姿训练时膝关节需要打直、重量偏大的时候膝关节可以微屈、采用坐姿训练时双腿要靠拢，给哑铃的运动轨迹让出空间。

◆虽说是前平举，但哑铃的运动轨迹并非真正的“直上直下”。应该沿着三角肌前束的肌纤维方向走——单手训练的时候，应该向发力侧的一侧上方举；

双手训练的时候，两哑铃在上举过程中应该向中间靠拢。（换成杠铃的话，这些细节只能忽略。）

◆关于动作幅度，建议举到略微超过肩高。再往上举的话，主要受力就是骨骼了而非前束。下放的时候，需要做出控制，不要让哑铃直接砸在大腿上。

常见的错误：

锻炼中重量过大

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有些健身者在练习三角肌前束时，会急功近利，想让自己前束变得更壮大，就使用很大的重量去锻炼，结果在练习时控制不住器械，双手会抖动的完成锻炼。

这样的训练效果是很差的，你在无形中还会借用身体别的地方的力量。所以，我们在锻炼三角肌前束的时候，没必要使用很大重量去练习，只要使用的重量合理，保证好锻炼动作的标准，那我们的锻炼效果就会很好。

锻炼时动作恢复没有发力

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在恢复动作的时候，很多人都是直接顺势放下器械，例如在杠铃前平举时，杠铃举起了，放下时是就是自由落体，没有发力去控制。

我们在动作恢复的时候，也要让肌肉发力控制，不能任由惯性恢复。在恢复时也是对肌肉的一种锻炼，只有保证整个锻炼动作的准确性，才能让我们的得到最好的锻炼效果。

锻炼组数过多

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针对三角肌前束这种单关节的训练，我们的锻炼计划中没必要列的过多，锻炼3~4组就足够了。过度的训练，会影响到整个三角肌部位的训练节奏，使得锻炼效果变得非常不好。

并且在做其他部位的训练时，很多动作都会协同锻炼到前束，所以不要担心锻炼组数过少的问题。

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