一些血糖偏高的人，吃一碗米饭或两个馒头，餐后血糖水平会飙升到10.0mmol/L左右；但奇怪的是，有时同样的主食量，血糖只上升到8.0mmol/L左右。

为什么同一个人，等量的主食，血糖有如此大的差异呢！一个非常重要的因素就是，饮食搭档没有选好。

米饭、馒头等精制主食，它们的升糖指数都在80以上，如果每次只吃一碗米饭或者2个馒头，那么你的血糖水平差异不大。问题就在于我们每天吃的菜品不同，从而决定了餐后不同的血糖水平。因此，血糖偏高的人，在饮食搭配方面是有很多技巧可循的。

今天就来简单聊一下，高血糖人在饮食方面，非常实用的3个小技巧。

主食+膳食纤维+蛋白质

午餐选择米饭+土豆丝+汤品，这种饮食组合，对于血糖偏高人，就不是理想的选择。原因在于，米饭和土豆丝都属于高碳水化合物的食物。要知道，碳水化合物是血糖的直接来源，加上白米在精加工过程剔除了大部分的膳食纤维，提高了葡萄糖进入血液速度。因此这样的食物组合，不利于血糖的控制。

然而，在饮食上施展一些技巧，便可以很好的控制血糖。不妨试试：米饭+芦笋炒肉+鸡蛋的饮食组合。

芦笋中含有大量的膳食纤维，可以延缓葡萄糖进入血糖的速度。饮食中的肉类和鸡蛋，属于高蛋白食物，本身消化吸收速度较慢，同时蛋白质对血糖的影响又很小。因此这样的饮食组合，有利于血糖的控制。

在这个基础上，如果把米饭换成全谷物，比如黑米，它成分中含有一定量膳食纤维，这样的话，可以更好的控制血糖水平！

需要注意的是，不是任何主食都可以进行如此搭配的，有一大类主食，血糖偏高的人，切勿选择。

“油脂主食”，请绕行

油饼、葱油饼、油条、炒面、炒饭、炒河粉…….，加入油脂的主食，切勿选择。这些食物会让你的血糖迅速飙升。同时，有没有发现，一般你吃这些主食时，会不自觉的减少配菜的摄入，淀粉刺激胰岛素分泌，而胰岛素又倾向于指挥脂肪堆积在腹部，造成炎症水平上升。

任何造成发炎的原因，都会引起胰岛素抵抗。这意味着，如果已是2型糖尿病人会加重病情，如果是糖尿病前期，会加速成为“小糖人”。

在家就餐可以选择主食、蛋白质、膳食纤维的饮食组合、也容易做到不吃“油脂主食”，那么在外就餐，比如工作餐，有什么技巧可循吗？

各类盖浇饭、油淋茄子等“吃油菜品”、水煮鱼……这些食物，建议不要食用，和上述的“油脂主食”一样，会加重腹部脂肪堆积，造成体内炎症水平上升。

问题不在于脂肪，而是在于脂肪类型、种类错误选择，饭店通常选择都是精炼植物油，甚至有些不良商家，使用油炸之后的植物油。因此在饭店就餐选择高油脂食物，很容易造成体内炎症水平的上升。

解决办法是，避开吃高油脂的食物，选择含有天然脂肪的菜品，并满足脂肪+蛋白质+膳食纤维的饮食组合，事实上，这是对血糖控制最有利的饮食搭配，比如鸡蛋、五花肉、瘦牛肉、香菇、菠菜一起吃用时，饱腹感极强，同时血糖水平也不会出现较大幅度的上升。

退而求此次，选择黑米饭、瘦牛肉、香菇、菠菜的轻油组合，也可以较好的控制血糖水平。

很多血糖偏高的人，专注于食物的升糖指数，这本身并没有错，但我们很少在餐桌上只吃米饭、馒头等一种食物，而是多种食物一起搭配食用。这样的话，单独关注一种食物的升糖指数，并不是完整的做法，更理想的做法是，选择的食物组合起来，满足低升糖、低血糖负荷的饮食搭配，才是理想的做法！

关注原食点，了解更多血糖小秘密！