想要健康吃午餐，营养科的于康教授给大家提4点建议

午餐提供的能量占一个人全天能量消耗的40%。很多人可能会顾不上或忘记吃早餐，但一般不会不吃午餐。对于午餐该怎么吃，我给大家提四点建议。

建议一：不要带着不良情绪吃午餐

职场忙碌，工作繁杂，吃午餐时难免会有一些负面情绪。不过，有调查显示：生气时进食发生胃肠功能紊乱、消化不良的危险性是人在正常状况下的1.5倍。

所以午餐时间，大家一定要调节好自己的心境，不要带不良情绪吃午餐，把午餐时间安安静静地留给自己，把这段时间当作一个放松身心的时刻。

建议二：午餐必备这三类食物

午餐不推荐大家吃盖浇饭、洋快餐、汤泡饭、“擦锅”饭等，长期这么吃容易导致能量摄入超标，不利于身体健康。想要午餐要营养搭配科学，一定少不了这三类食物：

1.适量主食。男性保证生重2～3两的主食，女性保证生重1～2两的主食。主食可以换着花样吃，如二米饭、杂粮馒头、花卷、面条、包子、水饺等，注意粗细搭配，还可搭配粥。

图片来源于《中国居民膳食指南2016》

2.动物性食物。对于一般健康成人，一顿午餐可以包含生重1～2两的瘦肉或者鱼虾，这些食物富含优质蛋白质和较高的胆碱，可以使人头脑敏锐，对理解和记忆功能都有好处。

图片来源于《中国居民膳食指南2016》

3.蔬菜。午餐最好可以吃生重半斤的蔬菜，优选绿叶蔬菜等深颜色的蔬菜。

图片来源于《中国居民膳食指南2016》

建议三：在外就餐注意七点

在哪里就餐更“安全”呢？大饭店？小餐馆？还是机关单位集体食堂？

其实，对于这个问题，答案永远是：家。

不过，对大多数上班上学族而言，午餐只能吃食堂/餐厅。所以，对于地点的问题，大家也不用太纠结，做到以下7点，在外就餐照样可以吃上健康午餐：

1.选择相对可靠的食堂/餐厅。

2.必有一道素菜(不能全荤)。

3.荤菜首选清蒸鱼或氽小肉丸。

4.可用豆腐替代肉。

5.不吃油炸、烧烤等食物。

6.对冷荤要谨慎，尤其现在疫情期间。

7.太油的菜，可用开水涮一下再吃。

建议四：饭吃八分饱

基于健康考虑，午餐吃八分饱是恰当的，如果想要减肥，那么午餐吃七分饱就可以了。

一般中式吃法很难控制食量，一般情况下我们遇到自己非常爱吃的食物，就会吃得特别多，也很容易吃过量。

这种情况下，建议大家改为西式用餐方式，将所有菜类、分量装在同一个盘子里，这样不但能达到营养均衡，又能轻松控制食量（还有助于预防幽门螺杆菌感染），如果再放慢用餐速度，自然容易得到饱足感，可避免吃过量。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事