虽然我是教练，自己也经历了从160斤减到125斤，只用了3个多月的时间，我是从3方面去安排减肥计划的，接下来我将和你分享减肥计划和减肥遇到得困难；

一、减肥过程中我的饮食计划是这样的

饮食主要是管理好饮食结构而不是饿肚子，少吃的问题，下面就是正确的减肥食物选择，可以吃饱；

注意：晚上不要摄入水果，其它时间吃水果，不要吃榨的果汁，吃全果，下面就是我减肥过程的一套食物选择；

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

建议吃饭时，你可以细细体会美食给你带来的味觉体验，不要囫囵吞枣；

水的选择就是一天至少8杯水，保证身体代谢，可以增加减肥速度；

二、减肥过程中有氧训练只有4个动作，力量训练也是4个动作

（1）有氧训练4个动作

动作一：原地爬行

动作二：登山跑

动作三：波比跳

动作四：跳绳

训练计划：前期体重较重，选择的是动作一和动作二，两个动作，每个动作6-8组，每组30-60秒；

当体重到标准体重20%以内后就进行4个动作连续锻炼，每个动作4-6组，每组30-60秒/12-18个；

（2）力量训练4个动作

这4个动作基本包含了全身大肌群的训练；

动作一：卷腹

动作二：W伸展

动作三：俯卧撑

动作四：深蹲

上面动作是整个减肥过程中，我都在练的，每个动作4-6组，每组12-16次；

（1）每天必须早上8点前吃完早餐

（2）保证不宵夜，12：30前必须睡觉

（3）坐的时间超过一小时就起来动一动

（4）晚上经常泡脚，泡脚可以促进睡眠和增加代谢

（1）锻炼的前3天，心中出现无数次放弃的念头，是自我催眠熬过去的，称下体重，看见变化了，动力十足，但是后面就不要经常测体重了

（2）前面一周练完力量后，全身出现酸痛，第二天就不想练，后面就是拖着腿，给自己心里暗示，才坚持下去的

（3）饮食开始受不了，虽然可以随意吃，但是油盐少了，吃起来真没有味道，但是后面吃多了后，就习惯了

你看看这样的计划你可以坚持下去吗？可以评论区留言讨论！

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