基础体能达到这个标准，才能练间歇跑！

有这样一句话：

跑步一段时间后，耐力会有所提高，如果维持原来的训练量和训练水平，耐力水平就会停滞不前，这时候你就需要安排间歇跑了。

在跑步教练和跑步专业书籍那里，经常有这样的表达。这句话对于进阶跑步者来说，非常熟悉，但是，一旦计划把间歇训练安排上日程，就会出现诸多不解之谜。

首先，体能基础或者耐力水平达到什么标准的时候，才可以安排间歇跑？

这也是我们昨天在公众号交流的话题，跑步者的留言很精彩。本篇文字仅仅围绕本话题展开。

从昨天文章留言来看，对要不要进行间歇训练，跑步者的观点出现了分歧：

一部分跑步者认为，如果不计划在比赛中拿奖金，那就不必要进行间歇训练；另一部分跑步者认为，间歇训练有很多分阶，所有健康的想进阶的跑步者都可以找到适合自己的间歇训练计划。

回到我们昨天的话题，当我们了解跑步者体能基础达到什么标准可以安排间歇训练时，昨天留言区的分歧自然也就得到了平复。

在所有留言中，只有跑步者@paradise提到了心率，他写道：

储备心率法，用E区心率的一个恒定配速跑90分钟，心率漂移10%以内，这个配速的有氧基础就算打牢了，可以练间歇了。

然后等E区心率配速被抬高后，继续用这个心率区间的新配速练有氧基础。测试有氧是否毕业，按第一条标准，如此循环。

测试环境25度以下，温湿度适宜，中途不能暂停或配速有大波动。

这应该是一位读过徐国峰教练的书或者是上过徐国峰教练课的跑步者。

的确如此，计划开始间歇训练的跑步者只需要记住徐国峰教练的这句话：

只要E配速90分钟的心率飘移百分比降到10%以下，跑者就可以开始高强度间歇训练以提升表现。

——《你可以跑得更快》

仅仅记住这句话可能还不够，我们还要清楚地知道什么是心率漂移。

通俗地讲，心率漂移，就是以E配速（强度最低的1区）开始跑，虽然是最低强度，但你跑着跑着、跑着跑着，心率却开始升高了。

这就叫心率漂移。

一般对于我们普通跑步者来说，E配速的心率漂移在10%以内，就已经非常优秀了（5%以内是国家级的有氧体能）。

再记住一句话：心率漂移幅度越小，基础体能越稳固。

理解了什么是心率漂移，那如何测定它呢？这才是本文的关键。

因为只有你知道了自己当下心率漂移的状态，才可以确定自己现在适不适合进行间歇训练。

检测条件如下：

当天气温必须在25摄氏度以下。

必须知道自己的E配速。

以此配速跑到第10分钟的心率为A。

持续跑90分，尽量保持E配速（中途一定要喝水，但每次补给时间不能超过30秒），配速维持不变，90分钟后心率升到B。

（B-A）÷A×100%

跑完后，只要心率飘移在10%以内（等级8），我认为就算拥有扎实的有氧体能基础了。

——《你可以跑得更快》

至此，本文以教科书式的回复结束了昨天的话题，留言区的分歧也迎刃而解。

写在本篇后面的话：

我们说，跑步就是跑步，因为这是一件很纯粹的事，但它绝不是一件简单的事。

本篇文字仅仅围绕什么时候可以开始间歇训练进行交流和探讨，对于计划开始间歇训练的跑步者来说，远远不够。

了解更多间歇跑的知识可以翻阅公众号之前的内容，也可以关注后续发布。

还是我们常说的那句话，只有在跑步中训练跑步你才能跑得更好，因此，无论你是入门跑者，还是进阶跑者，都请科学训练，量力而行，既要跑步，也要读书。

愿你轻如羽，跑无伤。一起跑步，一起读书。