练胸必练的卧推，不仅是动作之王，还是出错之王？
健身房总会有一种“笑话”，有个小伙伴每次练胸都在练的卧推，胸肌是练起来了，但是奇怪了，形状一直不见好，虽然加了很多辅助训练，但依然效果不好。
原因很简单，因为对于卧推这个复合的训练动作，不仅仅是上肢动作之王，也是出错之王啊，好多小伙伴的问题是，他们不知道问题出在哪里。接下来，我们就好好看看！
如何使用正确的卧推技巧增大胸肌
杠铃卧推是经受时间证明真实有效的动作，几代健美运动员都取得了非常卓越的成效。这个动作会练到胸大肌和胸小肌，也就是我们说的胸肌。胸肌就是你胸部的一大块扇形肌肉。这个动作也会练到三角肌前束和肱三头肌，但这些和胸肌相比是小肌肉。
当你把这个动作加入到训练中，胸肌会变得越来越大，但是如何正确地卧推才能练出大胸肌呢？掌握卧推技巧，并且运用在训练中，就能达到目的！遵循这些指导建议，用卧推练出大胸部。
在健身椅上的正确位置
卧推最重要的技巧是如何让手臂和背部处于正确的位置。在训练过程中肩胛骨要收紧。怎样收紧肩胛骨？首先，背部要有一定的弓背，背部形成的拱形和板凳之间大概可以放下一只手。胸部上挺，肩膀向后。这样能够给身体更多力量，减少肩袖肌群受到的压力。
把杠铃卧下放到下胸部。把杠铃下放到下胸部而不是垂直上下，可以给肌肉施加更多压力，减少关节的压力，让你训练更有效。
做卧推的正确步骤
第一步：
握住杠铃两边的花纹位置，两边距离相等。对于大多数小伙伴来说，这个距离通常是与肩同宽，或略大于肩宽。用力挤压，使双手、前臂、上臂、肩膀、背部和胸部产生张力。
第二步：
深吸一口气，胸部上挺，肩胛骨收紧，贴紧平板凳。
第三步：
脚牢牢踩稳地面。挤压臀大肌，收紧并固定髋部。
第四步：
起杠（或在小伙伴的帮助下起杠），杠铃位于胸部的垂直上方，上背部保持紧张，胸部不能松懈。
第五步：
深吸一口气，重新调整呼吸。屏住呼吸，收紧身体。
第六步：
使全身尽可能紧绷，在控制下将负重下放到胸肌上。确保手腕和肘部呈一条直线。这将达到最好的杠杆作用并且保持重心稳定。
第七步：
不要让胸肌松懈而失去张力，协调腿部用力，有力地将杠铃推回到起始位置并锁定。
第八步：
重新调整呼吸，准备下一个动作。
需要考虑的因素
1. 训练可能需要协助。大多数在健身房锻炼的小伙伴都愿意做协助，因为他们也曾受过别人的帮助。杠铃从架子上提起，然后放回去，这对肩膀来说是非常困难的。
2. 集中注意力观察手臂上下移动时的角度，确保卧推的正确形式。确保你的手握得够紧。握得越紧，身体保持就越紧。在举重的时候，把脚踩稳地面。
3. 正确的卧推形式比重量更重要。如果你不能以正确的形式进行卧推，那么应该减轻重量。
4. 离心过程比向心过程更重要。大多数动作的效果都来自重量的离心压力。在卧推过程中不要让重量自由落下，而是用背阔肌稳定好自己再慢慢下放，同时也要把胸部挺向杠铃。
5. 用最大的力把重量推起。和大多数力量训练一样，在开始训练之前热身是很重要的。花10分钟适当的热身，会减少很多受伤和肌肉酸痛的几率。
做卧推时感到酸痛
首先，如果你因卧推而感到疼痛（除了肌肉酸痛），立即停下来看医生，他们能告诉你是否出了问题。常见的疼痛部位是肩膀和肘部。重量使用不当和不良动作姿势常会使训练者患上肌腱炎。
如果医生排除了受伤的可能，就需要检查你的动作姿势，人们最常见的问题是在做卧推时没有把手臂后收，导致肩膀承受了很大的压力。
杠铃卧推一开始并不一定适合所有人
由于各种原因，很多人不敢做杠铃卧推。因为肩膀问题，限制了卧推，但一直在努力改进。如果你也这样，可以试试哑铃卧推。在训练计划中，还是要做做一定的哑铃卧推。将俯卧撑也加入你的训练计划中。俯卧撑有很多不同的变式，都有助于胸部的生长。
此外，有些人的确做不了杠铃卧推，这也没问题。还有很多很棒的胸部训练可以选择，包括使用特制的器械，龙门架，自重训练等等。
使用不同的技巧
要练到所有的胸部肌肉，做不同类型的卧推是很重要的。上斜卧推，它是在上斜30度的健身椅上完成的。可以练到上胸部。下斜卧推，是在下斜的健身椅上完成的。可以练到下胸部。
此外，由于身体会习惯某些动作，所以保持新鲜感是很重要的，这样才能有效。可以在哑铃和杠铃之间来回转化，使身体处于持续的压力中，肌肉会变得更大。
慢慢来
做卧推时要上下移动，这时速度缓慢是很重要的。缓慢的下放，持续的运动将保持肌肉参与和控制。这将是刺激胸部肌肉生长的关键方法。
挑战自己
不要害怕！如果你已经相对轻松地完成了一个阶段的动作，那么下周你应该提高重量。不要低估自己的力量。要对自己有信心，挑战自己。如果你不再增加肌肉压力，肌肉就不会改变。
最后，别忘了正确的饮食
如果你一直在正确地做卧推，仍然没有什么效果，也许问题在于饮食上。当你在锻炼过程中撕裂肌肉时，你需要摄入适当的食物，让身体进行自我修复。要做到这一点，最好的方法就是饮食营养均衡，蛋白质含量高。蛋白质是肌肉最好的朋友。