45个超实用的保养骨骼好习惯,为健康转发!
“人生在世,最不能缺什么?”
有人回,“缺健康。”
2020年,因为疫情,
很多人意识到健康最重要,
健康地活着,真好!
今天,
运动是良医
新的一年,从减少久坐开始。每一小时起身活动,让四肢重启,没事多走走。比如换个小水杯,经常去接接水,使用可以调节高度的桌子,变换坐姿与站姿工作等等。戳文了解:“久坐一族”20年后样子!你敢看吗? 世界卫生组织更新的《2020版身体活动和久坐行为全球指南》指南建议每周进行150至300分钟的中等强度的运动,或75至150分钟的高强度运动,以抵消久坐带来的危害。戳文了解:世卫组织最新指南建议:成年人每周至少运动150~300分钟 运动要保持适度、循序渐进、持之以恒原则,运动前后一定记得热身、拉伸。 随着年龄增长,人的肌肉力量开始下降,老年人要注意加强肌肉力量的训练,比如举哑铃,增强肌力,避免摔倒。 《中国居民膳食营养指南》建议是每天步行6000步。能走多少,还是要根据自己的实际情况。不必过于刻板,要循序渐进。戳文了解:走路快慢能预测寿命长短?老年人为何越走越慢?这个健康隐患别轻视 研究显示,健身跑步者的关节炎发生率为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。所以“跑步百利唯伤膝”的说法其实对这项运动有一定的误解。戳文了解:跑步时,脚掌还是脚跟先落地?掌握这七个技巧,跑步不伤膝
少低头,脖子会“掉”
少低头,脖子会“掉”。低头60°看手机相当于头顶50斤重物,非常伤颈椎,尽量平视或者轻微仰视屏幕,多抬头仰望天空,舒展肩颈。戳文了解:颈椎病患者的自我救赎
高枕并不无忧。枕头太高对颈椎不好,合适的枕头高度是躺下去的时候,头部不出现仰头或低头的姿势,头部与身体呈水平状态,保持人体正常的生理曲线。戳文了解:选枕头你需要知道这个关键点
枕头是用来枕脖子的,躺下的时候,枕头一定要能填补头和肩之间的空隙,缓解颈椎的压力,保持放松状态。
别趴着午睡,可以在胸前垫一个柔软的靠垫或枕头作为缓冲,而不要把头直接枕在胳膊上。或者戴上颈枕靠着墙壁或椅背等支撑物睡一会儿。
颈部受凉容易引起肌肉组织痉挛、疼痛,所以要注意颈椎的保暖。
头晕不一定是颈椎病,头晕涉及多病因,颈椎病所致头晕较少见,一旦出现头晕及时去医院做全面检查,以免贻误治疗时机。戳文了解:头晕容易让颈椎病背“黑锅”!
落枕不一定是颈椎病,但颈椎病患者容易落枕。落枕后试试热敷,缓慢适度活动脖子。戳文了解:落枕了,怎么办?千万别乱按,正确的做法看这里
推拿按摩对缓解颈椎疼痛有一定作用,但不是所有人都适合按摩,一定要去正规专业医疗机构明确诊断治疗。
肩膀疼痛不一定是肩周炎,大部分中老年人肩关节疼痛是肩袖损伤。肩袖损伤急性期需要保持肩部绝对休息。
肩膀疼痛一定要去医院明确诊断再锻炼,要不然会越练越痛,最后不仅未能解决原有问题,反而使肩痛症状恶化。戳文了解:①肩周炎的康复锻炼操,看这一篇文章就够了! ②肩袖损伤——中老年肩关节疼痛的主要原因!
腰好身体好
无论是搬重物还是捡地上的小东西,都要先蹲下,然后直腰捡起,这是对腰非常重要的一个保护措施。戳文了解:一个常见且特别伤腰的姿势
久坐办公室或者长时间开车,在腰后面放一个靠垫,给腰一个支撑,记得多伸懒腰,放松腰部肌肉。戳文了解:缓解腰痛,放松腰部肌肉,国家体育总局推荐这六个动作!
尽量少穿高跟鞋,上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋,走路时将重心放在脚后跟而不是前脚掌。
选择不软不硬的床垫 ,对腰部有足够支撑最合适。慢性腰痛人群适合仰卧体位,侧卧也可以,躺着时建议在膝盖下方垫1-2个枕头。
加强腰背肌的锻炼,对于腰椎疾病康复尤为关键。但也不要盲目锻炼,运动时需要以“做完该动作后身体没有任何不适”为标准,避免腰部大幅度用力的动作。戳文了解:腰椎间盘突出的朋友:这3种运动不适合你,快停下!
腰疼的厉害的时候可以佩戴腰围支撑腰部,但要注意白天戴,晚上睡觉时得解开,只能连续戴上3到6周,以免出现腰背肌肉萎缩。
跷二郎腿时记得常换腿。戳文了解:跷二郎腿时,记得常换腿
如果发现孩子有驼背、肩膀不平等症状表现,不要轻视,建议尽早去医院就诊明确是否存在脊柱侧弯,早发现,早治疗。戳文了解:孩子得了脊柱侧凸,究竟该不该做手术?
将“爱膝”进行到底
尽量避免蹲跪动作,如果需要蹲着做事情,可以准备一个小凳子坐着干活。喜欢打太极拳的老人,也不要勉强蹲得太低。戳文了解:这两个动作让膝关节承受800斤重压,你还在做吗? 寒冷虽不会导致关节炎,但是会加重关节炎的症状,所以膝关节炎患者要特别注重膝盖处的保暖。戳文了解:天气一冷膝盖就疼?教你4招拯救老寒腿 膝关节有损伤的人、超重人群以及老年人尽量不要爬楼梯、爬山,可以用游泳、骑低阻力自行车来代替爬山运动。戳文了解:爬楼梯或爬山会伤膝盖?这三类人要注意 如果一边膝盖有问题,上楼时要好腿先上,下楼梯时坏腿先下。手扶栏杆或撑杆爬楼帮忙使力,尽量少提重物上下楼梯。 善于借助外力来分担膝关节压力,比如使用手推车代替手提重物,扶着东西站起或坐下,上下楼梯借助扶手分摊重力,长途行走可以借助拐杖、助行器等。
加强股四头肌力量训练是保护膝关节的重要措施之一,它能很好地提高运动功能,减缓骨性关节炎的进展,且有轻度的止痛作用。戳文了解:膝关节不好?别小看这3个小动作,坚持做让膝盖更有力! 打封闭产生的依赖性是在长期、大剂量、反复应用后出现的。正规医院打封闭会根据病情严格掌握剂量及注射次数,总是慎重使用,极少发生成瘾性。戳文了解:膝盖疼可以打封闭吗? 肥胖是膝关节的大敌,超重的人比其他人更容易发生膝盖疼痛,因为额外的体重使得关节过度负荷,减重有助于长期缓解膝盖疼痛。戳文了解:你了解自己的膝关节吗?来看看你的膝盖还能用多久 对于老年人来说,骨折的危害性极大,如果遭遇髋部骨折,条件允许的情况下选择手术治疗。而预防骨折更重要的是防跌倒。戳文了解:这种骨折死亡率高到难以想象!请将骨科大夫的忠告转给所有人
手足情深
崴脚后的24-48小时内要冰敷,可使血管收缩,减少肿胀、出血、疼痛。每次冰敷10~20分钟,每两次间隔最好超过2小时。然后抬高患肢,用弹性绷带或弹性大的衣物(例:丝袜),适当加压包扎,及时就医。戳文了解:崴脚(踝关节扭伤)后正确处理攻略,看这一篇就够了
骨刺是正常生理现象,如同人老了会长皱纹一样,只有当骨刺引起疼痛时才会对症治疗,药物不会消除骨刺,不要听信所谓的偏方。戳文了解:“骨刺”竟然是“好”东西?原来我们一直都“错怪”骨质增生了
脚底滚球、毛巾牵拉、扶墙绷腿可以缓解足跟痛。不要听信所谓的偏方,如跺脚、踩石子、醋泡脚等,长出来的骨刺不可能用这些方法去掉。戳文了解:脚底板的痛,你不懂!试试这几招,缓解90%的足跟痛!
千里之行始于足下,一双稳固合脚、有缓冲的鞋可以最大程度保护我们的脚踝、膝盖免受伤害。戳文了解:一双好鞋的5个标准 睡觉时手机放床头不会致癌,但会让你熬夜,影响睡眠。过度沉迷手机易致手指僵硬疼痛,有可能引发腱鞘炎。多活动手指,做做手指健康操。戳文了解:手指僵硬有弹响,小心腱鞘炎
手腕上长包可能是腱鞘囊肿,超过50%的会自己消失。戳文了解:手腕上长包?超过50%的「腱鞘囊肿」会自己消失
吃好每一餐
补钙首选膳食补充,成年人每人每天喝300~500ml牛奶,一盒酸奶,吃300~500克绿叶蔬菜,就能轻松达到每日800mg钙的推荐摄入量。戳文了解:关于补钙,你需要知道的10件事
骨头汤含钙量非常少,需要每天喝300-400碗骨头汤才可以满足人体钙的需要。并且骨头汤里存在着大量的脂肪、嘌呤,不建议多喝。戳文了解:别再喝骨头汤补钙了!请Pick这份真正的“补钙清单”
钙剂是膳食补充剂,按需补充,就是说如果今天吃的食物没有达到身体所需的钙量,可以拿钙片来补充;如果今天吃了很多高钙含量食物,足以满足身体钙量所需,那就不用吃钙片。在挑选钙片时,最好选择100-300mg的小剂量钙片,分次吃。
补钙不要忽视维生素D,需要从小补到老,晒太阳是获取维生素D的主要途径,但隔着玻璃晒太阳没有用。秋冬季节户外活动减少,建议适当补充维生素D3制剂。戳文了解:体内缺乏维生素D,感染新冠风险高出4倍!该如何补?补多久?
心脏、肾功能正常成年人每天最好喝1500到1700ml水,痛风患者每天至少喝1500-2000ml以上。戳文了解:尿酸高的人,这些高嘌呤食物,再喜欢也要忍忍
少喝碳酸饮料、含糖饮料,别用果汁替代水果,即使是鲜榨的。
喝酒伤身,最好滴酒不沾。戳文了解:一男子每天喝酒致股骨头坏死!你还敢这样喝吗?
每天喝咖啡不超过两杯,加点牛奶效果更佳。戳文了解:喝咖啡会骨质疏松,这是真的吗?
来源:骨科大夫