说说疫情下的世界睡眠日

大家好，我是灵姗。

今天是3月21日，也是世界睡眠日。据说，全球约有1/3的人受到失眠问题的困扰，我也是个失眠患者，正好借这个机会聊聊睡眠。

现在正是疫情在全球蔓延的时候，股市熔断，停工停课，不规律的生活和每天的焦虑让很多人开始失眠。

我特别能感同身受，在我最严重的那段时间，每天都渴望睡觉，但又害怕睡觉。

10点半左右我就会扔下手机，放上轻音乐，上床躺着。心里嘀咕：千万不能再睡不着了，明天还有一堆事呢。可越是紧张，就越睡不着。

没过多久，我开始成把成把地掉头发，每天顶着个黑眼圈，最可怕的是，白天整个人感觉晕乎乎的，没有心情做事。

刚才搜过去的聊天记录，发现我每隔几天都会在微信上跟小星抱怨，我真的好困，困死了，为什么我这么困。

那会我刚刚工作，虽然生活状态很规律，白天上班，晚上回家休息一下，玩玩手机，然后写写文章，排版发布，但是却越来越焦虑。

工作之后的不适应，想做出点事情的渴望，让我经常躺在床上之后，脑子里还在往外崩各种各样的事：

今天老板安排的那个事要怎么办？

同事说的那句话啥意思？

今天文章阅读量怎么这么低？

然后越来越精神，开始失眠，一遍一遍跑厕所。

最难受的时候，我自己会在半夜崩溃，起来坐在床上偷偷地哭，也不敢哭出声来。有时会狠狠地薅自己头发，心里又气又恨：为什么还是睡不着，我到底做错了什么？

这种痛苦，大概只有失眠过的人才能体会到，一来二去，把小星也给折腾的有些神经质了。

我去看了很多医生，也吃了不少药，但是效果不好，治标不治本，吃药的时候能好上几天，一旦停药，失眠的状态又会袭来。

没有办法，我决定自己医治自己，开始查各种资料，寻找解决失眠的方法。

其实，失眠是我们天生具有的一种能力。

远古的时候，我们的祖先要时刻提防野兽的袭击，一旦出现情况，身体就会启动一套「保护机制」，活化我们的神经网络并抑制睡眠系统的调节作用，好让我们应对危险。

这套身体的反应机制流传了下来，所以到了现代，我们在有压力的情况下，身体还会自动反应，产生失眠。

更致命的是，一旦发生失眠之后，我们自己的焦虑和行为会再次加重失眠，比如白天喝咖啡提神，睡前喝点小酒，周末的时候赖床，最终形成「恶性循环」。

经过我长期与失眠的抗争，总结出了两个方面对抗「焦虑」的方法。

1.从主观层面入手，进行心理调节。

记得我的医生跟我说，如果你始终精神紧绷，吃再多药失眠也好不了的。但是，当时的我对很多事情始终放不下，想把每一个细节做好。

有些处女座特质的我，每次都十分纠结。

后来，我在读《幸福的方法》这本书时找到了一个技巧。

书中说，想象一下你已经110岁，这时候有一台时光机能让你返回过去，只有5分钟的时间，告诉自己怎么才能拥有更多的幸福。

于是，我把这些建议写了下来。我发现，当站在「长期」的视角去看待问题的时候，我现在每天所纠结的事情，不过是一些乱七八糟的琐事、鸡毛碎皮的破事，是我强加给自己的。

我写下了5条建议：

①少在乎工作中的琐事，都不叫事

②多与家人沟通交流，这才是幸福

③一定要锻炼身体，这才是根本

④多做有复利效应的事情，长期坚持

⑤有钱的时候要知道享受，少为别人而活

虽然看起来简单，但是当我想清楚这些，心理舒服了很多，开始把事情渐渐看开。

今天有事情没做好，明天改就是了，同事背后嚼舌根，管他们呢，我在朝着正确的方向努力，搭理他们干嘛。

还有一点很重要的是，我慢慢学会不再强迫自己去入睡。

之前睡不着的时候我总是想：我怎么还没睡着？我这么努力了，为什么还是睡不着？结果越来越糟糕。

晚上会不会睡不好？

睡不好，明天工作一定会乱！

睡不满8小时怎么办？

我一定要睡着！

这些类似的想法，都不要有，只会让失眠越来越重。

另外，想要快速入睡，睡前远离手机，采用一定的放松方式也是很好的方法。我经常用的是腹式呼吸训练：

①平躺在床上，放松身体；

②用鼻子缓慢吸气，随着吸气慢慢挺起腹部，保持胸部不动；

③稍微屏住呼吸 1 秒，然后用嘴缓慢呼气，感受腹部自然凹陷；

④重复几组，感受自己的呼吸，让自己慢慢放松下来。

冥想和呼吸会帮助我们逐渐排空大脑的思绪，减轻压力，更好地进入睡眠状态。

2.从客观层面，也就是环境因素入手。

环境可以帮助我们调节心情，尽快放松下来，也能营造一种生活的仪式感。

我经常会在家里买一些花，每隔一段时间会买一些鲜花回来插在瓶子里，放在桌面上，修剪的过程让我很放松，抬头看到花开也让我很开心。

我们的情绪就像个蓄水池，不满的时候还可以维持，但是积聚太多就会爆发，这些植物让我有了一个很好的情绪表达的窗口。

当我觉得不开心了，我就把花摆在桌上，看到绿色，闻到花香，心情就放松很多。

小星看到了就会明白我现在正处于低气压状态，然后就会陪我聊聊天，玩玩游戏，在睡前把负面情绪宣泄出去，不带到卧室里。

除了花花草草之外，还有一些小物品也能很大程度的改善睡眠。

我也尝试过很多助眠产品，有的很有用，但有的就比较鸡肋了，推荐几个我用过的好物。

①降噪耳塞和眼罩

如果你现在还是集体生活，那耳塞和眼罩就绝对是必需品，十几块钱一个，宿舍必备。

眼罩要选择黑色的，隔绝光线的效果更好，耳塞选择这种带线的，更容易找到，不然睡一觉起来，就不知道掉到哪里了。

②香薰机

营造仪式感的神器，用起来非常舒服，可以搭配自己喜欢的精油，薰衣草香味的有很好的助眠效果。

晚上坐在床上，打开床头灯和香薰机，拿着kindle看会书，和家人聊聊天，在香气的陪伴下慢慢犯困，觉得很幸福。

③kindle

没想到吧，继泡面神器之后，kindle又上了睡眠神器排行榜，不过，我尝试后发现确实很好用。

因为，如果我睡前用kindle看书的话，就不会再使劲玩手机了，会让我更容易犯困。

有个小方法就是，选择一些比较清新文艺的书，实在不行，就看政治书或者英语书，平时上哪个课容易困就看哪个书，安神能力杠杠的。

除了一些睡眠好物之外，自我按摩也是非常好的助眠方法，向大家推荐以下几个：

①按摩耳朵

用手沿着耳廓，自上而下搓20次，搓时大拇指在后，食指在前。再用同样的方法按摩耳垂30次，感觉耳垂发热即可。这样的方法能够帮助我们快速放松下来。

②按摩脸部

先把两手搓热，然后用两手搓脸，像洗脸一样，进行放松；

再用中指按摩印堂穴（两眉中间），从下向上搓30次；再用两手中指，沿着两边的眉毛顺着捋，从眉心到眉梢，34次。以这些部位感到酸胀为适度。

③按揉安神穴

安眠穴在颈部，耳后高骨的外后缘处。可以用双手的两根手指顺时针方向按揉安眠穴约2分钟，然后逆时针按揉2分钟，以局部有酸胀感为佳。

这种按摩方法也能让脖子非常舒服，缓解久坐的压力。

总结一下，今天提到的改善焦虑性失眠的方法：

1.主观层面，心理调节

01 想象你已经110岁，写下给现在自己的建议

02 把睡觉当成自然的事情，不强迫自己入睡

03 远离手机，采用冥想和呼吸法放松

2.客观层面，环境因素

01 鲜花带来的心情改善

02 耳塞、眼罩、香薰机、kindle等助眠物品

03 自我按摩放松方法

其实，失眠并没有这么可怕，不要被自己吓倒。现在我的睡眠状况已经改善了很多，晚上入睡和午觉都没有那么困难了。

自我心理调节和环境改善是我觉得很好的方法，而不要依赖于药物，改变自己才是睡好觉的根本。

希望大家都能睡个好觉，我们下周一下午2点见。

插播一条：

有同学可能发现了，灵姗同学最近更新的频率变高了，以后的更新时间固定在周一和周四下午2点，周末看情况不定时更新，阅读愉快。