新年到了，这些好习惯让您2021年别有风“胃”、“肠”治久安
2020年是不寻常的一年，一场突如其来的疫情打乱了所有人的生活节奏。
步入岁末，回首这一年的经历，梳理困扰年轻的“2020年健康问题关键词”时，我们发现，既有与疫情相关的焦虑、强迫行为、疫情肥，也有年轻人常年关注的焦点：脱发、熬夜、抑郁……
被称之为“益生菌之父”的诺贝尔奖得主梅契尼柯（Metchnikoff）曾经说过：衰老始于肠道！可见肠道健康与我们人体的健康密切相关。
肠道健康对整体健康至关重要，不健康的肠道会导致一系列慢性疾病，包括糖尿病、肥胖、自闭症、抑郁和焦虑等等。2021年即将到了，维持肠道健康是新的一年里保持身体整体健康的最重要的目标。
为什么要关注肠道健康？
我们有很多人可能会有明显的胃肠道症状，比如便秘、腹泻或腹胀等，这些明显表明肠道有问题。然而，有很多人可能有肠道以外的表现，比如血糖调节失调、皮肤问题或精神健康问题等，这些也都植根于肠道功能障碍。因为肠道健康对整体健康有着深远的影响，所以修复肠道应该是优先考虑的事情。
很多人相信已经了解肠道健康的重要性，而有些人可能认为肠道影响整体健康的观点有些夸张和牵强。那么，我们先来看看决定肠道健康的重要变量：肠道菌群。
肠道菌群
提到细菌，总会让人联想到疾病，其实绝大部分环境中都存在着微生物，并且十分丰富，有几百万种之多，这几百万种中只有极少一部分对人有害，大部分实际上对人类的健康至关重要。
它们不仅是消化食物所必需的，也控制着热量的吸收，生成重要的酶和维生素，并使免疫系统的维持健康。
几百万年的时间里我们与微生物共同演化，相依为命。这在肠道中表现尤为明显，有几千种细菌发挥着不为人知的巨大作用。
肠道菌群有大约1.5千克。这些细菌在生长活动中产生的代谢物可以进入人的血液，影响人的健康。
有益菌可以产生消炎、镇痛、抗氧化的物质，还可以合成维生素、氨基酸、丁酸盐等营养成份，对人体有滋养和保护作用。
有害菌则可以产生神经毒素、致癌物质和游离抗原，进入血液后能够引起儿童自闭症、老年痴呆、肥胖症、糖尿病、冠心病、甚至癌症等各种慢性病。
肠道菌群携带着大量的基因。这就意味着，人体内其实有两个基因组在影响人的健康，一个是先天遗传来的人的基因组，带有约2万多个基因，另一个是后天进入人体但终身与人相伴的所有共生微生物构成的“微生物组”，带有至少上百万个基因，相当于人的第二个基因组。
然而我们现代生活方式的许多特征会破坏我们的肠道菌群，而在现代社会中，我们很容易接触到这些有害因素，我们很多人可能都会中招一二：
1、加工的、促炎性的食物
我们现代的饮食中充斥着各种加工的、促炎性的食物，比如精制碳水化合物、工业精炼的种子油、各种食品添加剂等等，这些都是肠道菌群失调的一个既定风险因素。这些不健康的饮食会减少肠道细菌多样性，诱发肠道炎症，从而导致一系列不利的健康影响。
2、膳食纤维摄入量低
我们的肠道菌群发酵膳食纤维，为它们的活动提供能量，同时代谢产生的短链脂肪酸也是结肠细胞的主要能量来源。现在，我们有很多人的膳食纤维摄入严重不足，缺乏膳食纤维会剥夺肠道细菌的能量来源，导致有益细菌大量减少，同时还会破坏肠道黏膜屏障。
3、压力
慢性心理压力会改变肠道菌群组成，事实上，这可能是压力导致许多慢性健康问题的关键机制之一。
4、慢性感染
细菌、真菌和病毒性肠道病原体也会改变肠道菌群的组成。
5、抗生素和其它药物
抗生素和非抗生素类药物（比如避孕药、质子泵抑制剂和非甾体类消炎药等）可以显著改变肠道菌群。反复使用此类药物是需要识别的重要危险因素之一。
6、剖腹产和缺乏母乳喂养
在阴道分娩过程中，婴儿通过产道，会被母亲的有益细菌“播种”，为肠道菌群的最佳发育创造条件。另一方面，剖腹产出生的婴儿首先接触到的是生产过程中接触到的人皮肤上的微生物（比如医生和母亲）以及在出生环境中漂浮的任何可能的微生物。新生儿缺乏对母亲有益的阴道细菌的接触，可能会改变婴儿期和儿童期肠道菌群发育的过程，并可能与未来的健康问题有关。
母乳喂养为婴儿提供了富含益生菌、益生元和免疫球蛋白的母乳，这有助于促进健康的肠道菌群的发育。婴儿配方奶粉虽然在尽可能地模拟母乳，但是仍然会缺乏这些营养因素中的许多，它们与肠道菌群的非最佳发育有关。
7、昼夜节律紊乱
由于不正常的睡眠/觉醒时间和夜间蓝光等因素引起的昼夜节律紊乱，会导致肠道菌群失衡。它还会损害肠道屏障的完整性，这是影响肠道健康的第二个重要变量。
人体需要一个多样化的、健康的肠道微生物群落，应包含各种各样的细菌，能够消化我们食用的各种食物，同时还能发挥诸如预防炎症等重要功能。那么，应该怎么做或者做些什么，来保持肠道微生物群落的健康及多样呢？
如何保持肠道微生物群落的健康及多样
1.多吃水果
人体摄入的任何食物都会对肠道微生物群落产生影响，但如果食物中含有丰富的纤维，则有助于健康肠道微生物群落的形成。纤维是一种特殊的营养物质，它不溶于水，不能被人体分解、吸收，但肠道微生物群落的细菌却可以“食用”它们，从而促进肠道蠕动，消化吸收人体需要的营养素，还有利于粪便的排出。食用丰富多样的水果和蔬菜，是“喂养”肠道中有益健康的细菌、为它们提供“养分”的好方法。
2.添加含抗性淀粉的食物
大部分食物中含有的淀粉，比如米饭、面包、馒头和面条，在进入人体后，会很快被分解、消化和吸收。但其中一小部分淀粉，会对消化产生抗性，成为类似于纤维的物质，为肠道中有益的细菌提供养分，并改善整体肠道健康。此外，饮食中含有高抗性淀粉的食物，还会降低结肠直肠癌风险。
一些含抗性淀粉较高的食物包括土豆和豆类，可以在饮食中多加入一些。在食用时先将高抗性淀粉食物煮熟，然后冷却，可以增加食物中抗性淀粉的含量。
3.尝试不同的食物纤维
每个人的肠道微生物群落会有所差别，不同食物中含有的纤维也是不一样的。所以每个人肠道微生物群落喜欢“食用”的纤维也会有所差别。这也就意味着需要做一些尝试，食用不同的食物，看看哪种纤维能让你和你的肠道感觉更好、更舒服。
可以通过纤维补充剂或不同种类的纤维来源达到这个目的，如食用全谷物，豆类或十字花科蔬菜（如西兰花）。给你的肠道微生物群落几周的时间，来适应每一种纤维来源，看看它们是如何反应的，从而做出选择。
4.进行有规律的运动
有研究表明，在运动过程中产生的一些乳酸，会影响某些肠道微生物，促进胃肠道健康。虽然人们还没有弄清楚，运动是如何肠道微生物群的，但对运动对健康总归是有益的。
运动不仅具有抗炎作用，可以促进体内细胞修复，并产生免疫细胞，从而增强免疫力；还对心血管健康有益，促进心理健康并减轻压力。
健康成年人应每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动，以促进心脏、大脑和内脏的健康。
5.添加含益生菌益生元的食物
益生菌是一类对健康有益的微生物，如酵母菌、益生芽孢菌、丁酸梭菌、乳杆菌、双歧杆菌、放线菌等，它们能促进食物中营养物质的消化吸收，维持肠道菌群结构的平衡，有益于保持肠道健康。
日常生活中的很多食物都含有益生菌，如酸奶，含有多种不同的益生菌，包括双歧杆菌和乳酸菌等；某些天然发酵的食品，如酸菜或泡菜，也含有益生菌，能起到促进健康的作用。
保持肠道微生物群落的健康及多样，不是一朝一夕就能达成的，需要平时的坚持和积累，这样才能充分发挥肠道微生物群落的功能，逐步提升肠道及整体健康。
在新的一年里，想要保持良好的肠道健康，可以关注一些我们可以改变的事情，比如生活方式、饮食习惯、睡眠模式和压力水平。一些简单积极的改变，比如在去除饮食中的加工食品，加入更多的膳食纤维，适当运动，减少不必要的药物等等，这些都是获得健康的肠道和有益的肠道菌群的好方法。只要你尝试去改变，就一定有收获！
最后，祝您在新的一年里别有风“胃”、“肠”治久安、新年快乐！
参考资料
[1] 5 things you can do to make your microbiome healthier. Retrieved Apr 28 ,2020,fromhttps://medicalxpress.com/news/2020-01-microbiome-healthier.html
[2] How to feed your gut bacteria. Retrieved Apr 28 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2018-08-gut-bacteria.html
[3] Resistant starch may offer potential to help protect against bowel cancer. Retrieved Apr 28 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2012-04-resistant-starch-potential-bowel-cancer.html
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