“两不碰”，“三坚持”，“四足够”，做到这几点，减肥其实很简单

减肥就是这样，在“成功人士”看来，一点也不难，但对减肥新手来说，简直难于上青天。

同样减肥，之所以有这样的差别，其实和下面这些小事息息相关。对于减肥新手来说，只要做到以下几点就够了。

两不碰

不碰高热量食物

减肥的原理在于控制热量摄入小于消耗。而想要减肥成功，首先就要注意减少高热量食物的摄入。根据《中国居民膳食指南（2016版）》的建议，男性每天应该摄入2250大卡左右的食物，女性则为1800大卡。

减肥期间，我们可以在此基础上适当减少300-500大卡的热量。比如炸鸡、汉堡、薯条、奶茶等，这些食物热量为高油脂高热量高糖分的食物，可能多吃一点儿就会导致当日热量摄入超标，进而导致发胖。

不碰重口味食物

同样的食材，不同的烹饪方式也会导致热量差异。以麻辣烫或者火锅举例，同样是娃娃菜、金针菇这些低热量食物，放在麻辣烫、火锅里，可能要吸附大量的油脂、糖分。

于此同时，个人口味的不同，我们还要加一些辣酱、芝麻酱之类的调料，不仅会让菜肴的口味变重，摄入的热量变高，而且还可能会刺激得你胃口大开，吃下更多的食物。此外，如果放入大量的盐，还可能引发水肿。

很多重口味食物会刺激你的食欲，让你在不知不觉间就吃进去更多食物；还会刺激并伤害胃粘膜，甚至引发腹泻、胃溃疡等症状。

三坚持

坚持三餐定时

三餐不规律，或者老是饥一顿饱一顿的，更容易热量吃超。

举个例子，如果不吃早餐，然后就会非常馋高热量的食物，然后不自觉地在下一顿多吃，以满足口腹之欲。长此以往就会破坏肠道菌群平衡，致使消化功能紊乱。

其实减肥的时候，三餐更应该按时吃，因为如果两餐间隔时间过久，就可能使人陷入过度饥饿中，从而胃口大开，暴饮暴食，反而摄入过多热量。

坚持早睡早起

因为熬夜会阻碍身体分泌瘦素，这是一种能帮你抑制食欲的激素，如果不能正常分泌，你可能就会因管不住嘴而减肥失败。同时熬夜也会使体内皮质醇浓度升高，这会分解并阻碍肌肉生长，进而降低基础代谢率。

日常生活中最重要的就是睡眠时间以及睡眠质量，身体需要充足的睡眠（最好每天晚上11点之前就上床休息，并保持7-8小时的高质量睡眠），才能更好地进行运转，帮你促进肌肉的增长，让身体代谢有效提高，加快减肥的步伐。

养成坚持运动习惯

根据《中国居民膳食指南》，建议每周至少进行5天中等强度的运动，每次持续时间不少于30分钟，每周累积150分钟以上。

成年人每天要进行累计相当于6000步以上的身体活动，每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟左右。这个就要求大家，不停地去坚持，好身材就会向你招手。

如果你平时没有运动习惯，突然进行大量运动自然难以坚持。所以不妨循序渐进，给自己定一些容易可行的运动目标吧，例如饭后半小时去散散步之类的。

减肥不顺利，有时也可能是因为饮食中缺乏某些营养素。如何能够既管住嘴，又保证营养摄入均衡？就要做到以下四点。

四足够

喝够水分

水是人体必不可少的营养素之一，体内各种能量代谢都需要有水的参与才能完成，许多营养物质也需要溶于水才能被人体吸收。

另外，体内代谢废物的排出同样离不开水。适量补水能加速新陈代谢、减轻肠胃负担、防止便秘。所以，减肥中更需要养成主动喝水的好习惯。建议成年人每天喝1500-1700毫升水（约7-8杯水），才能为身体提供充足的水分哦。

吃够蛋白质

减肥≠不吃肉。肉类中含有丰富的蛋白质，它是肌肉生长和修复的重要原料。有助于提高基础代谢率，此外还能延长饱腹感，避免你吃太多。

减肥时你可以选择鸡胸肉、鱼肉等脂肪含量比较低的肉类帮助补充蛋白质，此外，脱脂牛奶、鸡蛋、大豆等也是优秀的蛋白质来源，能让减肥更轻松。

根据《中国居民膳食指南（2016版）》：男性每天应摄入65克蛋白质，女性每天应摄入55克。

吃够膳食纤维

富含膳食纤维的食物本身并不能减脂，但是纤维素比重小、体积大，进食后填充胃腔，需要较长时间来消化，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄入。

燕麦、豆类如四季豆、鹰嘴豆，绿色蔬菜都是比较好的选择。

吃足够的蔬菜

刚开始减肥的时候，就要养成营养均衡的饮食习惯。因为减肥过程需要各种营养的支持，如果挑食、偏食就可能导致营养摄入不足，让减肥速度变慢。而想要营养均衡，就要保证食物多样化。

根据《中国居民膳食指南（2016版）》：每人每天应该摄入12种以上的食物，每周更是要在25种以上。谷类、薯类、豆类每天平均吃3种以上；蔬菜、菌藻和水果平均每天吃4种以上；鱼肉、蛋类、禽肉、畜肉，平均每天要吃3种以上；奶、大豆、坚果类的食物平均每天吃2种。

▼

都说减肥是个系统化的工程，可不要小看这些生活中的点滴了。想要减肥成功，靠的就是坚定的目标和这些 科学的减重方法。

减妞其他文章

▼

变瘦

变美

分享

解答