这10种的确是健康食品,但热量也高到爆炸,减肥的你避一避

相信很多小伙伴心里都有一份“健康饮食方式清单”吧?

比如早上起来喝一杯蜂蜜水,可以养颜通便,吃火锅后喝一杯酸奶,可以促进消化,全谷物麦片适合代餐……

可实际情况是,按照这些清单吃了一段时间,不仅没健康多少,反而还会胖出好几斤。

(图源:giphy)

问题出在哪呢?今天就告诉大家一个营养学中的巨大误区:健康食物≠低热量。

事实上,很多大家以为的健康食物,比如酸奶、坚果、全谷物麦片干等等,都仅仅考虑了这类食物正面的营养作用,比如高蛋白、高不饱和脂肪、高膳食纤维等等,却极少从整体营养和热量均衡的角度去“插入生活场景”,并且判断它的健康意义。

什么意思呢?就是它们的确是健康食品,但有时热量也高到爆炸。

蜂蜜和木糖醇等常常作为蔗糖、果葡糖浆的“健康替代品”。

而事实上,蜂蜜的好处仅仅是它多了一些极少的营养物质,木糖醇的优势只在于它的升糖效应比单糖和双糖低。

但大家要知道,蜂蜜和木糖醇的热量与蔗糖是一样的[1]

蜂蜜本身也是游离糖的一种,它仅仅是来源天然而已,除了水分之外,99%以上依旧是单糖和双糖组成的。所以把柚子茶里的一勺白糖换成蜂蜜,除了口味好点之外,并不会减低摄入的热量。

木糖醇就更加迷惑人,很多人听说它适合糖尿病人当代糖吃,还不会造成龋齿,就kuang kuang拼命吃,但是升糖效应低跟热量低没有任何关系!木糖醇是种糖醇,它一样会在体内代谢并产生能量,所以吃多了一样会胖。

酸奶的优势有3个:好吸收的蛋白质,更高的钙含量,以及发酵食品本身的好处(并没有帮助消化这一项)。

但超市里卖的酸奶,大多是风味酸奶或乳酸菌饮料。这些酸奶为了口感好,很多都添加了10%左右的糖分,加上本身酸奶就含有少量乳糖,含糖量可以达到15%以上!

喝下去的每一口,可都是热量啊!

腐竹是中国特色的优质豆制品,含有很多的优质蛋白。但它同样也含有很多的油脂,因为它本身就是制作豆制品时,上面那层浮油捞起来后晾干的产物。

每100g干腐竹热量超过450大卡,泡水达到即食的状态也有300大卡/100g[2],所以腐竹在膳食中的角色,应该是与猪肉类似。

很多人吃了一盘凉拌腐竹后以为自己是吃了一盘青菜,然鹅实际上却是吃了一盘凉拌猪头肉。

炸腐竹就好比炸酥肉,热量超过了每百克500大卡,大家可以自行脑补它的美味和油酥感。

坚果的优势是植物来源的优质蛋白质,大量的不饱和脂肪酸(含有必需脂肪酸),膳食纤维和植物化学物质也丰富。

但坚果的脂肪含量奇高,在10%~20%之间,而脂肪无论是必需还是非必需的,它的热量都有9大卡/克之高。

有些小伙伴习惯把坚果当作零食来吃,一吃就停不下来,远超过每日所需的量,多出来的部分,就都长成了肉。

水果的营养非常显著:维生素和大量的抗氧化物,是每天必不可少的优质食品。

但是,对于部分非常美味的水果,其实也同样意味着热量很高。

尤其是热带水果——香蕉,芒果,火龙果,龙眼,荔枝和榴莲,这些含糖量都在10%以上[2]

尤其是榴莲和香蕉,不仅高糖而且含有较多淀粉——几乎可以代替主食,但很多人依旧把它们当做饭后甜点,所以你不胖谁胖?

吃这些高糖水果,最好的方法是仅仅吃一个拳头大小,并且同时减少一个拳头的米饭。

果蔬干之所以会被误认为是健康食品,大多是因为它是果蔬本蔬。但可惜的是,在制作成果蔬干的过程中,果蔬们可能早就因为各种手段而“变性”了。

如果是油炸出来的,那么就可以默认为这种食物与薯片、薯条区别不大,它们的含油量几乎是肩并肩。

当然还有另一种“冻干”类型的蔬果。对于冻干蔬菜,要注意的是有没有加过多的盐,而冻干水果则有很多都会加糖。因为水果口感比较酸嘛,需要加糖才能被大家所接受,这样一来基本就可以把其归类为零食了。

水果麦片听上去很美好对不对!仿佛就是谷物中的扛把子,毕竟是水果+燕麦,当早餐吃简直不要太健康。

但是事实上,大部分水果麦片很可能是包括了糖和淀粉的“裹浆”燕麦块,因为这样口感更好更脆,也能在泡了牛奶后更加香甜。

水果颗粒则要看是冻干制作还是加糖制作成的水果干,后者含糖量非常高,只能作为偶尔的糖果,而不是当做吃水果。

这类水果麦片,通常热量能达到每100克近500大卡的热量,仅仅比薯片稍低一点点。

多看医典:如何挑选优质早餐燕麦片,7个建议教会你

在适量的范围内饮用咖啡,对人体是利大于弊的。前提是这杯咖啡是纯咖啡+牛奶,而不是加了一堆植脂末和糖的产物。

速溶咖啡的硬伤,就在于植脂末和糖。

为了给苦涩的咖啡增加柔滑和香甜的口感,速溶咖啡里相当于加了很多糖+油,跟隔壁喝奶茶的异曲同工。

和我国“三菜一汤”里的“汤”不一样,西式浓汤其实算是一种主食。

比如著名的南瓜浓汤就是用面粉+黄油+南瓜泥制作出来的浓稠汤,它配一片面包和一碗沙拉就能构成一顿简餐了。

所以想要减肥的人千万别把西式浓汤真当“汤”来喝,喝完再吸溜一份肉酱意粉,你以为健康得很,其实碳水爆炸,必胖无疑。

很多人都觉得家里的饭菜营养又健康,四川爸妈拿手的鱼香肉丝、水煮肉片,东北的爸妈常做的地三鲜、锅包又肉,光是想想就流口水……但实际上这些菜里的油脂量也非常高,吃的也时候一定要控制好量,不要以为是自己家里饭菜就疯狂吸入。

(图源:soogif)

对于以上食物,虽然它们的确含有很多营养成分,也很值得吃,但“适量”是最重要的。

这里教给大家一个判断“什么是适量”的简单办法,就是不要在最饿的时候吃上述食物。

先用低热量、高膳食纤维的食物垫肚子,等吃到七成饱了,再来点上述高热量的营养食物,就不容易陷入它们的热量陷阱了!

特约作者:罗晓(初夏之菡)| 中国、澳大利亚注册营养师

参考文献

[1] Luo, X., Arcot, J., Gill, T., Louie, J. C., & Rangan, A. (2019). A review of food reformulation of baked products to reduce added sugar intake. Trends in Food Science & Technology, 86, 412-425.

[2] 食物热量数据来自《中国食物成分表(第1册)》(第2版)

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