桩功漫谈
潍坊形意拳之家：（您最忠实的朋友）
桩功的训练有多种，由于侧重点不同，训练出来的效果也有所不同。太极拳中有川字桩，无极桩，太极桩；八卦掌里有八卦桩，形意拳主要是训练三体式，大成拳的托宝贝轨迹拳的傻瓜桩也都有一定的特色。具体的训练方式见诸于各种书刊杂志。九要论里面说无往非式，无往非气；势虽不类，而气归于一。功架可以有千姿百态，但是内涵也就是功法却可以综合起来分析；李紫剑老师把桩功分为三层：三线就位，三线对争，三线贯通；这是个定性的说法，可以说是一个骨架，缺少一些筋肉，现在让我们来慢慢的分析。
桩功的初期训练可以说是熬桩，主要是练习放松，这部分内容可以作为养生内容来传播但是在放松训练里面，就有很大的学问在里面，好多朋友太硬，反应慢，也是训练不得法造成的吧。内家拳里面沉坠劲（松沉劲）的训练试不传之密，它的主要作用是练出根来。这部分训练过关以后，以后的训练才算是真正进入了武术的殿堂。
桩功的主要作用是锻炼小肌群，整理惰性肌肉，训练骨骼和肌肉的配合，肌肉在受到外界刺激以后还能保持放松状态。当然还有更深的内容，在此就暂且先放在一边了：站桩的基本要领可以参看各种不同的要求，按照形意拳的说法是八字决：顶、扣、垂、园、抱、月、挺；其中应该主要的要点是：按照下面一章的要求放松，稍节要顶，劲往回抽，根节要缩，丹田要越来越充实。顶字决主要是训练筋骨出楞，扣字决主要是为了训练稍节上劲，垂字决可以归结在放松中，有种说法是龙身三折，踝关节，膝关节，跨关节；园字决主要是为了训练棚劲，抱字决主要是为了养气，月是为了保持关节的屈伸角度，挺字决可以训练千斤力，有利于气血疏通。
后学者一定要好好的体会这几个字决，这是前辈们多年经验的总结。垂字诀如同是把肌肉当成衣服一样穿在身上，挺字诀就是把衣服撑起来，抱字诀如同衣服里慢慢的充气，把它给鼓起来。
劲的提和坠，向上和向下！-----头正而起，肩平而顺，胸出而闭，背园而正。
鱼尾升气，丹田练神，气下于海，光聚天心；既明脉络，次观形势。头正而起，肩平而顺，胸出而闭，背园而正。（身体规矩，重点）出气莫令耳闻，劲必先松而后紧。缓缓行之，久必成功。（呼吸） 下收谷道，上提玉楼，或立火坐，吸气于喉，以意送下，渐至底收。（周天功）
站桩训练的劲是一个很微妙的东西，比如上下劲的求取，既要能够做到全部放下去，如同一滩泥一样，太极拳说的是也轻也重。又要能够做到领起来，正确的训练应该是先找到一个向下的劲，然后再把向上的练出来，要领要一个一个的加上去，不能一次全部到位，那是在自欺欺人。
还有如往外伸展和劲要往回收，看上去也是矛盾的，事实上可以统一，如同水管有内外两壁，外面的伸展，里面的回收，这是可以做到的吧。
稍节要透出劲来，动物在抓捕动物的时候，爪子一般都是伸出来的，绍节透劲可以训练劲力的良好传导，可以体会到丹田一动，立刻就能够到达手上，至于中介的传导完全省掉，大家都知道环节越少，发力的损耗会越少，效率越高，当然问题是全面的，同时也应该能正确的理解不同的环节发挥的作用，把这个作为一种习惯，出劲的时候自然就顾到了个部分。整体和部分应该综合起来分析，执著于任何一点都会是不全面的。
立身中正，尾闾骨往上卷，自己可能会感觉后仰，其实身子是正的，别人可以看得很清楚。判断是否中正，可以这么做，向各个不同的方向运动一下，看看身体是否合适。
骨盆中正这是练内丹的不二法门，如同人的支撑大梁有了很好的支撑，没有经过良好训练的人一般是斜的，如同力在一个斜坡上，到了老年以后备也就驼了，因为这样对脊柱的压力损耗会很大。另外中正以后，各部分内脏各得其位，不会相互压迫，有利于内脏气血的调和。
会阴穴往上提聪练气的角度说，是可以保证气不会散，堵住了中脉的下口，从生活的角度考虑可以有利于性生活。一班人是童子身的时候，往外泻的感觉不会很明显，但是成年以后经常会有这样的感觉，所以会导致肌肉的松弛，经常的上提实际上可以把他慢慢的恢复原来的本原面目，再说对那部分肌肉的控制也会更强。
再谈呼吸，呼吸在童年的时候一般都是腹部呼吸，因为那时候胸部发育不够好，肋间肌肉不够解释，所以小孩一般会采用省力的方式，事实上这也是人的本原状态。因为这个问题比较重要后面会专门的讨论，现在只说要领，减少胸部的运动，尽量用逆腹式呼吸，因为这样练和发力是协调的。
所谓的心态上可以说是一种警觉，如同站岗的哨兵，害怕别人过来，提高警觉，但 是意识心态并不是紧张的，全身肌肉处于一个随时待命的状态，具体放松的要求我会在放松一章中详细的叙述。或者说你手里带一把剑，随时等待对方到来和你决斗的一种心态。这样的长期训练会很容易练出高度敏感的反应，出惊弹劲。
站桩训练中要先照顾到根节，然后一节节的往前贯穿，如同在紧螺丝，一丝一丝的把他给拧紧，从里面到外面，一层一层的包裹起来。很容易练出大力!适当的转腰体会腰力的作用，腰跨劲是所有内家拳的不传之密，这是基础训练。裆要园，但是外形看上去好像是三角（三体式），这也是个矛盾，腿既要有往里面合的劲，还要有往外分的劲。胳膊也是一样，肘往里面合，但是手还要往里面转，好像是拧着一个麻花，麻花劲嘛！这样看上去手没有伸长，但是劲是在拉长，而且容易练出螺旋劲。这个练法接近于八卦的要求。
全身要能够做到五弓如一，最重要的是身弓，因为他练接着其他四张弓，弓有弓胎 ，弓背，也就是阴阳两面，学者应该能练到两点。阳面练好以后，弓背有了，要再接着训练弓胎的劲，最重要的不是形势上是否有弓，而是在于是否有着弓势，弓劲和弓的意识。
最后说一下十指连心，大成拳里面要求十个指头有十个劲，八卦掌可以训练每个不同的指头，训练末端神经的敏感有助于对劲传导和力量变化的把握，神经的敏感。再说十个指头分别训练会有助于养生，这个可以参考医学上的理解。一指禅有专门扳指功，对养生特别好，他的原理和这个是一样的。训练出来的效果是是个指头能够不同的分工，能够做不同的事情。