减脂练腹肌，8个动作隔天练，每次20分钟，60天虐出漂亮马甲线

想要把漂亮的腹肌马甲线露出来，单纯地依靠腹部训练而不减脂的话是不会达到目的的。反之，单纯地减脂而不训练腹部，即使把腹肌露出来也不会明显漂亮。简单地说，要腹肌马甲线什么的，不但要低的体脂率还要腹肌的厚度。

所以，如果你的训练目的是腹肌或者是马甲线，那么在你的训练计划当中就要包括减脂和腹部训练这两个部分。

相对于减脂成功后再练腹肌的计划，把两者结合在一起来做会达到1+1>2效果。最为直接的一个方面就是：腹肌训练后再做有氧运动可以使有氧运动跳过消耗糖原的过程而直接进行燃脂状态，这样最起码也会你节省了一定的时间。

话说，虽然在腹部训练后配合有氧运动会起到练腹肌与减脂的目的，但是对于很多人来讲，所消耗的时间还是会多一些，这对于本身就没有什么运动时间的朋友来讲有一定的困难。所以，在下面，介绍一组腹部HIIT，不但会让你练到腹肌，还可以高效燃脂。每次只需要20分钟左右的时间就可以。

适当的热身以后，以下动作就可以开始了

动作一：90度屈膝卷腹20次

仰卧，双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直，腹部发力卷起上半身至动作顶点稍停后还原，注意动作过程中下背部不要离地，卷起时呼气，还原时吸气。

动作二：高抬腿40秒

挺胸收腹，动作过程中双手可以屈肘置于体前也可以随着腿部动作前后摆动，双腿交替向前提膝抬腿，但要注意落体缓冲，保持动作连贯，速度越快，燃脂效果越好。

动作三：跪姿宽距俯卧撑15次

膝盖上方和双手支撑身体，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距约1.5倍肩宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。

动作四：徒手深蹲15次

腰背挺直，脚跟与肩同宽，臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，注意，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，全程保持腰背挺直，下蹲时吸气，起身时呼气。

动作五：支撑侧提膝20次

俯身，双手与比肩略宽，手肘微屈，身体从头到脚保持一条直线，将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝。

动作六：向前交替箭步蹲16次

双脚并拢，挺胸收腹，上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间，下蹲至前侧大腿与地面平行略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。

动作七：仰卧抬腿20次

平躺，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢，腹部发力向上抬起至大腿与地面垂直，稍停后还原。注意动作过程中双腿始终并拢并伸直，除双腿以外，身体其他部位固定不动。

动作八：平板支撑开合跳20次

双臂位于肩部正下方，屈肘，双肘与双脚支撑身体，并保持身体从头到脚呈一条直线，绷紧腹部，双腿开合跳跃，注意动作过程中臀部上下运动的幅度越小越好。

以上动作每次2-3组，总体时间把握在20分钟左右即可。而在这20分钟的时间里，你需要做的是，尽自己的最大努力把每个动作做到极致。动作间的休息时间在30秒左右，休息时不要站着或者坐着不动，要在轻微的活动中等待心率的下降和下一个动作的开始。