WHO实锤「久坐伤身」！运动自救「指南」来了

*本文所涉及专业部分，仅供医学专业人士阅读参考

别光坐着，赶紧活动一下！

前段时间，世界卫生组织（WHO）发布了《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》（以下简称《准则》），这项《准则》的发布标志着久坐已经成为世界公认的“不健康生活方式”。

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WHO标准：躺着也算久坐！

字面意思来看，久坐时间是按坐着的时长来计算的，但根据WHO的标准，清醒状态下代谢当量低于1.5Mets^[注1]的所有行为都属于久坐（图1）^[1,2]。

图1 你一天的“久坐”时间有多长？

美国癌症协会在2018年发布的一项研究中指出：久坐行为与癌症、心脏病、中风、糖尿病等14种疾病的风险增加相关^[3]。近期发表在BMJ子刊的研究同样指出，在每日活动量相同的人群中（除外每天活动35分钟以上人群），久坐时间越长，死亡风险越高^[4]（图2）。

图2 无论每天运动多少，久坐时间与死亡风险增加相关

（SED：久坐时长；此处High SED被定义为10小时）

所以，每天久坐10小时以上的人，就注定会早死吗？

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别认命！每天运动30分钟就能救你！

按照上面的标准，大概能够把现代社会大部分的年轻人都会被划进早死行列。但认什么都别认命，其实久坐也有克星，那就是中至高等强度运动。

图3 研究发表在BMJ子刊

发表在BMJ子刊的这项研究不仅指出了久坐的危害，同时也给出了解决方案——对于每天久坐超过10小时的人，每天进行30-40分钟的中至高等强度运动^[注2]就能够将久坐10小时以上人群的死亡风险显著降低，此时，他们的死亡风险与每天久坐不超过8.5小时人没有统计学差异。

通俗来讲，就是每天30分钟中-高等强度运动，久坐带来的死亡风险一扫空！那么，生活中有哪些常见运动属于中-高等强度运动呢？请看下图！

图4 生活中常见的中-高等强度运动

还等什么？新的一年，快动起来吧！

注1：代谢当量 （Metabolic equivalent of task 简写为：METs）。运动生理学家常使用它来评定一个人活动时的氧气消耗量， 是运动能量的消耗单位。1MET 被定义为每公斤体重每分钟消耗 3.5 毫升氧气， 大概相当于一个人在安静状态下坐着， 没有任何活动时 ， 每分钟氧气消耗量 。（ 1MET = 3.5mlO²／ kg· min. = 1Kcal ／ kg·h）。

注2：轻度活动：1.5-3Mets；中等强度活动：3-6Mets；高等强度活动：≥6Mets

参考文献：

[1]Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et alWorld Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviourBritish Journal of Sports Medicine 2020;54:1451-1462.

[2]孙唯佳, 孙建琴, 彭景. 代谢当量在评估体力活动强度及健康效应中的应用[J]. 现代预防医学 2010年37卷7期, 1318-1320,1323页, ISTIC PKU CA, 2010.

[3]Patel A V , Maliniak M L , Erika R P , et al. Prolonged Leisure Time Spent Sitting in Relation to Cause-Specific Mortality in a Large US Cohort[J]. American Journal of Epidemiology(10):10.

[4]Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, et al.Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals.British Journal of Sports Medicine 2020;54:1499-1506.

来源：医学界内分泌频道