深蹲时左右腿力量不协调？针对训练4个动作，重点强化单腿力量

大家好，我是悠米。

训练腿部肌肉，往往做得最多的动作就是深蹲，其它的动作还有腿举、腿屈伸等动作，都能刺激到腿部肌肉群。

这里有人会问了，平时做得都是双腿动作，有哪些可以强化单腿的训练动作呢？

今天就来详细介绍一下，一起来看看吧。

1. 单腿训练的重要性

传统深蹲

传统深蹲采用的是双腿下蹲、起身模式，可以分为不同站距去做动作。

除了需要屈髋、屈膝能力以外，还需要双腿力量足够协调，这样才能维持整个身体的稳定。

深蹲时出现“膝盖内扣”

如果出现一侧单腿力量不足，很容易造成膝盖内扣、脚后跟踮起等现象。长期如此训练，较弱的那条腿部膝盖、脚踝都有扭伤的潜在风险。

如果使用较大的杠铃重量，还会导致身体前倾、杠铃压住颈部，甚至摔倒。

2. 针对单腿训练动作

深蹲训练，更多的是依靠两侧大腿股四头肌、小腿和足部的稳定性。

需要通过单腿耐力、单腿平衡性、单腿肌肉和单腿爆发力，4个方向去针对训练。

这里推荐4个动作。

①单腿静蹲——强化单腿耐力

单腿静蹲

靠墙站立，双手贴于墙面。

身体顺着墙面向下滑动，同时向前移动双脚。

一边滑动，一边前移双脚，直到双腿屈膝90度时停止。

保持屈膝右腿不动，向上抬起左腿，直到左腿和右腿平齐时停止。

稳定之后，坚持指定时间后，再换左腿屈膝，右腿向上伸直做动作，如此交替重复。

注意：需要先做一次双腿静蹲动作，然后再将单腿向上伸直，这样更多的受力都在一侧单腿。

脚尖需要朝向正前方，不要出现膝盖内扣现象。

②单腿登箱——强化单腿平衡性

单腿登箱

准备一个木箱，身体左侧立于木箱一边。

此时屈膝左腿，左脚踩在木箱边缘。

然后左腿用力向上起身，直到左腿完全伸直后，此时身体完全站直，如此重复。

做完左侧动作后，再换右侧站立，右腿屈膝做动作。

注意：需要保证上身的稳定，在单腿屈膝的前提下做动作，不能出现身体向一侧倾斜，那样会崴脚。

③固定箭步蹲——强化单腿肌肉

固定箭步蹲

身体自然站立，双手叉腰。

右腿向前一步，左腿跟着向后一步，并踮起脚尖。

抬头挺胸，腰背挺直，屈膝右腿，顺势带动左腿屈膝向下。

直到右侧大腿与地面平行时停止，然后再起身回位，重复动作。

做完指定次数后，再换左腿向前，右腿向后，做屈膝下蹲动作。

注意：整个过程中需要保证腰背挺直，整个动作运动轨迹为一条直线。

前伸单腿下蹲低位要做到“大腿与地面平行”，后伸单腿下蹲时要尽量放低一些。

④单腿跳跃——强化单腿爆发力

单腿跳跃

左腿站立，然后屈膝上抬右腿。

跟着跳动左腿向前，同时双手同时向后摆动。

如此跳跃重复动作，做完左腿后，再换右腿跳跃。

注意：这个动作需要做到单腿跳，双手向后摆动，不要弯腰弓背。

3. 具体操作

单腿训练可以放在腿部训练末尾进行，也可以单独选择一天训练。

参考计划：

单腿静蹲：3组*30秒

单腿登箱：3组*10次

固定箭步蹲：3组*12次

单腿跳跃：3组*15次

以上4个动作，都是左右交替循环操作。

总结：

传统深蹲主要通过双腿来进行下蹲、起身训练，整个动作过程中，需要屈髋、屈膝，还需要两侧腿部力量的协调，以保持整个身体更加稳定。

如果一侧单腿力量太弱，容易出现膝盖内扣、脚后跟踮起等现象，长期训练会造成膝盖、脚踝的损伤，尤其在较大重量的杠铃深蹲时，杠铃会压住身体，难以起身或摔倒。

通过“单腿静蹲，单腿登箱，固定箭步蹲，单腿跳跃”4个动作，分别对应强化单腿耐力、单腿平衡性、单腿肌肉、单腿爆发力，左右腿轮流交替训练，这样就能让两侧腿部力量更加协调。