普拉提核心训练动作 加强和塑造核心

　　几个普拉提核心训练动作，有助于加强和塑造核心并规范体式。它将现代调节方式、瑜伽和普拉提运动融合在一起，挑战核心及其对动作的控制力，迸发能量。

　　两点桌面式

　　每侧保持呼吸3 ～ 5 次

　　起始姿势：跪姿，双手位于肩下与地面垂直，五指展开。膝盖位于臀部正下方，大腿与地面垂直。头部、脊柱、骨盆及臀部呈中立对齐。

　　动作：以桌面式开始，抬起一侧手臂指向前方，对侧腿抬起，向后蹬直，手臂和腿抬起的时候，身体保持中立位置。　　

　　体位：保持脊柱中立对齐，避免臀部偏向一侧。抬起的手臂和腿应该沿脚跟到指尖呈一条直线。

　　呼吸：收缩核心肌肉时吸气。伸出手臂和腿时呼气。

　　泳者

　　每侧重复6 ～ 12 次

　　起始姿势：从俯卧姿势开始。手臂向前举过头顶，双手分开，约与肩同宽，手掌向下。

　　动作：将上身抬起，做一个背部拉伸，腿部做低位髋关节伸展。抬起一只手臂和对侧腿。在保持臀部和腰部稳定的基础上，手和腿同时下落，并切换抬起另一只手臂和对侧腿。两侧互相轮换形成游泳动作。　　

　　体位：通过向上拉伸头部和向下拉伸脚，延展身体。保持腹部肌肉向脊柱方向提起。

　　呼吸：抬起一侧手臂和对侧的腿时，吸气。两侧切换的时候呼气。两侧交换。

　　侧弯

　　每侧重复3 ～ 5 次

　　起始姿势：从坐姿开始，交叉脚踝，一侧膝盖提起指向天花板。对侧手触地，手指展开，手臂从肩部以一个倾斜的角度向外伸直。另一只手掌心朝上，手腕搭在上方的膝盖上。

　　动作：身体由臀底部抬起至横向弯曲，在支撑臂上方。沿上方手臂越过头部，构成拱形，双腿伸直并拢沿身体侧弯。落下，回到起始姿势。　　

　　体位：由侧弯的顶部伸出，支撑手臂与地面垂直，腰部和臀部抬起，整个身体呈弓形。臀部和胸腔在最高点对齐。

　　呼吸：抬起时吸气，完成侧弯时呼气，保持侧弯时吸气，回到起始姿势时呼气。

　　半伸臂起身

　　重复6 ～ 12 次

　　起始姿势：挺拔坐姿，双膝弯曲，双脚放在地板上，分开与臀同宽。双臂向双肩前方平伸，掌心向下。双肩放松下沉，远离双耳。

　　动作：通过旋转骨盆，向内收缩腹部肌肉，胸腔前部下沉来后卷身体。下颌微收，在下颌和胸部之间留下一拳的距离。在后卷中，由骨盆到中背部的脊柱构建一条柔和的曲线。继续回卷，直到腰部刚刚碰到地板。通过下拉胸腔的前部起身，卷起到高位坐姿。　

　　体位：脊柱从臀部到头部呈柔和的曲线。避免下颌收得太紧或者耸肩。

　　呼吸：坐直的时候吸气。身体后卷时呼气。吸气保持。起身回高位坐姿时呼气。

　　侧抬腿式

　　每侧重复8 ～ 12 次

　　起始姿势：由侧卧式开始。

　　动作：腰部抬起，身体呈一条直线，上侧的腿抬起，略高于臀部。　　

　　体位：身体从头部到脚趾呈一条直线，抬起腿减轻对臀部下方骨骼的压力时，

　　身体略微后卷。

　　呼吸：抬腿时吸气，腿落下时呼气。